Poate fi mai greu sa slabesti cu rezistenta la insulina, dar nu imposibil – cu aceste sfaturi
Daca esti rezistent la insulina, slabirea poate fi mai dificila pentru tine decat o persoana obisnuita. De ce? Un organism are nevoie de insulina – un hormon produs de pancreas – pentru a muta zaharul din sange in celule pentru a fi folosit pentru energie. Rezistenta la insulina face ca celulele sa devina mai putin sensibile la insulina.
Rezistenta la insulina este foarte frecventa: este semnul distinctiv al prediabetului si al diabetului de tip 2. (Asociatia Americana de Diabet descrie, de asemenea, acest lucru ca fiind afectata sensibilitatea la insulina .) Iata ce trebuie sa stiti despre pierderea in greutate cu rezistenta la insulina.
Mai multe despre rezistenta la insulina pteti citi aici: Rezistenta la insulina – Ce este, simptome, diagnostic si tratament
Rezistenta la insulina si greutatea corporala
Cercetarile arata ca cresterea in greutate a adultilor este legata de cresterea rezistentei la insulina. Cu cat pui mai multa greutate, cu atat este mai mare probabilitatea de a dezvolta rezistenta la insulina si, in cele din urma, diabet de tip 2. De fapt, este bine stabilit ca obezitatea este un factor de risc pentru diabetul de tip 2.
Dimpotriva, daca slabiti, puteti recapata o anumita sensibilitate la insulina . Dar depinde in parte de unde este greutatea. Cercetarile ne spun ca nu toate cresterile in greutate (sau obezitatea) sunt la fel.
„Oamenii care se ingrasa in mod natural in burta sunt mai predispusi la rezistenta la insulina”, noteaza Brandy Wellmon, PA-C , asistent medic si educator certificat in diabet cu Texas Diabetes & Endocrinology .
O burta mare, este un semn de grasime viscerala , conform Clinicii Cleveland. Daca aveti greutate in plus in zona abdominala, acele kilograme in exces pot fi tesut adipos visceral, care inconjoara organele interne. Tesutul adipos visceral este hormonal activ si poate interfera cu semnalizarea insulinei. Aceasta este diferita de grasimea care se afla chiar sub piele, care este cunoscuta sub denumirea de grasime subcutanata.
Expertii spun ca cei cu rezistenta la insulina pot inca slabi, desi poate fi mai dificil. „Scaderea in greutate poate fi o provocare pentru oricine”, spune Natasha Agbai , MD, medic pediatru specializat in medicina obezitatii si fondatoare a programului Weight Loss for Kids . „Pentru cineva cu rezistenta la insulina, este o provocare si mai mare datorita modului in care corpul sau proceseaza glucoza.”
Cand celulele tale nu raspund foarte bine la insulina, nivelul de insulina creste, la fel ca si glucoza din sange. Acest lucru face mai dificila arderea grasimilor, deoarece nivelurile suplimentare de insulina ii spun organismului sa stocheze energie in loc sa o foloseasca drept combustibil. „Ca urmare, este posibil sa aveti o crestere in greutate sau dificultati de a pierde in greutate”, spune dr. Agbai.
Cum sa slabesti cu rezistenta la insulina
Vesti bune „Din fericire, persoanele cu rezistenta la insulina pot slabi in continuare daca isi ajusteaza dieta in consecinta, prin cresterea activitatii fizice si modificari nutritionale, cum ar fi scaderea alimentelor procesate si a adaosului de zaharuri si fainuri”, explica dr. Agbai.
Incepeti prin a discuta cu medicul despre planul dvs. Intelegerea a ceea ce reprezinta o greutate sanatoasa pentru dvs. va poate ajuta sa va stabiliti un obiectiv si apoi puteti lucra pentru a obtine acest numar.
Iata cateva strategii pentru a va ajuta sa pierdeti in greutate si sa imbunatatiti sensibilitatea la insulina.
1. Incorporeaza alimente sanatoase in dieta ta
In primul rand, puteti lucra la mentinerea nivelurilor de glucoza din sange bine controlate mancand corect, spune dieteticianul inregistrat Amanda Stahl , RD, LDN, coproprietar al Simple Start Nutrition. Evalueaza ce lipseste din dieta ta actuala, astfel incat sa stii ce sa adaugi. De exemplu, inlocuiti orezul alb cu orez brun sau optati pentru paine integrala, in loc de paine alba. Cercetarile arata ca o dieta bogata in cereale integrale, mai degraba decat cereale rafinate, va poate scadea tendinta de a va imbogati tesut adipos visceral, adica grasimea abdominala.
Dar nu te opri aici. „Vrem sa ne concentram pe o mare varietate de fructe si legume fara amidon (de exemplu, broccoli, ciuperci si salata verde), amidon din cereale integrale (in loc de articolele albe, pastoase), nuci si unt de nuci si leguminoase (de ex. , fasole si linte),” spune Stahl. „De asemenea, vrem sa ne asiguram ca includem surse de proteine slabe in dieta noastra, adica pui, curcan, oua si peste, incluzand in acelasi timp cantitati moderate de lactate.”
2. Reduceti consumul de alimente nesanatoase
In timp ce adaugati un aliment mai sanatos la planul dvs. de masa, reduceti consumul de mancare nedorita, zaharuri rafinate, carbohidrati si grasimi trans. Asociatia Americana pentru Diabet sugereaza sa evitati cerealele cu zahar, bauturile indulcite cu zahar, prajiturile, biscuitii, chipsurile si bomboanele, in schimb sa optati pentru alimente integrale. „Alimentele ultraprocesate sunt adesea bogate in faina, zaharuri si grasimi nesanatoase – si le lipsesc nutrientii esentiali, cum ar fi vitaminele si mineralele care sustin un metabolism sanatos”, spune dr. Agbai.
3. Mananca la momentul potrivit
Consumul unei game sanatoase de alimente si renuntarea la alimentele mai putin sanatoase sunt primii pasi. De asemenea, stabiliti un plan alimentar care sa va ajute sa mancati la momentele potrivite. „Aceste mese bine echilibrate ar trebui sa fie distribuite uniform pe tot parcursul zilei pentru a ne mentine glicemia la niveluri uniforme”, spune Stahl. „Corpul nostru nu apreciaza atunci cand nu mancam toata ziua si apoi ne incarcam la o masa, de obicei cu prea multe optiuni de carbohidrati, care ne modifica glicemia.”
4. Consuma mai multe fibre
Daca incerci sa abordezi grasimea corporala incapatanata, incearca sa adaugi si mai multe fibre in planul tau de dieta. Cresterea atat a fibrelor alimentare totale, cat si a fibrelor insolubile va poate ajuta sa reduceti o parte din acel tesut adipos din abdomen, conform cercetarilor din Obezity .
5. Bea mai putin alcool
Bauturile alcoolice contin calorii inutile, zadarnicindu-va incercarile de a pierde in greutate. In plus, cercetarile sugereaza o asociere intre adipozitatea centrala si consumul de mai multe bauturi alcoolice pe zi. Cu alte cuvinte, daca incercati sa scapati din greutatea burticii, incepeti prin a reduce sau chiar elimina consumul de alcool.
6. Sport
In timp ce dieta conteaza atunci cand vine vorba de pierderea in greutate, la fel conteaza si activitatea fizica regulata. „Miscarea este, de asemenea, foarte benefica pentru imbunatatirea sensibilitatii la insulina, deoarece creste absorbtia de glucoza in celule”, spune dr. Agbai. „Miscarea ajuta nu numai la reducerea grasimilor, ci si la cresterea disponibilitatii receptorilor de glucoza pe suprafata celulelor, facandu-le mai sensibile la glucoza disponibila sau la alti nutrienti necesari pentru producerea de energie.” Daca nu faceti exercitii in mod regulat, luati in considerare sa discutati cu un antrenor profesionist sau un alt expert pentru a obtine sfaturi despre cum sa incepeti.
De interes: De ce persoanele care sunt bolnavi de diabet ar trebui sa faca miscare zilnic
7. Luati in considerare medicamentele pentru pierderea in greutate
S-ar putea sa doriti sa discutati despre un medicament de slabit cu endocrinologul, mai ales daca modificarile dietetice si exercitiile fizice nu functioneaza atat de eficient pe cat ati dori. Pentru a va califica pentru un medicament de slabit pe baza de reteta, trebuie sa aveti un indice de masa corporala (IMC) de 30 sau mai mare sau sa aveti un IMC de 27 sau mai mare cu cel putin o boala legata de greutate, cum ar fi hipertensiune arteriala, colesterol crescut, boli de inima sau diabet.
Daca aveti deja diabet de tip 2, medicul dumneavoastra va poate prescrie un medicament pentru diabet, cunoscut pentru suprimarea poftei de mancare si pentru a ajuta la pierderea in greutate. De exemplu, metformina este un medicament utilizat in mod obisnuit pentru diabet, care suprima si apetitul, ajutand la pierderea in greutate. O alta clasa de medicamente, numite agonisti ai peptidei asemanatoare glucagonului 1 (GLP-1) , este cunoscuta a fi eficienta in a ajuta oamenii sa slabeasca. De exemplu, Ozempic (semaglutida) a fost aprobat de Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA) pentru tratamentul diabetului zaharat la sfarsitul anului 2017. Un alt exemplu este Mounjaro (tirzepatida).
Cu toate acestea, daca aveti rezistenta la insulina, dar nu ati fost diagnosticat cu diabet de tip 2, aveti optiuni. Semaglutida este acum disponibila special ca medicament de slabit pentru persoanele cu obezitate sau exces de greutate si cu o problema medicala legata de greutate. Versiunea respectiva este vanduta sub numele de Wegovy. De asemenea, medicul dumneavoastra va poate prescrie medicamentele de mai sus in afara etichetei, dar este posibil ca asigurarea dumneavoastra sa nu le acopere.
8. Reduceti nivelul de stres
Cand esti stresat, organismul elibereaza hormoni precum cortizolul si adrenalina. Din pacate, acesti hormoni contribuie la rezistenta la insulina . Acest lucru va poate face sa creasca nivelul zaharului din sange si, de asemenea, va poate impiedica eforturile de a pierde in greutate. Exista strategii grozave de gestionare a stresului , cum ar fi constientizarea, meditatia, exercitiile fizice, realizarea de conexiuni sociale, jurnalul si ascultarea muzicii. Alege-ti activitatea preferata pentru ameliorarea stresului si imbratiseaza-o!
9. Dormiti suficient
„Nu putem trece cu vederea somnul, deoarece somnul imbunatateste semnificativ functia metabolica pentru persoanele care sufera de probleme de obezitate/rezistenta la insulina”, spune dr. Agbai. „Odihna inadecvata afecteaza hormonii legati de controlul poftei de mancare, cum ar fi grelina, care va reduce capacitatea de a regla senzatia de foame in siguranta, fara sa mancati in exces sau sa va rasfatati cu gustari nesanatoase pe tot parcursul zilei.” In plus, noteaza ea, daca nu dormi suficient de calitativ, corpul tau produce cortizol suplimentar, ceea ce face pierderea de grasime mai dificila.
Care este cel mai rapid mod de a pierde in greutate cu rezistenta la insulina?
Toata lumea vrea sa slabeasca rapid. Dar rabdarea este necesara pentru a pierde in greutate cu succes. „Ne asteptam sa vedem rezultate imediat”, spune Wellmon. „Daca iti stabilesti asteptarile la obiective realizabile, atunci primul si cel mai important lucru de retinut este ca ar trebui sa ramai cu imbunatatirile stilului tau de viata timp de cel putin trei luni inainte de a te astepta la o scadere semnificativa in greutate.”
Dr. Agbai este de acord ca schimbarea dietei sau a regimului de exercitii fizice se face cel mai bine treptat, in timp – si in consultare cu un furnizor de asistenta medicala sau cu un nutritionist care are cunostinte despre rezistenta la insulina. Daca faceti schimbari pozitive si greutatea inca nu va scadea, medicul va poate ajuta cu alte optiuni pentru gestionarea greutatii.
Cuvant final- rezistenta la insulina si slabitul
Daca sunteti supraponderal sau obez, pierderea in greutate reduce semnificativ sansele de a dezvolta afectiuni de sanatate, cum ar fi bolile cardiovasculare sau sindromul metabolic. Va poate ajuta sa abordati hipertensiunea arteriala si nivelurile ridicate ale zaharului din sange. Sau luati in considerare nivelul de colesterol: pierderea a doar 5%-10% din greutatea corporala poate ajuta la scaderea nivelului de trigliceride si lipoproteine cu densitate joasa (LDL).
Nu pierde din vedere motivul pentru care slabesti. Tinand cont de imaginea de ansamblu, va ajuta sa ramaneti pe drumul cel bun daca kilogramele intarzie sa scada.
Incepeti prin a face schimbari mici in stilul de viata. Adopta o dieta sanatoasa si reduce nivelul de stres. Daca aceste modificari nu va ajuta sa va atingeti obiectivele, consultati furnizorul dvs. de asistenta medicala pentru cateva indrumari suplimentare.
„Cel mai important lucru pentru persoanele cu rezistenta la insulina este sa gandeasca pozitiv, sa munceasca din greu si sa aiba rabdare”, spune dr. Agbai. „Este posibil sa dureze timp inainte sa incepi sa vezi rezultate, dar nu lasati acest lucru sa va descurajeze sa incercati sa obtineti rezultatul dorit.”
