Psyllium ce este, beneficii pentru sanatate (coaja, pulbere si capsule), inlocuitori si efecte secundare

Psyllium este un tip de fibra care este facuta din cojile (invelisul exterior) ale semintelor plantei Plantago ovata . Coaja de psyllium este benefica in tratarea constipatiei si ajuta sistemul dumneavoastra digestiv sa functioneze eficient. Psyllium si coaja de psyllium pot ajuta la inmultirea scaunului pentru a le face mai usor sa treaca. Pudra si capsulele de psyllium ajuta la scaderea colesterolului, la controlul nivelului de zahar din sange si chiar ajuta la scaderea in greutate.

Beneficiul suplimentelor cu psyllium pentru a usura constipatia este ca sunt o sursa naturala de fibre alimentare. Deoarece psyllium este o fibra solubila, nu se absoarbe in timpul digestiei.

Coaja de psyllium nu are gluten deoarece provine dintr-o samanta, nu dintr-o bob. Deci, daca aveti intoleranta la gluten, puteti folosi psyllium pentru a va creste aportul zilnic de fibre.

In acest articol, voi analiza cercetarile stiintifice cu privire la beneficiile consumului de psyllium in diferitele sale forme (coaja, suplimente, capsule si pulbere). Veti afla, de asemenea, despre orice efecte secundare sau masuri de precautie atunci cand utilizati psyllium ca supliment pentru sanatate.

Ce este psyllium?

Psyllium este numele comun pentru coaja (acoperirea exterioara) a semintelor plantei Plantago ovata. Cu toate acestea, Jurnalul International de Stiinta si Cercetare spune ca termenul „psyllium” se poate referi si la seminte sau la intreaga planta (si nu doar la coaja). Cercetatorii au descoperit ca pulberea de coaja de psyllium are de 8 ori mai multe fibre solubile decat taratele de ovaz. ( 1 )

Aproximativ 35% din aprovizionarea mondiala cu fibre de psyllium provine din statul cel mai vestic al Indiei, Gujarat. Psyllium este denumit si ispaghula, Plantago indian sau Isabgol. ( 1 )

Avantajul de a lua psyllium ca supliment pentru sanatate este ca contine atat fibre solubile, cat si insolubile.

Potrivit unui expert in nutritie, dr. Kathleen M. Zelman, fibrele solubile absoarbe apa in timpul digestiei si o transforma intr-o substanta lipicioasa asemanatoare unui gel. Acest lucru ajuta la incetinirea digestiei si la trecerea scaunelor mai usor. ( 2 )

Fibrele insolubile sunt, de asemenea, necesare pentru o dieta sanatoasa, deoarece adauga volum scaunului si imbunatatesc timpul de trecere a alimentelor prin sistemul digestiv.

Ce este coaja de psyllium?

Uneori, veti vedea suplimente de fibre vandute doar ca pudra de psyllium sau denumite coaja de psyllium.

Practic, psyllium si coaja de psyllium sunt unul si acelasi lucru. Coaja de psyllium este partea exterioara a semintelor de la planta Ispaghula. Coaja de psyllium contine aproape 85% carbohidrati care trec prin sistemul digestiv fara a fi absorbiti. ( 1 )

Forme disponibile de suplimente de psyllium

Puteti cumpara suplimente de psyllium sub mai multe forme, in functie de modul in care doriti sa le luati.

Multe magazine vand capsule din coaja de psyllium care sunt usor de luat. Aceste tipuri de suplimente de fibre sunt o modalitate excelenta de a ajuta la pierderea in greutate, la imbunatatirea digestiei sau la tratarea constipatiei.

Puteti cumpara si pulbere de psyllium pe care ar trebui sa o amestecati cu apa inainte de a o bea. Sau, unii oameni adauga niste pudra de psyllium atunci cand gatesc pentru a imbunatati continutul de fibre al painii de casa si al altor produse coapte.

Metamucil este un supliment popular de pulbere de psyllium. Un studiu din 2016 a constatat ca Metamucil a ajutat la cresterea satietatii. Participantii au luat 6,8 g Metamucil (psyllium) inainte de micul dejun si pranz. Rezultatul a fost ca au simtit mai putin foame in timpul zilei si din aceasta cauza au consumat mai putine calorii. ( 3 )

Beneficiile psyllium

Sa ne uitam mai detaliat la numeroasele beneficii pentru sanatate ale cojii de psyllium.

Psyllium amelioreaza constipatia

Cel mai frecvent motiv pentru care ati putea dori sa luati psyllium este ameliorarea simptomelor constipatiei.

Un studiu despre efectele psyllium asupra constipatiei a constatat ca cresterea fibrelor alimentare cu coaja de psyllium a ajutat la ameliorarea constipatiei. Cercetatorii au descoperit ca greutatea scaunului si continutul de apa au crescut atunci cand se suplimenteaza dieta cu psyllium. De asemenea, a crescut si frecventa scaunului in fiecare zi. Suplimentarea cu psyllium a dus la aproape 90% dintre oameni sa raporteze ca scaunul lor nu mai era greu si greu de eliminat. ( 4 )

Alte studii au aratat ca coaja de psyllium este eficienta in tratarea constipatiei cronice. In comparatie cu docusatul de sodiu (un tratament comun folosit pentru a inmuia scaunul), psyllium a fost mai eficient in inmuierea naturala a scaunelor. Cercetarea a concluzionat ca „Psyllium este superior docusatului de sodiu pentru inmuierea scaunelor prin cresterea continutului de apa din scaun si are o eficacitate laxativa generala mai mare la subiectii cu constipatie cronica idiopatica”. ( 5 )

Gelul din coaja de seminte de psyllium are un efect pozitiv asupra constipatiei. Cercetatorii au descoperit ca gelul din coaja de seminte de psyllium are efecte laxative si face scaunul mai usor de eliminat. Formula asemanatoare gelului a lubrifiat si colonul si a facut scaunul mai umed. ( 6 )

Citeste si Cum sa scapi de constipatie rapid: Remedii eficiente si sfaturi daca esti constipat

Psyllium poate ajuta la eliminarea hemoroizilor mariti

Puteti lua, de asemenea, coaja de psyllium pentru a reduce dimensiunea hemoroizilor.

Gastroenterologii spun ca hemoroizii sunt adesea rezultatul unei tensiuni prelungite. Acest lucru poate provoca sangerari si dureri rectale daca se dezvolta hemoroizi. Cercetarile au aratat ca luarea a 5-6 lingurite de pulbere de psyllium in 600 ml apa a ajutat la ameliorarea hemoroizilor. ( 7 )

Psyllium poate opri diareea

Suplimentele de coaja de psyllium va ajuta sistemul digestiv, deoarece pot ajuta, de asemenea, la remedierea diareei usoare.

Intr-un mic studiu, luarea unei lingura de pulbere de psyllium cu o cantitate mare de apa a ajutat la ameliorarea diareei cronice la copii. In peste 80% din cazuri, simptomele diareei usoare au fost tratate cu suplimente de psyllium. ( 8 )

Pudra de psyllium poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor incontinentei fecale. Acesta este locul in care lichidul asemanator diareei trece in rect in mod neasteptat si apare adesea cu constipatie cronica. ( 9 )

Psyllium Husk poate ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange

Unul dintre beneficiile suplimentelor cu fibre precum psyllium este ca ajuta la controlul nivelului de zahar din sange.

Intr-un studiu incrucisat single-orb, 12 adulti au primit 4 g de fibre Plantago psyllium impreuna cu mesele dimineata si la pranz. Oamenii care au luat suplimente de fibre nu au experimentat cresteri ale glicemiei dupa masa. Cercetatorii au concluzionat ca psyllium poate ajuta la reducerea raspunsului glicemic al unei mese la adultii sanatosi. ( 10 )

Rezultate similare au fost observate intr-un studiu controlat care a inclus 40 de persoane cu diabet zaharat de tip 2. Rezultatele studiului au fost ca suplimentarea moderata cu psyllium la ora mesei ajuta la imbunatatirea metabolismului glucozei. ( 11 )

Suplimentele cu coaja de psyllium sunt benefice pentru diabetici

Exista si alte moduri in care ai putea beneficia de suplimentele cu pulbere de coaja de psyllium daca ai diabet.

Pe langa faptul ca ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange, psyllium poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea nivelului de colesterol si la reducerea cantitatii de acid uric din sange. Cu toate acestea, cel mai mare efect la pacientii diabetici a fost o scadere a absorbtiei de glucoza. ( 12 )

Cresterea fibrelor alimentare folosind suplimente de psyllium poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea simptomelor sindromului metabolic daca aveti diabet de tip 2. ( 13 )

Pudra de Psyllium poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol

Puteti ajuta la reducerea colesterolului ridicat luand pulbere de psyllium.

Cercetatorii au studiat efectul pe care psyllium il are asupra reducerii nivelului de colesterol. Adultii cu colesterol ridicat au luat 5 g psyllium de 2 ori pe zi impreuna cu mesele. Dupa 24 de saptamani, colesterolul total si colesterolul LDL (tipul de „colesterol rau) au fost reduse semnificativ. ( 14 )

Cercetatorii au concluzionat ca administrarea regulata de suplimente de psyllium pentru colesterolul ridicat poate chiar reduce nevoia de medicamente.

Psyllium va aduce beneficii sanatatii inimii

Cresterea fibrelor alimentare prin suplimente precum coaja de psyllium are, de asemenea, beneficii cardiovasculare si va mentine inima sanatoasa.

O revizuire a 31 de articole despre efectele fibrelor asupra inimii si asupra sistemului coronarian a constatat ca fibrele (ca in psyllium) pot reduce bolile de inima. Rezultatul cercetarilor intre 1980 si 2017 asupra fibrelor a constatat ca persoanele cu cel mai mare aport de fibre aveau cele mai putine sanse de a suferi de boala coronariana. ( 15 )

Psyllium ajuta la reducerea mortalitatii cauzate de boli de inima si accident vascular cerebral prin reducerea colesterolului, scaderea tensiunii arteriale si reducerea inflamatiei. ( 15 )

Coaja de psyllium poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale

Coaja de psyllium macinata poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale.

O revizuire sistematica a studiilor controlate randomizate publicata in 2018 a constatat ca fibrele solubile precum psyllium pot scadea tensiunea arteriala. Rezultatele a peste 40 de studii au aratat ca fibrele vascoase scad atat tensiunea arteriala sistolica, cat si tensiunea arteriala diastolica. Dintre toate tipurile de fibre analizate, psyllium a dat cele mai bune rezultate. ( 16 )

Un studiu a aratat ca trecerea la o dieta sanatoasa, cu multe fructe si legume proaspete, precum si consumul de fibre de psyllium poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Acest lucru a redus foarte mult riscul de boli cardiovasculare la persoanele obeze. ( 17 )

Consultati 10 remedii naturiste pentru scaderea tensiunii arteriale crescute (hipertensiune).

Capsulele de psyllium pot ajuta la gestionarea tulburarilor digestive

Coaja de psyllium aduce beneficii sistemului dumneavoastra digestiv in general. Daca suferiti de o afectiune digestiva cronica, atunci luarea regulata de coaja de psyllium poate ajuta la ameliorarea tulburarilor gastro-intestinale.

Sindromul intestinului iritabil . O analiza a tratarii simptomelor sindromului de colon iritabil (IBS) a constatat ca suplimentele din coaja de psyllium au fost cel mai eficient supliment de fibre. Studiile au aratat, de asemenea, ca luarea de probiotice si respectarea dietei cu continut scazut de FODMAP pot reduce, de asemenea, disconfortul cauzat de IBS. ( 18 )

Un studiu din 2017 care a implicat 275 de persoane cu IBS a aratat ca psyllium este mai eficient decat taratele in ameliorarea simptomelor IBS. ( 19 )

Boala inflamatorie intestinala . Capacitatea pulberii de coaja de seminte de psyllium de a reduce inflamatia inseamna ca poate ajuta daca aveti boala inflamatorie intestinala (IBD). Un studiu a aratat ca coaja sau samanta de psyllium a imbunatatit simptomele colitei ulcerative. Suplimentarea cu psyllium a redus disconfortul abdominal, balonarea si scaunele moi. ( 20 )

Diverticulita . Nutritionistii recomanda sa luati suplimente de psyllium care inmultesc scaunul pentru a gestiona simptomele diverticulitei. Fibrele ajuta scaunul sa treaca prin tractul digestiv si sa previna infectia in pungi mici din colon (diverticuli). Se recomanda sa luati 20 de grame pe zi de psyllium pentru a preveni aparitia diverticulitei. ( 21 )

Boala de reflux gastroesofagian . Constipatia cronica poate duce adesea la reflux cronic sau boala de reflux gastroesofagian. Un studiu care a implicat 132 de persoane care aveau constipatie si simptome de boala de reflux gastroesofagian a dovedit eficacitatea psyllium-ului asupra bolii de reflux gastroesofagian. Administrarea suplimentelor din coaja de seminte de psyllium s-a dovedit a fi mai eficienta decat omeprazolul in a scapa de constipatie si pentru a imbunatati recurenta bolii de reflux gastroesofagian. ( 22 )

Psyllium va poate ajuta sa slabiti

Suplimentarea dietei cu coaja de psyllium va poate ajuta sa slabiti. Fibrele alimentare au efectul de a va mentine sa va simtiti mai plini pentru mai mult timp.

Un studiu triplu-orb a constatat ca administrarea de pulbere de psyllium de 20 g in 200 ml apa cu 3 ore inainte si dupa masa a ajutat la reducerea aportului de grasimi. In comparatie cu grupul placebo si grupul care a baut doar apa inainte de masa, grupul cu psyllium s-a simtit mai plin la 1 ora dupa masa. ( 23 )

Interesant este ca un studiu din 2011 privind efectele psyllium asupra slabitului a constatat ca doar adaugarea a 50 g de fibre pe zi a fost suficienta pentru a pierde in greutate in 12 saptamani . Cu toate acestea, rezultate mai bune in pierderea in greutate au fost observate in grupul care a combinat suplimentele de psyllium cu alimentatia sanatoasa. ( 24 )

Vreti sa aflati si alte modalitati de a slabi? Va rugam sa cititi articolul Cele mai bune 6 sfaturi de slabit pentru femei

Psyllium poate trata ulcerele de stomac

Suplimentele sub forma de pulbere de coaja de psyllium pot ajuta, de asemenea, la tratarea ulcerului gastric.

Un studiu publicat in 2015 a constatat ca substanta asemanatoare gelului pe care o formeaza psyllium in intestin poate ajuta la protejarea mucoasei gastro-intestinale. In decurs de 14 zile, oamenii de stiinta au observat o imbunatatire a simptomelor ulcerului gastric. ( 25 )

Psyllium poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer

Studiile clinice au aratat ca psyllium poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

Intr-un studiu care a folosit sobolani, suplimentarea cu coaja de psyllium a redus foarte mult cazurile de cancer colorectal. Oamenii de stiinta au teoretizat ca o crestere a debitului fecal si un continut mai mare de apa in scaun au fost semnificative in reducerea riscului de cancer de colon. ( 26 )

Intr-un alt studiu care a folosit sobolani, oamenii de stiinta au observat ca completarea dietei cu pulbere de psyllium a ajutat si la protejarea impotriva cancerului de san. Cercetatorii cred ca fibrele alimentare afecteaza anumite enzime care sunt legate de cancerul de san. ( 27 )

Desi rezultatele sunt promitatoare, trebuie facute mai multe cercetari pentru a lega legatura dintre suplimentele de fibre de psyllium si prevenirea cancerului.

Cum sa utilizati psyllium (inclusiv doza de psyllium)

Pentru a obtine beneficiile de la psyllium in dieta zilnica, poti bea pulbere amestecata de coaja de psyllium in apa. Puteti folosi si capsule de psyllium.

Doza recomandata este de 2,5-7,5 g psyllium in 200 ml de apa de 2 sau 3 ori pe zi. Doza maxima recomandata este de 30 g psyllium pe zi. ( 28 )

Unii producatori recomanda 1 lingurita sau o lingura de coaja de psyllium in 200 ml de apa.

Copiii cu varsta cuprinsa intre 6 si 12 ani ar trebui sa ia intre 1,25 g si 15 g pe zi, in functie de simptomele lor de constipatie. ( 28 )

Este psyllium sigur? Efectele secundare ale suplimentelor cu psyllium

Deoarece fibra de coaja de psyllium este un produs complet natural, exista putine efecte secundare raportate. De obicei, cele mai frecvente efecte secundare ale consumului de suplimente cu fibre sunt legate de tulburarile digestive.

Medicii de pe WebMD spun ca psyllium poate provoca exces de gaze sau crampe stomacale. De asemenea, este important sa beti intotdeauna multa apa cu suplimente de psyllium. ( 29 )

Psyllium contine gluten?

Nu, psyllium nu contine gluten. Glutenul se gaseste in multe cereale; totusi, psyllium este coaja semintelor plantei Plantago ovata si nu contine gluten.

De fapt, Journal of the American Dietetic Association recomanda utilizarea pudrei de psyllium atunci cand faceti paine fara gluten. Coaja de psyllium ajuta sa ii confere o textura si consistenta de paine care contine gluten. ( 30 )

De unde sa cumparati suplimente de psyllium

Puteti cumpara suplimente cu pulbere de coaja de psyllium in cele mai mari supermarketuri si magazine de sanatate. De asemenea, puteti gasi pulbere de psyllium, capsule de coaja de psyllium si gel de psyllium in magazinele online.

Inlocuitori de psyllium

Toti nutritionistii si dieteticienii sunt de acord ca fibrele solubile si insolubile sunt elemente importante intr-o dieta sanatoasa, bine echilibrata. Unii cercetatori estimeaza ca in SUA o persoana obisnuita primeste doar aproximativ jumatate din cantitatea zilnica recomandata de fibre.

University of California San Francisco spune ca ar trebui sa aproximativ 25 la 30 de grame de fibre in dieta noastra de zi cu zi. Cu toate acestea, multi oameni primesc doar in jur de 15 g. ( 31 )

Luarea suplimentelor de psyllium poate sa nu fie pentru toata lumea buna. De fapt, dieteticienii spun ca ar trebui sa ne obtinem necesarul zilnic de fibre din dieta noastra.

Ce poti face pentru a-ti creste aportul de fibre fara a apela la un supliment?

Medicii de la Clinica Mayo spun ca fibrele din fructe proaspete, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci si leguminoase sunt cea mai buna metoda. Pe langa faptul ca va ajuta sa va satisfaceti cerintele zilnice de fibre, obtineti si o multime de vitamine, minerale si nutrienti dintr-o dieta bine echilibrata. ( 32 )

Daca decideti sa luati suplimente de psyllium precum Metamucil pentru a va ajuta sa va imbunatatiti sanatatea digestiva, medicii recomanda sa incepeti cu o cantitate mai mica si sa o cresteti incet.