Miscarea este baza unei vieti sanatoase! De asemenea, este esential pentru cat de bine va gestionati diabetul.
Milioane de oameni din intreaga lume sufera de diabet. Multi nici nu stiu asta.
Potrivit Asociatiei Americane de Diabet, se estimeaza ca 30,3 milioane de americani sau 9,4% din populatie au avut diabet in 2015. Dintre acestia, 23,1 milioane au fost diagnosticati si 7,2 milioane au fost nediagnosticati.
De asemenea, asociatia precizeaza ca diabetul a fost a saptea principala cauza de deces in Statele Unite in 2015, pe baza a 79.535 de certificate de deces in care diabetul zaharat a fost enumerat drept cauza principala a decesului (1) .
In Romania, 1 din 10 persoane au diabet, iar 7 din 10 persoane in Romania au ajuns pentru prima data la medic cand diabetul era deja avansat si au aparut complicatii.
Asadar, daca aveti diabet sau aveti un risc mare de a dezvolta diabet in viitorul apropiat, trebuie sa faceti exercitii regulate o prioritate in viata dumneavoastra. Din pacate, multi oameni nu o fac si rateaza beneficiile.
Cititi si 10 simptome de diabet (primele semne)
Exercitii fizice pentru diabetici – beneficii
Exercitiile regulate, precum si o dieta sanatoasa sunt cheia unei strategii de succes de a invinge sau de a gestiona diabetul. Exercitiile fizice scad zaharul din sange in doua moduri:
- Creste sensibilitatea la insulina, ceea ce inseamna ca celulele dumneavoastra sunt mai capabile sa utilizeze insulina disponibila. Insulina este folosita de celule pentru a absorbi zaharul din sange si apoi este folosita ca energie pentru corpul dumneavoastra.
- Permite muschilor tai sa absoarba si sa foloseasca zaharul pentru energie, chiar si fara insulina.
In timp ce exercitiile fizice ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange pe termen scurt, in timp contribuie si la scaderea nivelului de A1C.
In plus, exercitiile fizice sunt un instrument cheie in prevenirea uneia dintre principalele complicatii ale diabetului de tip 2 – boala cardiovasculara.
Scade tensiunea arteriala, reduce LDL (lipoproteinele cu densitate scazuta sau colesterolul „rau”) si creste nivelul HDL (lipoproteinei cu densitate mare sau colesterolul „bun”).
De asemenea, miscarea ajuta la arderea grasimilor corporale suplimentare, intareste muschii si oasele, imbunatateste fluxul sanguin, stimuleaza energia si starea de spirit si reduce nivelul de stres.
Studii despre exercitii fizice pentru diabetici
Un studiu din 2007 publicat in Clinical Diabetes raporteaza ca exercitiul fizic este o componenta cheie a modificarii stilului de viata care poate ajuta persoanele sa previna sau sa controleze diabetul de tip 2.
Desi dieta este probabil mai importanta in fazele initiale de slabire, incorporarea exercitiilor fizice ca parte a unui regim de slabire ajuta la mentinerea scaderii in greutate si la prevenirea reluarii in greutate (2) .
Un studiu din 2010 publicat in Diabetes Care raporteaza ca exercitiile fizice joaca un rol major in prevenirea si controlul rezistentei la insulina, prediabetului, diabetului zaharat gestational, diabetului de tip 2 si complicatiilor de sanatate legate de diabet.
Studiul mai arata ca atat antrenamentul aerobic, cat si cel de rezistenta imbunatatesc actiunea insulinei, cel putin in mod acut, si pot ajuta la gestionarea nivelului de glucoza din sange, lipide, tensiune arteriala, risc cardiovascular, mortalitate si calitatea vietii.
Dar exercitiile fizice trebuie intreprinse in mod regulat pentru a avea beneficii continue si probabil sa includa antrenament regulat de diferite tipuri (3) .
Iata cateva dintre cele mai bune exercitii fizice pentru diabetici.
1. Mersul pe jos
Mersul pe jos este una dintre cele mai bune si mai usoare modalitati de a face exercitii fizice pentru oamenii de toate varstele, inclusiv pentru cei care au diabet.
Mersul rapid intr-un ritm care creste ritmul cardiac este un exercitiu aerobic. Acest tip de exercitii este benefic pentru sanatatea ta generala.
Un studiu din 2005 publicat in Diabetes Care raporteaza ca mersul pe jos este probabil unul dintre cele mai bune lucruri pe care un diabetic le poate face pentru sanatatea sa (4) .
Un alt studiu publicat in British Journal of General Practice in 2010 raporteaza ca plimbarea cainilor sau alte interese care promoveaza un angajament regulat de a intreprinde activitate fizica pot aduce beneficii pe termen lung pentru sanatate (5) .
Colegiul American de Medicina Sportiva si Asociatia Americana de Diabet recomanda plimbari de 30 de minute cel putin cinci zile pe saptamana pentru persoanele cu diabet.
Inainte de a incepe sa mergeti, asigurati-va ca va protejati picioarele si sa preveniti formarea de vezicule sau rani purtand pantofi de sport de buna calitate si bine potriviti. De asemenea, alegeti sosete de sport sau sosete pentru diabetici din fibra de poliester care elimina transpiratia.
2. Tai Chi
Tai chi chuan este o arta martiala traditionala chineza, care combina respiratia diafragmatica profunda si relaxarea cu miscarea blanda. Aceasta forma de exercitiu se face intr-o maniera lenta si relaxanta timp de 30 de minute.
Persoanele cu diabet pot beneficia enorm de pe urma acestui exercitiu, deoarece contribuie atat la fitness, cat si la reducerea stresului.
Tai chi imbunatateste, de asemenea, echilibrul si poate reduce afectarea nervilor, o complicatie frecventa a diabetului.
Un studiu din 2007 publicat in Diabetes Care a demonstrat ca exercitiile regulate de tai chi chuan pot creste limfocitele T reglatoare CD4CD25 corelate cu scaderea nivelului A1C la pacientii cu diabet de tip 2. Acest lucru se poate datora indirect unei forme cardiopulmonare mai bune dupa exercitiu sau imbunatatirii metabolismului glucozei (6) .
Un studiu din 2008 publicat in British Journal of Sports Medicine raporteaza ca exercitiile de tai chi pot imbunatati controlul diabetului de tip 2.
Acest tip de exercitii poate determina o scadere a nivelului de glucoza din sange sau poate imbunatati metabolismul glucozei din sange, provocand o scadere a raspunsului inflamator. De asemenea, poate creste nivelul de fitness si senzatia de bine (7) .
Alaturati-va cursurilor de tai chi si invatati aceasta arta martiala de la un expert.
3. Antrenamentul cu greutati
Cei care au diabet ar trebui sa ia in considerare antrenamentul cu greutati. Ajuta organismul sa raspunda mai bine la insulina, imbunatateste modul in care utilizeaza zaharul din sange, ajuta la pierderea in greutate si scade riscul de boli de inima.
Antrenamentul cu greutati ajuta, de asemenea, la cresterea masei musculare, ceea ce este important pentru cei cu diabet de tip 2. Pierderea masei musculare inseamna ca veti avea mai multe dificultati in mentinerea zaharului din sange.
Un studiu din 2006 publicat in Diabetes Care raporteaza ca, similar exercitiilor aerobice, s-a raportat ca antrenamentul de rezistenta creste sensibilitatea la insulina, consumul zilnic de energie si calitatea vietii (8) .
Un studiu din 2013 publicat in BioMed Research International raporteaza ca antrenamentul cu rezistenta se impune din ce in ce mai mult ca o masura eficienta pentru imbunatatirea sanatatii metabolice generale si reducerea factorilor de risc metabolici la pacientii cu diabet (9) .
Ar trebui sa planificati sa faceti exercitii de rezistenta sau antrenament cu greutati de cel putin doua ori pe saptamana, ca parte a planului dvs. de gestionare a diabetului. Asigurati-va ca va programati o zi de odihna intre antrenamentele cu greutati.
4. Inotul
Inotul este un alt exercitiu aerobic pe care persoanele diabetice ar trebui sa-l includa in regimul lor de exercitii.
Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange prin imbunatatirea fitness-ului general si intarirea tuturor muschilor majori ai corpului.
Un studiu din 2006 publicat in Medicina (Kaunas) a analizat efectul unui program de inot de 14 saptamani asupra controlului glicemic la fete sanatoase de 14 pana la 19 ani si la fete cu diabet zaharat de tip 1. Ei au descoperit ca activitatea fizica pe termen lung in apa a imbunatatit controlul glicemic pentru toti participantii (10) .
De asemenea, inotul arde rapid caloriile, lucreaza mai multe parti ale corpului si nu exercita presiune asupra articulatiilor.
Acest exercitiu este, de asemenea, mai usor pentru picioare decat alte forme de exercitii, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul.
Pentru inot, folositi incaltaminte speciala facuta pentru utilizare in piscina. Astfel de pantofi pot ajuta la prevenirea zgarieturii picioarelor si la reducerea riscului de alunecare.
5. Yoga
Cei care au diabet ar trebui sa incerce yoga, deoarece ii poate beneficia in mai multe moduri. Poate ajuta la reducerea grasimii corporale, la combaterea rezistentei la insulina si la imbunatatirea functiei nervoase. Acestia sunt factori importanti atunci cand vine vorba de gestionarea diabetului.
Yoga ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, care la randul sau poate preveni mai multe complicatii legate de diabet.
Un studiu publicat in Diabetes Care in 2011 raporteaza ca yoga poate fi folosita ca terapie eficienta in reducerea stresului oxidativ la persoanele cu diabet de tip 2. Pe langa ingrijirea standard, yoga ajuta la reducerea indicelui de masa corporala (IMC) si la imbunatatirea controlului glicemic la pacientii cu diabet de tip 2 (11) .
Un studiu din 2013 publicat in Jurnalul International de Stiinta si Cercetare a constatat ca yoga impreuna cu inotul, mersul cu bicicleta si mersul pe jos au fost asociate cu o reducere semnificativa a glicemiei la persoanele cu diabet zaharat (12) .
Un studiu din 2015 publicat in Journal of Clinical & Diagnostic Research a demonstrat ca yoga este eficienta in reducerea nivelului de glucoza din sange la pacientii cu diabet zaharat de tip 2 (13) .
Unele dintre pozitiile de yoga care sunt bune pentru persoanele cu diabet sunt Dhanurasana (Poza arcului), Halasana (Poza plugului), Ardha Matsyendrasana (Pozitia pe jumatate de rasucire), Tadasana (Poza muntelui) si Balasana (Pozitia copilului), pentru a numi cateva.
Sfaturi suplimentare
- Pastrati un jurnal de exercitii pentru a va urmari activitatile si nivelul de zahar din sange inainte si dupa antrenament.
- Incepeti rutina de exercitii cu o sesiune de incalzire de 5 pana la 10 minute de activitate aeroba de intensitate scazuta si intinderi usoare pentru inca 5 pana la 10 minute.
- Purtati imbracaminte respirabila si adecvata vremii pentru a preveni problemele cu picioarele si insolatia.
- Cand antrenati forta, nu va tineti respiratia. Va poate afecta tensiunea arteriala si va poate face sa va simtiti ametit.
- O usoara dificultate de respiratie este normala in timpul antrenamentului cardio, dar respiratia grea nu este. Intr-un astfel de caz, consultati medicul dumneavoastra.
- Nu este nevoie sa va inscrieti la o sala de sport. Puteti face o lista de activitati distractive si puteti alege una care va creste ritmul cardiac.
- Puteti oricand sa va consultati medicul cu privire la tipul de exercitiu si la ce ora ar trebui sa il faceti.
- Daca intentionati sa va antrenati mai mult de o ora, verificati regulat nivelul zaharului din sange in timpul antrenamentului.
- Purtati intotdeauna o gustare mica cu carbohidrati, cum ar fi fructele, cand iesiti sa faceti miscare.
- Cei care nu au un stil de viata activ ar trebui sa inceapa incet. Incepeti cu 10 minute de exercitiu o data, apoi lucrati treptat pana la 30 de minute pe zi.
- Antrenati-va cu cineva care stie ca aveti diabet si stie ce sa faceti daca glicemia scade prea mult.
- Purtati pantofi sport care se potrivesc bine.
- Verificati si curatati-va picioarele zilnic. Spuneti medicului dumneavoastra daca observati noi probleme la picioare.
- Beti intotdeauna apa inainte, in timpul si dupa antrenament.
- Nu mai faceti exercitii daca nu va simtiti bine. Nu te forta.
- Daca faceti exercitii in aer liber, aveti intotdeauna acces rapid si usor la serviciul medical de urgenta prin telefon mobil sau alte mijloace de comunicare.
