Omega 3 este o familie de acizi grasi polinesaturati (grasimi sanatoase) care par sa aiba multe efecte benefice asupra organismului, in principal asupra sistemului cardiovascular si a creierului.
Interesul medicinii pentru omega 3 a aparut cand s-a descoperit ca eschimosii erau un grup cu o incidenta scazuta a bolilor cardiovasculare, in ciuda faptului ca aveau o dieta cu multe grasimi, ceea ce parea o contradictie la acea vreme.
Cu toate acestea, studii ulterioare au aratat ca tipul de grasime consumat de eschimosi era compus in principal din acizi grasi polinesaturati, bogati in EPA (acid ecosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic), doua forme de grasime din familia omega 3.
Ce sunt acizii grasi?
Daca grasimea ar fi o casa, acizii grasi ar fi elementele de baza. Acizii grasi sunt, prin urmare, unitatile de baza care alcatuiesc grasimile.
Corpul nostru are nevoie de grasime pentru a functiona corect, iar acizii grasi sunt esentiali in formarea si functionarea celulelor. Problema este ca nu toate tipurile de grasimi sunt esentiale si unele dintre ele, atunci cand sunt excesive, pot fi daunatoare, cum ar fi grasimile saturate.
Clasificam acizii grasi in 3 tipuri in functie de caracteristicile lor chimice:
- Acizi grasi saturati
- Acizi grasi mononesaturati.
- Acizi grasi polinesaturati.
Alimentele bogate in grasimi saturate sunt cele mai daunatoare, provocand o crestere a colesterolului LDL (colesterol rau) si un risc crescut de boli cardiovasculare. Exemple de alimente bogate in grasimi saturate sunt: untura, slanina, slanina, unt, branza grasa, lapte integral, piele de pui, smantana, galbenus de ou, carne rosie, inghetata cremoasa, ciocolata, ulei de palmier, carnati si fursecuri .
Deja alimentele bogate in grasimi mono si polinesaturate sunt mai sanatoase, deoarece ajuta la reducerea colesterolului rau si ne protejeaza de bolile cardiovasculare. Exemple de alimente bogate in mono sau polinesaturati sunt: avocado, nuci, ulei de masline, uleiuri vegetale (soia, rapita, floarea soarelui, soia, porumb, masline etc.), oleaginoase (nuci, castane, migdale etc.), seminte oleaginoase (susan, in, floarea soarelui, dovleac etc.) si pesti precum somonul, tonul, pastravul, hamsia si sardinele.
Exista mai multe tipuri de acizi grasi saturati, mononesaturati si polinesaturati. Omega 3 este un tip de acid gras polinesaturat, care este cel mai sanatos tip de grasime.
De fapt, omega 3 este o familie de acizi grasi polinesaturati compusa din urmatorii acizi grasi:
- EPA (acid ecosapentaenoic).
- DHA (acid docosahexaenoic).
- ALA (acid alfa-linolenic).
EPA si DHA sunt un tip de omega 3 care se gaseste in mod normal in peste, cum ar fi somonul si sardinele, in timp ce ALA este un tip de acizi grasi omega 3 care se gasesc in carne, soia, uleiuri vegetale si alimente cum ar fi ulei de canola, ulei de seminte de in, nuci, seminte de chia si seminte de canepa.
Corpul nostru este capabil sa transforme ALA ingerat in EPA si DHA, care sunt acizi grasi esentiali pentru functionarea normala a corpului nostru.
Surse artificiale de omega 3
Deoarece beneficiile pentru sanatate ale acidului gras omega 3 au fost descoperite si publicate in mass-media, industria suplimentelor alimentare a vazut aceasta substanta ca pe o sursa excelenta de noi venituri.
In prezent, omega 3 se gaseste usor sub forma de capsule de gelatina, care contin 1000 mg de ulei de peste. Este important de retinut ca concentratiile de EPA si DHA, tipurile de omega 3 de care are nevoie corpul nostru, pot fi foarte diferite de la o marca la alta. In 1000 mg de ulei de peste pot exista de la 200 mg la 950 mg de EPA + DHA.
Doza zilnica recomandata in prezent de EPA + DHA este de aproximativ 250 pana la 500 mg, care poate fi obtinuta cu 1 sau 2 comprimate pe zi de ulei de peste, in functie de marca achizitionata.
Populatiile care au o dieta bazata pe alimente bogate in grasimi polinesaturate, in special omega 3, arata in mod clar o incidenta mai mica a bolilor cardiovasculare, a hipertensiunii, a colesterolului ridicat, a diabetului si a obezitatii. Cu toate acestea, aceste rezultate probabil nu se datoreaza exclusiv consumului de doze mari de omega 3. O dieta sanatoasa in sine joaca cu siguranta un rol. Acest lucru fiind cazul, nu este inca clar daca exista beneficii in furnizarea de suplimente omega 3 pentru populatiile cu diete bogate in grasimi saturate si sarace in grasimi polinesaturate.
De asemenea, trebuie remarcat faptul ca, consumand doua mese de peste bogat in acizi grasi omega 3 pe saptamana, puteti obtine aceeasi cantitate de EPA si DHA obtinuta prin administrarea a 1 sau 2 comprimate de ulei de peste pe zi. Prin urmare, este mult mai sanatos si mai ieftin sa consumati in mod regulat peste precum somon, sardine, hering, hamsii, pastrav si ton decat sa cheltuiti averi cumparand suplimente omega 3 in fiecare luna.
Din motivele mentionate mai sus, suplimentarea cu acizi grasi omega 3 nu este indicata pentru intreaga populatie fara discriminare. Pentru marea majoritate a oamenilor, este pur si simplu suficient sa fii mai atent in dieta pentru a obtine acizii grasi esentiali pentru buna functionare a organismului. Persoanele cu risc cardiovascular ridicat care nu pot consuma mai putin de 2 portii pe saptamana de peste bogat in acizi grasi omega 3 pot beneficia de suplimente de la 1000 la 2000 de grame de ulei de peste daca medicul considera necesar. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul ca suplimentarea cu omega 3 nu este la fel de benefica pentru organism ca o dieta sanatoasa.
Beneficii Omega 3
Acum vom face o analiza rapida a beneficiilor dovedite ale consumului de alimente si suplimente bogate in omega 3. Pentru usurinta intelegerii, ori de cate ori vorbim despre „suplimentarea cu omega 3” ne referim doar la consumul de capsule de ulei de peste si nu din consumul de omega 3 in dieta.
Colesterol
Consumul de omega 3 poate reduce nivelul trigliceridelor din sange cu pana la 25 pana la 30%, efect care este foarte asemanator cu medicamentele utilizate in prezent pentru tratarea hipertrigliceridemiei. Cu toate acestea, pentru a obtine aceste rezultate, trebuie consumate doze mari aproximativ echivalente cu 4.000 mg de ulei de peste. Cu aporturi mai mici de 1.000 mg pe zi, efectul asupra trigliceridelor este practic nul.
Suplimentele cu ulei de peste creste usor nivelul de HDL (colesterol bun) cu aproximativ 3%. Efectul asupra colesterolului LDL (colesterolul rau) este relevant numai atunci cand omega 3 este consumat in dieta. Daca pacientul mananca peste mic si o multime de carne rosie si alimente prajite, efectul suplimentelor de ulei de peste asupra LDL ajunge sa fie ineficient.
Aportul zilnic de cel putin 2000 mg de EPA + DHA pare sa fie legat de un risc mai mic de dezvoltare a placilor de colesterol in artere. Acest efect este mai pronuntat atunci cand omega 3 este obtinut dintr-o dieta sanatoasa, deoarece, in acest caz, nu exista efecte nocive ale excesului de grasimi saturate pentru a contracara actiunea omega 3.
Tensiune arteriala
Aportul a cel putin 1000 mg de EPA + DHA este capabil sa reduca tensiunea arteriala cu pana la 5 mmHg presiune sistolica si 3 mmHg presiune diastolica (de exemplu, tensiunea arteriala reduce de la 150/90 mm Hg la 145 / 87 mmHg). Dar atunci cand omega 3 se obtine printr-o dieta sanatoasa, efectele sunt mai mari, deoarece consumul de grasimi saturate si sare sunt responsabile pentru cresterea tensiunii arteriale (cititi: HIPERTENSIUNEA ARTERIALA – Simptome, cauze si consecinte ).
Efectul omega 3 asupra tensiunii arteriale este mai pronuntat la persoanele cu varsta peste 45 de ani si mai putin eficient la pacientii cu varsta cuprinsa intre 15 si 30 de ani.
Inima
Omega 3 are mai multe efecte benefice asupra inimii in ansamblu, deoarece imbunatateste eficienta muschiului cardiac, reduce necesarul de oxigen, controleaza ritmul cardiac si reduce riscul de aritmii.
Stim deja de multi ani ca o dieta sanatoasa, bogata in omega 3 si saraca in sare si grasimi saturate, este in mod clar legata de o incidenta mai mica a bolilor cardiovasculare si de moartea subita cardiaca. Intrebarea acum este sa vedem daca suplimentul simplu de EPA si DHA este, de asemenea, capabil sa ofere aceste rezultate. Studiile in acest domeniu sunt inca neconcludente.
Creier
Consumul regulat de omega 3 in dieta pare sa fie asociat cu un risc mai mic de a dezvolta dementa, inclusiv boala Alzheimer. Avantajul utilizarii suplimentelor in prevenirea dementei nu este inca bine stabilit.
In ceea ce priveste riscul de accident vascular cerebral, situatia este similara. O dieta sanatoasa, bogata in omega 3, reduce in mod clar riscul de accident vascular cerebral. Cu toate acestea, rolul suplimentului de ulei de peste este inca incert. Pana in prezent, nu exista dovezi bune ca administrarea capsulelor de ulei de peste reduce riscul de accident vascular cerebral.
Diabet
Suplimentele cu omega-3, chiar si in doze foarte mari, nu pare sa fie benefica pentru metabolismul glucozei, precum si sa nu fie utila pentru pacientii cu diabet sau pre-diabet.
Pe de alta parte, o dieta sanatoasa, bogata in omega 3 si saraca in grasimi saturate, este in mod clar asociata cu o incidenta mai mica a diabetului. In cazul controlului glucozei, este clar ca suplimentarea simpla si pura cu omega este ineficienta. Efectele nocive ale unei diete nesanatoase depasesc orice efecte benefice pe care le pot avea EPA si DHA.
Actiune antiinflamatoare
Efectul potential antiinflamator al uleiului de peste primeste de obicei o multime de atentie din partea presei laice datorita rolului binecunoscut al EPA si DHA in controlul unor mediatori inflamatori. Cu toate acestea, in practica, efectul antiinflamator al omega 3 este inca neclar si pare a fi mult mai putin relevant decat se raporteaza frecvent.
Unul dintre principalii markeri ai activitatii inflamatorii in organism este o substanta numita proteina C-reactiva (CRP). Stim ca pacientii cu niveluri de CRP constant peste nivelul normal prezinta un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare. Cu toate acestea, in studiile efectuate, suplimentarea cu omega 3 nu a aratat niciun efect asupra nivelurilor medii de CRP, sugerand ca efectul sau antiinflamator nu este la fel de relevant.
Majoritatea studiilor clinice care incearca sa examineze efectele antiinflamatorii ale uleiului de peste se concentreaza in general pe artrita reumatoida, o boala autoimuna care provoaca inflamatii severe ale articulatiilor. O serie de studii au constatat ca suplimentarea cu omega-3 poate ajuta la reducerea dozei de antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), dar nu trateaza inflamatia, deoarece nu incetineste progresia bolii sau aparitia deformarilor articulare.
Aceleasi rezultate se gasesc de obicei in studiile altor boli precum lupusul, osteoartrita si chiar in tratamentul crampelor menstruale. Exista o anumita actiune asupra intensitatii durerii, dar efectul antiinflamator al omega 3 este doar discret, neavand eficacitate asupra originii procesului inflamator.
Boala Berger (nefropatie IgA)
Nefropatia IgA este o boala a glomerulilor renali care poate duce, pe termen lung, la insuficienta renala severa. Utilizarea uleiului de peste a fost sugerata ca supliment la tratamentul standard in formele mai usoare, deoarece pare sa scada riscul de progresie a bolii. Desi nu exista inca un consens cu privire la eficacitatea reala a omega 3, majoritatea nefrologilor ajung sa indice utilizarea acestuia in doze de 3000-4000 mg pe zi.
Depresie
Desi este, de asemenea, raportat pe scara larga in presa laica, faptul este ca nu exista date clare care sa afirme ca suplimentele cu omega 3 ajuta la tratamentul depresiei. Exista studii care spun da, dar exista mai multe altele care nu au reusit sa demonstreze aceasta asociere.
Efecte secundare
Desi multe dintre efectele benefice ale suplimentelor cu omega 3 nu sunt inca pe deplin dovedite, initial, datorita faptului ca este un produs „natural”, consumul de capsule de ulei de peste ar fi cel mai rau. ipoteza, doar o risipa de bani. Problema este ca, in practica, suplimentele cu ulei de peste, in principal in doze mari, au efecte secundare care pot fi foarte incomode.
Multe dintre studiile care au aratat efecte benefice asupra sanatatii au fost efectuate cu doze de omega 3 mai mari de 4.000 mg pe zi, unele cu doze mai mari de 10.000 mg pe zi. Problema este ca, din doza de 3000 mg pe zi, efectele secundare ale suplimentelor cu omega 3 incep sa devina mai frecvente si mai intense. Cele mai frecvente sunt greata, diareea, crampele abdominale, excesul de gaze si respiratia de peste. Ultimul efect advers tinde sa fie foarte inconfortabil, fiind o cauza frecventa a abandonului tratamentului.
In general, nu se recomanda consumul a peste 3.000 sau 4.000 mg de ulei de peste pe zi.
In doze mari, uleiul de peste poate creste riscul de sangerare, in special la pacientii cu probleme de coagulare sau tratati cu medicamente care actioneaza asupra coagularii, cum ar fi aspirina, clopidogrelul, ticlopidina, heparina si warfarina.
Resurse
https://www.uptodate.com/contents/fish-oil-and-marine-omega-3-fatty-acids
https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf
https://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28289069/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28289069/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30019766/
 care par sa aiba multe efecte benefice asupra organismului.){kind=link}