Beneficiile dovedite pentru sanatate ale nucilor, cate sa mananci si multe altele

Nucile sunt un tip de samanta extrem de hranitor care creste pe nuc. Nucile crude sunt pline de antioxidanti, acizi grasi sanatosi si multi nutrienti. A consuma cateva nuci pe zi este bine pentru a-ti mentine creierul sa functioneze bine, pentru a-ti stimula sanatatea inimii si pentru a avea o piele sanatoasa.

Multe dintre beneficiile pentru sanatate ale nucilor provin din faptul ca acestea contin fier, seleniu, vitamina E si unele vitamine din grupa B. Nucile sunt, de asemenea, o sursa bogata de acizi grasi omega-3 esentiali. De fapt, doar 3 sau 4 nuci (sau 7 jumatati de nuca) va pot ajuta sa va satisfaceti nevoile zilnice de omega-3.

O revizuire a studiilor medicale a aratat ca consumul de nuci scade colesterolul LDL („rau”), scade tensiunea arteriala, imbunatateste functia vasculara si scade stresul oxidativ si inflamatia. Analiza stiintifica a concluzionat ca unele dintre efectele benefice pot fi masurate in cateva ore dupa consumul de nuci. ( 45 )

In acest articol, vei afla de ce nucile sunt una dintre cele mai bune nuci pe care le poti consuma pentru o sanatate buna.

Ce sunt nucile?

Nucul este din genul Juglans si creste in multe tari care au un climat temperat.

Pomii de nuc produc un fruct numit nuc, care este de fapt o samanta care se afla intr-o coaja tare. Cele mai comune tipuri de nuci sunt nucul persan, nucul englezesc si nucul negru.

Cojile de nuca trebuie sa fie crapate pentru a ajunge la samanta de nuca comestibila. Acest proces poate duce la impartirea miezului de nuca in jumatate. Nucile arata ca niste lobi sifonati care sunt acoperiti de o coaja maro subtire.

La fel ca majoritatea nucilor si semintelor, nucile se pot deteriora daca nu sunt depozitate corect. Potrivit Universitatii din California, puteti preveni rancezirea nucilor decojite, pastrandu-le intr-un recipient etans la frigider. Acest lucru poate creste durata de valabilitate a nucilor. ( 1 )

Pulpa de nuca si pielea sunt bogate in antioxidanti care au beneficii extraordinare pentru sanatate. ( 2 , 3 )

Valoarea nutritiva a nucilor

Cand examinam valoarea nutritiva a nucilor, devine usor sa intelegi de ce nucile sunt sanatoase.

Nucile sunt sanatoase atat pentru barbati, cat si pentru femei, deoarece contin o multime de proteine, vitamine, minerale si antioxidanti.

28 g de nuci sunt aproximativ 14 jumatati si contine 185 de calorii , 45 mg de magneziu si aproape 2 g de fibre alimentare , ceea ce reprezinta 8% din aportul zilnic recomandat de fibre. 1/4 cana de nuci decojite contine 164 de calorii. ( 4 )

28 g de nuci contine 4,3 g proteine .

O portie de 14 jumatati de nuca contine 4 grame de carbohidrati si au un indice glicemic scazut . ( 4 )

O portie zilnica de nuci poate fi buna si pentru sanatatea ta, deoarece contin grasimi sanatoase. Nucile contin o combinatie unica de acizi grasi polinesaturati – n-6 (linoleat) si n-3 (linolenat). Aceste grasimi sanatoase au fost asociate cu imbunatatirea sanatatii cardiovasculare. ( 5 , 6 )

Pe langa faptul ca contin acizi grasi sanatosi, nucile sunt si o sursa buna de vitamine si minerale care va pot ajuta sa va mentineti sanatos. Potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite, 1/4 de cana de nuca maruntita (aproximativ 30 de grame) contine 50% din necesarul zilnic de mangan (CZR), 23% din CDI pentru cupru, 11% sau CDI pentru magneziu si aproape 5% din CDI pentru fier . ( 7 , 4 )

Nucile contin o multime de antioxidanti

Unul dintre motivele pentru care consumul a 2 sau 3 nuci pe zi este atat de bun pentru tine este ca sunt pline de antioxidanti.

Majoritatea nucilor si semintelor contin polifenoli – antioxidanti importanti care sunt necesari pentru o sanatate buna. Cand vine vorba de antioxidanti din nuci, se pare ca nucile ies in evidenta printre alte nuci.

Revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition a raportat in 2017 ca nucile au efecte puternice de promovare a sanatatii. Oamenii de stiinta au descoperit ca nucile sunt una dintre cele mai importante surse de polifenoli. Acesti antioxidanti ajuta, de asemenea, la reducerea inflamatiei si pot ajuta la prevenirea diferitelor boli cronice precum cancerul, bolile cardiovasculare si bolile neuro-degenerative. ( 8 )

Nucile sunt o sursa bogata de acizi grasi omega-3 (ALA)

Deoarece nucile crude sunt o sursa atat de mare de acizi grasi omega-3 , puteti numi nucile o nuca sanatoasa pentru inima. O portie de o uncie (28 g) de nuca contine 2,57 grame de acizi grasi omega-3 benefici. ( 9 )

Conform cercetarilor stiintifice, nucile contin unul dintre cele mai ridicate niveluri de omega-3 dintre orice nuca. ( 10 ) In plus, nucile contin un tip de acid gras omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA).

Studiile au aratat ca nucile sunt una dintre cele mai bune surse de acizi grasi ALA. Un studiu a constatat ca consumul zilnic de cateva nuci timp de 3 saptamani a crescut semnificativ nivelurile de ALA si acizii eicosapentaenoic (EPA) din sange. ( 11 )

Sursa bogata de ALA omega-3 din nuci are beneficii semnificative pentru sanatatea inimii tale. Studiile arata ca consumul regulat de acizi grasi ALA reduce riscul de boli cardiovasculare. ( 12 )

Citeste si Omega 3 – Beneficii pentru sanatate si efecte secundare

De ce nucile traditionale sunt mai bune

Valoarea nutritiva a nucilor inseamna ca acestea sunt campioni printre nuci.

Joe Vinson, PhD, profesor de chimie de la Universitatea din Scranton, a analizat diferite tipuri de nuci crude si prajite. Studiul sau a concluzionat ca nu numai ca ar trebui sa crestem consumul de nuci, ci si ca exista o nuca care le depaseste pe toti omologii ei in ceea ce priveste beneficiile pentru sanatate. ( 13 )

Conform cercetarilor Dr. Vinson, nucile traditionale sunt cele mai bune dintre nucifere. Se claseaza mai bine decat fisticul, migdalele, nucile pecan, caju, nucile braziliene, alunele si nucile de macadamia.

Studiul lui Vinson a aratat ca nucile au mai multi polifenoli si o potenta antioxidanta mai mare in comparatie cu alte nuci care au fost analizate. In plus, se crede ca antioxidantii din nuci sunt de 15 ori mai puternici decat vitamina E, care este cunoscuta ca un antioxidant puternic. Antioxidantii distrug radicalii liberi si astfel previn modificarile celulare care pot duce la dezvoltarea unor boli grave. ( 43 )

Alte studii au aratat si de ce nucile depasesc alte nuci cand vine vorba de continutul de antioxidanti. Journal of Nutrition a raportat ca nucile contin mai multi antioxidanti la 100 g decat alte surse de antioxidanti pe baza de plante. De exemplu, exista >20 mmol de antioxidanti la 100 g de nuci. ( 14 )

Nuci vs migdale

Comparand nucile cu migdale, puteti vedea de ce nucile exceleaza in continutul lor nutritional. De exemplu, 100 g de migdale contin doar intre 0,23 si 0,49 mmol/100 g de antioxidanti.

Cand compari continutul de omega-3 al nucilor cu migdale, poti vedea de ce consumul de nuci este atat de sanatos. 1 oz. din migdale (aproximativ 23 de migdale) contin doar 1,7 mg acizi grasi omega-3, in timp ce nucile contin peste 2.500 mg omega-3! ( 15 ) ( 4 )

Desi migdalele contin niveluri mai mari de vitamina E decat nucile, nucile contin mai multe minerale decat migdalele.

Cate nuci sa mananci zilnic si cum sa le mananci

O nuca va ofera o portie de grasimi sanatoase, proteine, potasiu, magneziu, fosfor, fier si vitamine B si este o gustare perfecta. Dr. Vinson, mentionat anterior, estimeaza ca consumul a doar 7 nuci pe zi este suficient pentru a obtine toate beneficiile lor potentiale pentru sanatate. ( 13 ) Deci nu este nevoie sa consumati portii mari de nuci pentru a va bucura de beneficiile lor pentru sanatate.

Nucile se consuma cel mai bine crude, deoarece prajirea lor poate afecta unii dintre nutrientii sensibili la caldura. Puteti inmuia nucile peste noapte inainte de a le manca pentru a le imbunatati profilul nutritiv. 

Exista o multime de beneficii nutritionale ale consumului de nuci intregi, inclusiv pielea. Cercetatorii stiu acum ca multi dintre antioxidantii din nuci se gasesc in piele. ( 44 ) Unele site-uri web va incurajeaza sa indepartati coaja de nuca (partea cea mai exterioara a nucilor decojite) deoarece poate fi usor amara, dar se recomanda sa nu indepartati aceasta parte bogata in antioxidanti.

Beneficiile consumului de nuci

Sa ne uitam mai detaliat la numeroasele beneficii pentru sanatate pe care le poti obtine din consumul a 3 sau 4 nuci pe zi.

Nucile promoveaza functia sanatoasa a creierului

Consumul de nuci este bun pentru functia ta cognitiva datorita nivelurilor ridicate de antioxidanti care reduc efectele inflamatiei la nivelul creierului.

Revista Nutrition a raportat ca consumul de nuci ajuta la scaderea incarcaturii oxidative si inflamatorii asupra celulelor creierului. Acest lucru poate ajuta la prevenirea bolilor degenerative ale creierului la persoanele in varsta. ( 16 )

Mananca mai multe nuci pentru a preveni depresia

Un studiu controlat randomizat a constatat ca consumul de nuci poate ajuta la imbunatatirea starii de spirit. Testul a implicat barbati care consumau 60 g de nuci macinate pe zi timp de 8 saptamani. La sfarsitul studiului, oamenii de stiinta au descoperit ca nucile au ajutat la imbunatatirea starii de spirit la barbatii sanatosi, nedepresivi. ( 17 )

Alte studii au descoperit ca o dieta bogata in legume proaspete, cu nuci si seminte, poate ajuta la contracararea depresiei si la imbunatatirea functiei cognitive. ( 18 )

Exista si multe alte tratamente naturiste pentru depresie pe care le puteti incerca.

Consumul de nuci poate preveni boala Alzheimer

Studiile arata ca includerea regulata a nucilor in dieta poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer.

Un studiu care a implicat soareci a constatat ca hranirea echivalentului a 14 jumatati de nuci pe zi a imbunatatit functia creierului, cum ar fi memoria si abilitatile de invatare. Oamenii de stiinta au concluzionat ca nucile au potentialul de a reduce riscul sau de a incetini progresia bolii Alzheimer. ( 19 )

Consumul de nuci va poate ajuta sa va imbunatatiti memoria

Nivelurile ridicate de acizi grasi omega-3 din nuci pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra memoriei. Un studiu de laborator a constatat ca suplimentarea cu nuci a imbunatatit caile de memorie si a imbunatatit sensibilitatea receptorilor serotoninei din creier. ( 20 )

Consumul de nuci poate preveni declinul cognitiv

Un studiu clinic care a durat 2 ani si care a implicat peste 700 de persoane a constatat ca consumul a intre 14 si 30 de jumatati de nuca pe zi a ajutat la prevenirea declinului cognitiv. Oamenii de stiinta au concluzionat ca consumul mai multor nuci poate ajuta la intarzierea afectiunilor degenerative legate de varsta. ( 21 )

Consumul de nuci ajuta la imbunatatirea sanatatii inimii

Consumul de cateva nuci in fiecare zi va aduce beneficii inimii datorita nivelului ridicat de polifenoli si acizi grasi omega-3.

Unul dintre beneficiile consumului de mai multe nuci pentru sanatatea inimii tale este ca acestea nu provoaca cresterea in greutate. O revizuire a 5 studii clinice umane a constatat ca combinatia unica de acizi polinesaturati din nuci stimuleaza sanatatea cardiovasculara. Cercetatorii au observat ca nucile nu provoaca crestere in greutate atunci cand sunt folosite ca aliment de inlocuire. ( 5 )

Un alt studiu a constatat ca consumul a 1/2 cana de nuci macinate (43 g) timp de 8 saptamani a ajutat la scaderea riscului de boala coronariana. ( 22 )

Nucile pot ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale

Magneziul, potasiul si acizii grasi omega-3 din nuci joaca toti un rol in a ajuta la scaderea tensiunii arteriale.

Nucile contin, de asemenea, niveluri semnificative de melatonina – un hormon din sange care este legat de tensiunea arteriala. Oamenii de stiinta au descoperit ca consumul regulat a catorva nuci creste nivelul de melatonina din sange. Acesta are atat un efect antioxidant, cat si ajuta la scaderea tensiunii arteriale. ( 23 )

Conform International Journal of Molecular Sciences, melatonina ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Capacitatea de a reduce hipertensiunea arteriala se datoreaza efectului pozitiv pe care melatonina il are asupra sistemului nervos central. ( 24 )

Aflati despre alte remedii de casa despre care s-a dovedit ca scad tensiunea arteriala .

Nucile au compusi care pot scadea colesterolul

Un alt motiv pentru care nucile sunt clasificate drept „nuci sanatoase pentru inima” este ca ajuta la scaderea colesterolului din sange.

Un studiu randomizat controlat a constatat ca o dieta imbogatita cu nuci a dus la o scadere a nivelului de colesterol. 134 de femei au luat 43 g de nuci pe zi. La sfarsitul a 8 saptamani, oamenii de stiinta au observat o reducere semnificativa a colesterolului de jeun. ( 25 )

O revizuire sistematica a 13 studii stiintifice privind efectele nucilor asupra colesterolului a gasit, de asemenea, rezultate pozitive. Consumul mai multor nuci in dieta are ca rezultat un nivel mai scazut de colesterol LDL (sau „rau”). De asemenea, cresterea aportului de nuci nu a dus la o crestere a masei corporale. ( 26 )

Descoperiti alte modalitati eficiente de a reduce colesterolul in mod natural , fara medicamente.

Nucile pot ajuta la imbunatatirea microbiotei intestinale

Un alt motiv pentru care nucile sunt bune pentru tine este ca iti imbunatatesc sanatatea gastrointestinala.

Revista Nutrition in 2018 a publicat rezultatele unui studiu controlat randomizat privind beneficiile nucilor pentru sanatatea intestinala. Participantii au consumat 42 g de nuci pentru o perioada de 2 saptamani. Testele asupra microbiotei intestinale au aratat ca nucile au ajutat la cresterea bacteriilor intestinale bune. ( 27 )

Nucile au proprietati antiinflamatorii

Nivelurile ridicate de polifenoli continute in nucile crude inseamna ca acestea sunt o nuca buna pentru a ajuta la reducerea inflamatiei.

Inflamatia cronica a fost legata de multe boli precum diabetul, cancerul si bolile de inima.

Cercetatorii au descoperit ca consumul de nuci determina eliberarea unui tip de tanin (elagitanin) care are proprietati antiinflamatorii. Multe studii au aratat ca acesti antioxidanti din nuci au un efect protector impotriva bolilor de inima, cancerului si bolilor neurodegenerative. ( 28 )

Alte studii au aratat ca nivelurile ridicate atat de omega-3, cat si de antioxidanti fac din nuci una dintre cele mai bune nuci pentru reducerea inflamatiei. Nucile crude si nucile prajite au unele dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanti in comparatie cu alte nuci. ( 29 )

Cercetarile au aratat, de asemenea, ca consumul mai multor nuci, cum ar fi nucile, ajuta la reducerea markerilor inflamatori din sange. ( 30 )

Consumul de nuci te poate ajuta sa slabesti mai repede

Deoarece nucile sunt bogate in antioxidanti si ajuta la imbunatatirea sanatatii metabolice, nucile te pot ajuta sa slabesti mai repede.

Multi oameni tind sa se fereasca de nuci, din cauza continutului ridicat de grasimi si calorii.

Un studiu a constatat ca utilizarea nucilor ca sursa de energie sanatoasa a ajutat la cresterea efectelor unei diete de slabire. Studiul a constatat ca atat o dieta standard de slabire, cat si o dieta de slabire imbogatita cu nuci au ajutat participantii sa slabeasca. Cu toate acestea, consumul de nuci a avut un efect mai bun asupra scaderii colesterolului LDL si scaderii tensiunii arteriale. ( 31 )

Dr. Vinson (mentionat mai devreme) subliniaza ca grasimile din nuci sunt grasimi polinesaturate si mononesaturate care sunt sanatoase si importante pentru functia organismului. Nu trebuie confundate cu grasimile nesanatoase care infunda arterele si sunt legate de boli cronice si de crestere in greutate.

Cu toate acestea, portiile de nuci care trebuie consumate zilnic ar trebui sa ramana mici. O mana de nuci iti vor oferi nutrientii si antioxidantii atat de necesare si iti vor proteja corpul impotriva diferitelor conditii.

Nucile sunt bune pentru gestionarea diabetului

Continutul nutritional al nucilor inseamna ca acestea sunt nuci sanatoase care pot ajuta la gestionarea simptomelor diabetului.

Jurnalul Diabetes/Metabolism Research and Reviews a raportat ca nucile ajuta la scaderea nivelului de glucoza din sange. De asemenea, consumul regulat de nuci ajuta la reducerea riscului unei persoane de a dezvolta diabet. ( 32 )

Unele studii indica, de asemenea, ca femeile pot beneficia de pe urma consumului mai multor nuci ca parte a unei diete sanatoase. Prezenta acizilor grasi polinesaturati in nuci aduce beneficii sanatatii cardio-metabolice si poate preveni diabetul de tip 2. Un studiu a constatat ca femeile care au consumat cel putin 28 g de nuci pe saptamana au sanse mai mici de a dezvolta diabet. ( 33 )

Nucile sunt benefice pentru sanatatea reproductiva masculina

Nucile au multe beneficii pentru barbati, deoarece continutul lor de ALA omega-3 ajuta la imbunatatirea sanatatii reproductive masculine.

Un studiu de control randomizat de interventie alimentara a constatat ca consumul a 18 nuci intregi pe zi a ajutat la imbunatatirea calitatii spermei. Cercetatorii au observat ca, dupa 12 saptamani, a existat o imbunatatire marcata a vitalitatii, morfologiei si formei spermei. ( 34 )

Alte studii au aratat ca cresterea aportului de nuci poate aduce beneficii fertilitatii barbatilor si poate preveni stresul oxidativ care poate afecta capacitatea de reproducere masculina. ( 35 )

Nucile au proprietati de combatere a cancerului

Diverse studii au aratat ca consumul de nuci poate ajuta la prevenirea dezvoltarii anumitor tipuri de cancer.

Oamenii de stiinta sugereaza ca o combinatie de multi dintre antioxidantii benefici din nuci ajuta la uciderea celulelor canceroase. Studiile de laborator pe soareci au descoperit ca tocoferolii si alte substante biochimice pot ajuta la incetinirea cresterii cancerului de colon, prostata si renal. De asemenea, compusii de nuci s-au dovedit a fi eficienti in reducerea dimensiunii tumorilor mamare. ( 36 )

Ellagitaninele din nuci se transforma intr-un compus numit urolitina in intestin. Unele studii au aratat ca urolitinele pot ajuta la distrugerea celulelor canceroase de prostata si pot ajuta la prevenirea cancerului de prostata. ( 8 , 37 )

Din pacate, exista foarte putine studii clinice privind utilizarea nucilor pentru a trata cancerele la oameni. Cu toate acestea, multi medici sunt de acord ca o dieta bogata in antioxidanti si acizi grasi omega-3 are multe beneficii pentru sanatate, inclusiv contributia la reducerea riscului de cancer. ( 38 )

Antioxidantii din nuci sunt grozavi pentru o piele sanatoasa

Numarul de antioxidanti puternici din nuci inseamna ca consumul unei portii de nuci in fiecare zi poate imbunatati sanatatea pielii.

Medicii de pe WebMD raporteaza ca aveti nevoie de un numar bun de vitamine si minerale din dieta dumneavoastra pentru o piele sanatoasa. Consumul de alimente bogate in antioxidanti ajuta la „hranirea” pielii din interior si la imbunatatirea modului in care arata si se simte pielea. ( 39 )

O portie de 14 jumatati de nuca contine cantitati mici de vitamina C, E, K si vitamine din grupa B. Toate acestea sunt esentiale pentru ingrijirea pielii. De asemenea, mineralele gasite in nuci precum seleniul , cuprul si zincul ajuta la reducerea aspectului vizibil al imbatranirii. ( 39 )

Cercetarile arata, de asemenea, ca obtinerea unor cantitati adecvate de acid alfa-lipoic (ALA) in dieta ta este, de asemenea, esentiala pentru a-ti proteja celulele pielii de deteriorare. ( 40 )

Beneficiile nucilor pentru par si scalp

Nucile contin, de asemenea, vitamine si minerale care va pot imbunatati sanatatea scalpului si va pot ajuta sa aveti un par stralucitor.

Jurnalul Dermatology Practical & Conceptual raporteaza ca parul si scalpul sanatosi necesita minerale precum fier, seleniu si zinc. De asemenea, trebuie sa ai o dieta bogata in antioxidanti si acizi grasi. De exemplu, omega-3 este necesar pentru a ajuta la promovarea cresterii parului. ( 41 )

De asemenea, puteti folosi o cantitate mica de ulei de nuca pentru a masa scalpul pentru a-l hidrata si pentru a da parului un aspect stralucitor.

Efecte secundare si precautii la consumul de nuci

Nucile sunt nuci sau seminte gustoase care sunt foarte benefice pentru sanatatea ta. „Fructul” de nuca contine proteine, vitamine, minerale si este bogat in acizi grasi sanatosi.

Singurul efect secundar pe care medicii il avertizeaza de la consumul de nuci in cantitati rezonabile este o reactie alergica. Daca suferiti de alergii la nuci, trebuie sa va asigurati ca nu sunteti alergic la nuci inainte de a le consuma. ( 42 )

Cum sa alegi nucile

• Cand cumparati nuci intregi care nu au fost decojite, alegeti-le pe cele care se simt grele pentru dimensiunea lor. Asigurati-va ca cojile lor nu sunt crapate sau patate, deoarece adesea acesta este un semn de dezvoltare a mucegaiului pe nuca.
• Nucile decojite sunt de obicei disponibile in preambalate sau in vrac. Daca le achizitionezi din sectiunea vrac, asigura-te ca magazinul are o rotatie buna de produse pentru a asigura prospetime maxima. Indiferent daca cumparati nuci in vrac sau intr-un recipient ambalat, evitati-le pe cele care arata sifonate, deoarece indica batranete. De asemenea, este o idee buna sa mirositi nucile daca puteti, pentru a va asigura ca nu sunt rancede.

Cum se pastreaza nucile

Nucile sunt bogate in grasimi polinesaturate, ceea ce le face extrem de perisabile. Nucile decojite trebuie pastrate intr-un recipient ermetic la frigider, unde se vor pastra timp de sase luni si chiar mai mult.

De asemenea, puteti congela nuci, unde vor rezista timp de un an.

Nucile fara coaja ar trebui pastrate de preferinta la frigider, desi le puteti pastra si intr-un loc racoros, uscat si intunecat, unde vor ramane proaspete pana la sase luni.