Ideea că o salată ar putea să nu fie sănătoasă poate fi un adevăr șocant de acceptat. Cu toate acestea, mai întâi trebuie să aruncați o privire asupra ingredientelor unei salate tradiționale.
Creată în 1924 de un nativ italian, salata Caesar a fost asamblată cu tot ce avea la îndemână: salată verde, parmezan, cuburi de pâine, ouă, ulei de măsline și suc de lămâie. A fost în mare parte un fel de mâncare bazat pe arome și s-a concentrat foarte puțin pe nutriție. (1)
Apoi, unele ingrediente au fost schimbate, dar în general, salata oferă încă o valoare nutritivă foarte mică și este bogată în calorii care provin din cuburile de pâine prăjită, zahăr adăugat și o porție bogată de maioneză.
Ciește și Salata Caesar cu pui – reteta clasica
Deci, deși poate fi gustoasă, salata Caesar nu este un aliment foarte sănătos, mai ales pentru consumul obișnuit.
Vestea bună este că poți face câteva modificări pentru a-l face un plus sănătos la dieta ta.
Cum să faci o salată Caesar sănătoasă
Dacă doriți să consumați un castron de salată Caesar, iată câteva schimbări ușoare pe care le puteți face pentru a transforma salata Caesar într-o masă sănătoasă și sățioasă.
1. Adăugați o bază mai sănătoasă
Într-o salată Caesar, salata verde este folosită ca bază. Deși este un aliment excelent cu conținut scăzut de calorii, oferă o valoare nutritivă mică în comparație cu alte legume cu frunze verzi. (2)
În schimb, poți alege baby spanac, kale sau rucola ca alternativă sau împreună cu salata verde pentru a crește conținutul de polifenoli al salatei tale. Aceste legume cu frunze verzi pot oferi următoarele beneficii:
- Reducerea riscului de boli de inimă și scăderea tensiunii arteriale (3)
- Îmbunătățirea sănătății creierului și reducerea declinului cognitiv (4)
- Îmbunătățirea sănătății oaselor prin furnizarea de vitamina K, care este implicată în crearea de noi celule osoase (5)
- Protejarea împotriva afectarii colonului și prevenirea riscului de cancer (6)
Dacă doriți să folosiți salată verde ca bază, atunci folosiți salată verde în loc de salată roșie, deoarece este mai sănătoasă decât salata roșie.
2. Adăugați legume
Adăugarea de legume în salata Caesar poate crește valoarea nutrițională a mesei. Alegeți opțiuni precum ceapa, ardeiul gras, castraveți, broccoli, mazăre și porumb.
Studiile au arătat că consumul zilnic de legume:
- Reduce riscul de boli de inima (7)
- Îmbunătățește controlul zahărului din sânge în diabetul de tip 2 (7)
- Oferă antioxidanți care reduc daunele aduse celulelor cauzate de radicalii liberi (8)
- Ajută la gestionarea greutății (8)
Pe lângă beneficiile de mai sus, legumele adaugă fibre în dietă, ceea ce este eficient în îmbunătățirea rezultatelor constipației. (9)
3. Adăugați o sursă de proteine
Sursele de proteine, cum ar fi puiul și curcanul, pot face din salată o masă completă. Proteinele nu numai că ajută la creșterea sațietății și vă mențin să vă simțiți sătul pentru mai mult timp, dar ajută și la pierderea în greutate. (10)
Alege piept de pui deoarece are mai puține grăsimi și nu conține colesterol. (11) În plus, alegeți opțiuni de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi grătar sau coacere pentru a vă pregăti puiul. Citește și Beneficii impresionante ale consumului de carne de pui
4. Folosește pansament cu conținut scăzut de grăsimi
Dressingul tradițional pentru salată Caesar folosește mult ulei și maioneză, ceea ce poate crește conținutul caloric al salatei.
Iaurtul grecesc este o alternativă excelentă la un sos pe bază de maioneză, deoarece oferă o aromă cremoasă similară. De asemenea, va promova sănătatea intestinală prin creșterea populației de bacterii bune, ceea ce crește imunitatea și promovează îmbătrânirea sănătoasă. (12)
Pregătiți un sos de iaurt grecesc combinând 1 lingură de iaurt, 3 căței de usturoi zdrobiți, sare, piper negru, sucul de la jumătate de lămâie și ½ lingură de ulei de măsline.
5. Înlocuiți pâinea prăjită cu alternative
Crutoanele folosite pentru a adăuga crocant și textura la salata Caesar sunt adesea bucăți de pâine prăjite, care adaugă multe calorii mesei, făcând-o nesănătoasă.
O alternativă mai sănătoasă la adăugarea unei varietăți de texturi este utilizarea nucilor. Migdalele tocate și prăjite, fisticul sau nucile sunt opțiuni grozave. Nucile vor spori, de asemenea, valoarea nutritivă a unei salate Caesar.
Studiile au descoperit că consumul regulat de nuci: (13)
- Ajută la reducerea obezității
- Scade tensiunea arterială într-o oarecare măsură
- Îmbunătățește controlul zahărului din sânge în diabet
- Reduce riscul bolilor de inima
Cele mai puse întrebări despre consumul de salată Caesar
Copiii pot mânca salată Caesar?
Da! Puteți personaliza salata adăugând legumele preferate și legumele cu frunze verzi. De asemenea, puteți adăuga 1 porție de paste fierte pentru a face o masă distractivă.
Ce poate fi folosit în locul nucilor dacă am o alergie la nuci?
Puteți folosi pâine integrală și o puteți prăji într-o tigaie sau le puteți crocanți într-o friteuză cu aer. Puteți, de asemenea, să prăjiți năut sau să folosiți chipsuri de legume la cuptor.
Recomandări practice
- Salata Caesar era un fel de mâncare făcut din ingrediente ușor disponibile, care includeau salată verde, ouă, ulei de măsline și condimente.
- Toate aceste ingrediente sunt bogate în calorii, iar salata verde oferă o valoare nutritivă mică în comparație cu alte legume cu frunze verzi, făcând salata Caesar o alegere proastă pentru promovarea sănătății.
- Efectuarea unor schimburi sănătoase poate crește valoarea nutrițională a salatei Caesar.
- Utilizați kale, spanac pentru copii sau rucola în locul sau în plus față de frunzele de salată.
- Adăugați mai multe legume pentru a crește conținutul de fibre și micronutrienți.
- Înlocuiți un dressing bogat în grăsimi din maioneză cu unul cu conținut scăzut de calorii făcut din înlocuitori, cum ar fi iaurtul grecesc.
- Adăugați pui la grătar sau piept de curcan pentru a adăuga proteine și a face din acesta o masă completă.
- În loc să folosiți crutoane prietene, folosiți nuci prăjite, chipsuri de legume sau năut prăjit pentru a adăuga crocant și aromă.
Referințe
Salată. Enciclopaedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/salad. Publicat 6 aprilie 2023.
Opazo-Navarrete M, Burgos-Díaz C, Soto-Cerda B, Barahona T, Anguita-Barrales F, Mosi-Roa Y. Evaluarea valorii nutriționale a legumelor tradiționale din sudul Chile ca surse potențiale de ingrediente naturale. Alimente vegetale pentru nutriția umană (Dordrecht, Olanda). Decembrie 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8577856/.
Pollock RL. Efectul consumului de legume cu frunze verzi și crucifere asupra incidenței bolilor cardiovasculare: o meta-analiză. boli cardiovasculare JRSM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/. Publicat 1 august 2016.
Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrienți și bioactivi în legumele cu frunze verzi și declinul cognitiv: studiu prospectiv. Neurologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/. Publicat 16 ianuarie 2018.
Sim M, Lewis JR, Prince RL și colab. Efectele legumelor cu frunze verzi bogate în vitamina K asupra metabolismului osos: un studiu controlat randomizat de 4 săptămâni la persoane de vârstă mijlocie și în vârstă. Rapoarte osoase. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7235933/. Publicat 26 aprilie 2020.
Frugé AD, Smith KS, Riviere AJ, et al. O intervenție alimentară bogată în legume cu frunze verzi reduce deteriorarea oxidativă a ADN-ului la adulții cu risc crescut de cancer colorectal: Rezultatele biologice ale studiului de fezabilitate randomizat controlat cu carne și trei legume (M3G). Nutrienți. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8067874/. Publicat 7 aprilie 2021.
Mello Rodrigues V, Bray J, Fernandes AC și colab. Consumul de legume și factorii asociați cu aportul crescut în rândul studenților: o revizuire a scopului din ultimii 10 ani. Nutrienți. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682864/. Publicat 17 iulie 2019.
Slavin JL, Lloyd B. Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor. Progrese în nutriție (Bethesda, Md.). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/. Publicat la 1 iulie 2012.
van der Schoot A; Drysdale C; Whelan K; Dimidi E; Efectul suplimentării cu fibre asupra constipației cronice la adulți: o revizuire sistematică actualizată și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Jurnalul american de nutriție clinică. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816465/.
Moon J, Koh G. Dovezi clinice și mecanisme de pierdere în greutate indusă de dieta bogată în proteine. Jurnalul de obezitate și sindrom metabolic. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/. Publicat 30 septembrie 2020.
Jung DY, Lee D, Lee HJ și colab. Comparație a caracteristicilor calității pieptului de pui și a metaboliților din cauza diferitelor medii de creștere și depozitare la frigider. Știința păsărilor de curte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9189219/. Publicat în iulie 2022.
El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Iaurt: Rol în îmbătrânirea sănătoasă și activă. Jurnalul american de nutriție clinică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410895/. Publicat mai 2014.
de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuci și rezultatele sănătății umane: o revizuire sistematică. Nutrienți. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/. Publicat 2 decembrie 2017.