Aceste alimente inflamatorii trebuiesc evitate, pot cauza artrita reumatoida, cancer, boli de inima, diabet si obezitate

  • 88
  • 1
  •  
  •  

Anumite alimente pot creste inflamatia in organism, si pot avea un impact asupra sanatatii generale. Evitarea de alimente inflamatorii precum zaharul, grasimile trans, carbohidratii rafinati si carnea procesata va poate ajuta sa reduceti riscul de boli cronice. Consumul de prea multe alimente care cauzeaza inflamatie in organism a fost legata de artrita reumatoida, boli de inima, diabet si obezitate.

Desigur, inflamatia are rolul sau de a va mentine corpul sanatos si de a lupta impotriva infectiilor. Raspunsurile inflamatorii maresc apararea organismului si favorizeaza vindecarea. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate avea un efect daunator asupra sanatatii dumneavoastra.

In acest articol, veti afla despre alimentele inflamatoare si de ce ar trebui sa le evitati. De asemenea, veti afla ce au dezvaluit cercetarile stiintifice despre pericolele consumului de alimente cu continut ridicat de inflamatii.

Ce este inflamatia?

Inflamatia poate avea un impact pozitiv sau negativ asupra sanatatii dumneavoastra, in functie de situatie.

Medicii spun ca inflamatia este modul in care corpul tau se protejeaza atunci cand esti bolnav sau ranit.

Inflamatia pe termen scurt (acuta) determina o crestere a globulelor albe din sange si a altor anticorpi. Acestea se grabesc spre zona infectata a corpului pentru a ucide infectiile sau pentru a repara tesuturile. ( 1 )

De exemplu, germenii dintr-o taietura sau rana vor provoca un raspuns inflamator care provoaca umflaturi, roseata, durere si, eventual, puroi.

Inflamatia poate provoca, de asemenea, sinusuri blocate, senzatie de rau sau febra daca aveti raceala sau gripa. Acest tip de inflamatie scade atunci cand infectia sau rana se vindeca. ( 1 )

Pe de alta parte, inflamatia de nivel scazut sau inflamatia cronica pot avea un efect negativ asupra sanatatii dumneavoastra. Inflamatia pe termen lung poate dura luni sau ani si poate duce la boli cronice. Inflamatia cronica poate fi cauzata de infectii recurente, o tulburare autoimuna sau de stres oxidativ crescut in organism. ( 2 )

Cum afecteaza dieta inflamatia

Exista dovezi din ce in ce mai mari ca dieta joaca un rol in inflamatie si exista o serie de alimente inflamatorii de evitat.

Cercetatorii au descoperit ca o dieta care contine alimente care provoaca inflamatii poate provoca niveluri mai ridicate de markeri inflamatori. Alimente inflamatorii, cum ar fi zaharurile rafinate, cerealele procesate sau uleiurile vegetale rafinate, pot duce la o serie de probleme de sanatate. Alimente inflamatorii au fost legate de cresterea obezitatii, cancerului, diabetului, bolilor cardiovasculare si afectiunilor autoimune. ( 3 , 4 )

Revista Nutrition in Clinical Practice a raportat ca anumite alimente conduc proteine ​​inflamatorii pro numite citokine. De exemplu, proteina C-reactiva (CRP), interleukina-6 (IL-6) si factorul de necroza tumorala alfa (TNF-α) sunt asociate cu efecte inflamatorii. ( 5 )

Anumite alimente precum leguminoasele, legumele si fructele s-au dovedit a avea efecte antiinflamatoare . ( 5 )

De asemenea, bauturile precum cafeaua pot proteja impotriva inflamatiei. Cu toate acestea, unele studii arata, de asemenea, ca prea multa cafea poate provoca inflamatii si impact asupra sistemului cardiovascular. ( 6 , 7 )

Alimente care cauzeaza inflamatie (alimente inflamatorii)

Sa analizam mai detaliat ce cauzeaza inflamatia si ce alimente inflamatorii ar trebui sa evitati.

Zaharul provoaca inflamatie

Zaharul rafinat este inflamator, deoarece promoveaza inflamatia si alte boli cronice.

Zaharul adaugat in alimente vine sub multe forme. Zaharul de masa (zaharoza), siropul de porumb bogat in fructoza si glucoza sunt adaugate la multe alimente, chiar si asa-numitele alimente sanatoase, pentru a imbunatati gustul.

Care este legatura dintre adaugarea de zahar si inflamatie?

Cercetarile au descoperit ca zaharul adaugat in bauturi si alimente creste markerii inflamatori din organism. Studiile au aratat ca aportul crescut de zahar este legat de o proteina C reactiva crescuta (CRP) si de un raspuns inflamator crescut. Un studiu a constatat ca fructoza este cel mai prost tip de zahar pentru inflamatie. ( 8 )

Studiile care au implicat subiecti sanatosi au constatat ca o dieta bogata in fructoza a crescut nivelurile de colesterol LDL. Acesta este tipul de colesterol care este asociat cu boli de inima si alte probleme cardiovasculare. ( 9 )

Ceea ce este preocupat de aportul ridicat de zahar este ca poate avea un impact asupra efectului alimentelor antiinflamatoare. De exemplu, un studiu a constatat ca un aport ridicat de zaharoza a contracarat efectul antiinflamator al acizilor grasi omega-3. ( 10 )

American Journal of Clinical Nutrition a raportat ca bauturile carbogazoase care contin zahar pot creste sansele de a dezvolta artrita reumatoida la femei. De fapt, bauturile pe baza de zahar au fost unul dintre factorii majori in cresterea riscului de poliartrita reumatoida. ( 11 )

Alimentele care contin sirop de porumb bogat in fructoza au fost, de asemenea, corelate cu o crestere a bolilor inflamatorii, cum ar fi diabetul, obezitatea si bolile cardiace. ( 12 , 13 )

Un studiu care a implicat soareci a constatat ca o crestere a zaharozei in dieta a crescut riscul de cancer mamar. ( 14 )

Un alt mod in care zaharul este conectat la inflamatia de grad scazut este acela ca creste nivelul de acid uric. In comparatie cu consumul de lapte, apa sau cola dieteica, bauturile indulcite cu zaharoza produc mai mult acid uric in sange. Acest lucru a fost asociat cu o crestere a complicatiilor de sanatate datorate inflamatiei. ( 15 )

Alte boli inflamatorii legate de alimentele cu zahar si fructoza includ diabetul, boala ficatului gras , cancerul si bolile de inima. ( 16 , 17 , 18 , 19 )

Desigur, este bine sa mananci fructe care contin cantitati mici de fructoza sau zaharoza. Fructele si legumele proaspete contin si alti nutrienti care sunt buni pentru sanatatea dumneavoastra. Cu toate acestea, consumul multor alimente care contin fructoza si alte zaharuri rafinate nu este bun pentru sanatatea dumneavoastra.

Alimente inflamatorii care contin zaharuri adaugate includ produse de patiserie, bauturi racoritoare, prajituri, bomboane si anumite produse cu continut scazut de grasimi.

Grasimi artificiale trans declanseaza inflamatia

Cand vine vorba de grasimi si sanatatea dvs., este important sa ne amintim ca nu toate grasimile sunt create egale. Unele tipuri de grasimi provoaca inflamatii, in timp ce altele au un efect antiinflamator.

Care sunt tipurile de grasimi care se afla pe lista de alimente inflamatorii?

Jurnalul PLoS One raporteaza ca grasimile trans promoveaza inflamatia si va pot creste riscul de boli cardiovasculare. Grasimile trans produse artificial se gasesc adesea in uleiurile vegetale partial hidrogenate. ( 20 )

Grasimile trans au fost legate de boli inflamatorii, cum ar fi bolile de inima, diabetul de tip 2, inflamatia arterelor si colesterolul ridicat. ( 21 , 22 , 23 )

Un studiu a constatat ca femeile a caror dieta include un nivel ridicat de grasimi trans erau mai expuse riscului de boli inflamatorii decat cele care consumau grasimi mai sanatoase. ( 24 )

Alte studii au aratat ca grasimile trans determina inflamatia pe masura ce cresc CRP, IL-6 si TNFR-2 – toti markerii inflamatori din organism. ( 25 )

Journal of Lipid Research a raportat ca o dieta bogata in grasimi hidrogenate si saturate pot provoca markeri inflamatorii sa creasca la barbatii cu nivel ridicat de colesterol. ( 26 )

Potrivit cercetatorilor de la Harvard Medical School, chiar si o cantitate mica de grasimi trans sau uleiuri partial hidrogenate va poate creste foarte mult riscul de boli de inima. ( 27 )

Alimentele inflamatorii care contin ulei vegetal partial hidrogenat (grasimi trans) includ cartofi prajiti, anumite margarine, unele prajituri si produse de patiserie si mancaruri de tip fast-food.

Anumite uleiuri vegetale si uleiuri de seminte pot creste inflamatia

Desi uleiurile vegetale provin din surse vegetale, unele dintre ele pot declansa inflamatii.

Un studiu din 2016 a constatat ca o dieta bogata in ulei de soia poate creste anumite citokine inflamatorii. Uleiul de soia poate inhiba, de asemenea, efectul anumitor alimente antiinflamatoare. ( 28 )

Unul dintre motivele pentru care unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de soia, sunt alimente inflamatorii cu continut ridicat, este acela ca contin niveluri ridicate de omega-6. Studiile arata ca consumul prea mult de acizi grasi omega-6 si insuficienta de omega-3 va poate creste riscul de boli inflamatorii cronice. ( 29 , 30 )

Alte studii au descoperit ca unele dintre cele mai proaste uleiuri pentru inflamatie sunt uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui si uleiurile de soia. Cu toate acestea, uleiurile pe baza de plante, cum ar fi uleiul de seminte de in, au un continut ridicat de omega-3 si pot ajuta la scaderea inflamatiei. ( 31 )

Dupa cum sa mentionat deja, nu toate uleiurile sunt create egale si nu toate uleiurile pe baza de plante provoaca inflamatii. De exemplu, uleiul de masline este un aliment antiinflamator, deoarece poate inhiba enzimele inflamatorii. Uleiul de masline a fost, de asemenea, legat de un risc mai scazut de boli cardiovasculare ( 32 ) si are multe beneficii dovedite pentru sanatate .

Puteti afla despre beneficiile administrarii acizilor grasi omega-3 pentru a ajuta la scaderea inflamatiei in corpul dumneavoastra. Despre omega-3 aveti mai multe informatii aici Omega 3 – Beneficii pentru sanatate si efecte secundare

Carbohidratii rafinati cauzeaza raspunsul inflamator

Consumul de prea multi carbohidrati rafinati sub forma de paine alba, paste, prajituri si produse de patiserie poate favoriza inflamatia.

Motivul pentru care multi carbohidrati rafinati se afla pe lista alimentelor inflamatorii este ca se transforma rapid in zahar in timpul digestiei. Acest lucru poate provoca o crestere accentuata a nivelului de insulina, ceea ce determina o crestere a citokinelor pro inflamatorii. Aceste tipuri de alimente rafinate au un indice glicemic ridicat (IG), deoarece se metabolizeaza rapid.

Jurnalul Nutrients a raportat in 2018 ca alimentele cu un scor GI mare cresc inflamatia. Cu toate acestea, trecerea la surse de carbohidrati mai sanatosi care contin fibre si alti nutrienti poate avea un efect de scadere a inflamatiei. ( 33 )

Cand au studiat ce alimente provoaca inflamatie, cercetatorii au descoperit ca cantitati excesive de carbohidrati rafinati, cu deficit de nutrienti, pot creste inflamatia. Prea multe alimente rafinate bogate in carbohidrati cauzeaza rezistenta la insulina si o crestere a markerilor inflamatori. ( 34 )

Un studiu care a implicat peste 2.500 de barbati si femei a constatat ca alimentele cu IG crescute erau asociate cu inflamatia crescuta. ( 35 )

Un alt studiu a constatat ca consumul de alimente care sunt digerate rapid poate agrava raspunsurile inflamatorii din organism. O dieta constand in principal din carbohidrati rafinati poate creste riscul bolilor cronice. ( 36 )

Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca dieta occidentala consta in principal din alimente inflamatorii. Carbohidratii rafinati, cantitati mari de grasimi saturate, aditivi alimentari si omega-6 pot agrava afectiunile inflamatorii ale intestinului. ( 37 )

Anumiti aditivi artificiali si indulcitori pot provoca inflamatii

Exista unele alimente care provoaca inflamatii deoarece contin indulcitori artificiali si alti aditivi.

Unul dintre motivele pentru care anumiti aditivi sintetici fac ca alimentele sa fie inflamatoare este faptul ca va pot afecta microbiota intestinala. Unele cercetari au descoperit ca unele substante utilizate pentru ingrosarea alimentelor pot provoca inflamatii intestinale. ( 38 )

Jurnalul Nutrients raporteaza ca dovezile recente arata ca aditivii artificiali pot juca un rol in cresterea inflamatiei. De exemplu, P-80 (un emulgator) a fost legat de inflamatia intestinala si sucraloza si zaharina ( indulcitori artificiali ) pot creste enzimele inflamatorii din ficat. ( 39 )

Indulcitorii cu continut scazut de calorii pot, de asemenea, deranja echilibrul bacterian din intestin si duc la cresterea citokinelor inflamatorii. ( 40 )

Alcoolul excesiv determina niveluri mai ridicate de inflamatie

Alcoolul si inflamatia sunt strans legate, deoarece prea mult alcool poate afecta modul in care ficatul proceseaza anumite enzime.

Studiile privind efectul alcoolului asupra inflamatiei au constatat ca consumul cronic de alcool poate creste markerii inflamatori. Acest lucru poate duce la inflamatie cronica in afectiunile hepatice alcoolice . ( 41 )

Un studiu a constatat ca consumul de alcool a fost direct legat de o crestere a citokinelor inflamatorii CRP. ( 42 )

Alte studii au descoperit ca alcoolul poate creste riscul de artrita reumatoida la femei. Consumul de alcool in fiecare zi poate duce la mai mult IL-6 si la niveluri mai ridicate de markeri inflamatori. ( 43 )

Carnea procesata poate creste inflamatia

O dieta bogata in carne rosie sau carne procesata poate creste nivelul markerilor inflamatori si poate provoca inflamatii.

Un studiu din 2017 care a implicat peste 1.200 de barbati si femei a constatat ca consumul de carne rosie si procesata a crescut inflamatia. O dieta bogata in carne a condus la o crestere a CRP, TNF-α si IL-6. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca aceasta crestere a markerilor pro-inflamatori ar putea creste riscul de cancer si obezitate. ( 44 )

Desi carnea este o sursa buna de proteine, tot mai multi medici recomanda cresterea cantitatii de proteine ​​pe baza de plante.

Aflati mai multe despre cele mai bune tipuri de proteine ​​fara carne, pentru a va mentine corpul puternic si sanatos.

Fast Food si inflamatia

Alimentele de tip fast-food sunt printre cele mai proaste alimente pentru inflamatie datorita continutului ridicat de ingrediente procesate.

Nutrition Journal a raportat ca consumul de sare multa, zahar si grasimi saturate poate duce la inflamatie crescuta. O dieta lipsita de micronutrienti nu numai ca afecteaza microbiota intestinului, care provoaca inflamatii, dar te face si mai susceptibil la infectie. ( 45 )

Cercetatorii au descoperit ca alimentele de tip fast-food si alimentele procesate contin multi dintre factorii inflamatori mentionati in acest articol. Prea mult zahar, omega-6, grasimi trans si grasimi saturate pot creste raspunsurile inflamatorii. ( 45 )

De asemenea, un mic dejun in stil fast-food probabil nu este cel mai bun mod de a-ti incepe ziua. Jurnalul Metabolism a raportat ca un inceput de zi bogat in grasimi, dens cu energie, creste stresul oxidativ si inflamatia. Acest lucru vine cu un risc crescut de boli de inima. ( 46 )

Una dintre cele mai bune optiuni pentru micul dejun pot fi fulgi de ovaz, deoarece nu provoaca inflamatii. Faina de ovaz este antiinflamatoare deoarece contine fibre care scad proteina C reactiva. ( 47 )

Ouale provoaca inflamatie?

Exista cateva rapoarte contradictorii cu privire la faptul daca ouale provoaca sau nu inflamatii.

De exemplu, cercetarile publicate in 2015 au constatat ca un ou pentru micul dejun poate fi mai bun pentru inflamatie decat un mic dejun cu fulgi de ovaz. Ouale au avut un efect similar asupra metabolismului glucozei, cu toate acestea, consumul de oua pare sa reduca markerii inflamatori TNF-α la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. ( 48 )

Un alt studiu a constatat ca ouale sunt recunoscute ca un aliment functional care contine o varietate de compusi bioactivi care pot influenta caile pro si antiinflamatorii. Cercetatorii au descoperit ca efectele consumului de oua asupra inflamatiei variaza in functie de diferite populatii, inclusiv de cele clasificate ca fiind sanatoase, supraponderale, sindrom metabolic si diabet de tip 2. ( 49 )

S-ar putea sa fiti surprinsi sa aflati ca exista mai putine calorii in oua decat credeti. Aflati mai multe despre beneficiile consumului unui ou in fiecare zi aici Beneficiile consumului de oua pentru sanatate

Laptele si produsele lactate cauzeaza inflamatie?

Intrebarea daca produsele lactate precum laptele, iaurtul si branza provoaca inflamatii este foarte controversata. Dovezile stiintifice recente indica dovezi contradictorii si rezultate inconsistente.

Un studiu de laborator a constatat ca produsele lactate pasteurizate, cum ar fi laptele si iaurtul au un efect antiinflamator. ( 50 )

O revizuire din 2016 privind aportul de lapte si sanatatea dumneavoastra a constatat ca consumul de produse lactate poate ajuta la prevenirea bolilor cronice. Consumul de lapte si produse lactate a fost asociat cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer si diabet de tip 2. ( 51 )

Cu toate acestea, Arthritis Foundation raporteaza anumite legaturi intre lactate si inflamatie. Unele studii par sa indice ca produsele lactate pot creste inflamatia de grad scazut. Cu toate acestea, alte studii au aratat ca laptele are un efect antiinflamator general si contine, de asemenea, o gama larga de nutrienti. ( 52 )

Arthritis Foundation mentioneaza ca, desi exista informatii contradictorii, o revizuire din 2017 a 52 de studii clinice, publicata in Critical Reviews in Food Science and Nutrition , a concluzionat ca lactatele au, in general, efecte antiinflamatoare, cu exceptia persoanelor alergice la laptele de vaca . Cu toate acestea, cercetatorii au remarcat ca se stie surprinzator de putin despre ce componente ale produselor lactate ar putea fi de ajutor fata de daunatoare. ( 52 , 58 )

Unul dintre motivele pentru care lactatele pot provoca inflamatii la unele persoane este daca o persoana este alergica sau are sensibilitate la lapte. O revizuire din 2017 a produselor lactate si a inflamatiei a constatat ca o alergie la laptele de vaca provoaca un raspuns inflamator. Cu toate acestea, in general, laptele este asociat cu activitate antiinflamatoare. ( 53 )

Fundatia Arthritis mentioneaza cele mai consistente dovezi de pana acum centrate pe iaurt care au scazut inflamatia si au scazut rezistenta la insulina. Se crede ca elementul antiinflamator din iaurt provine din probioticele pe care le contine , cu toate acestea sunt necesare mai multe studii. ( 52 )

Daca nu puteti lua produse lactate sau doriti sa va restrictionati consumul de lapte, aflati surse excelente de calciu care nu sunt lactate sau incercati acesti inlocuitori ai laptelui descrise in articol Calciu pentru oase puternice si sanatoase: surse mai bune de calciu decat produsele lactate.

Dar glutenul si inflamatia?

Arthritis Foundation a publicat un articol despre „Conexiunea dintre gluten si artrita” in care recomandarea[i1]  actuala este de a evita glutenul daca aveti o sensibilitate la gluten sau boala celiaca, dar nu exista o recomandare generala pentru a evita glutenul daca suferiti de artrita.

In timp ce cercetarea inca se dezbate despre acest punct, retineti ca nu toate cerealele integrale contin gluten (cum ar fi amarantul, hrisca, meiul, quinoa , ovazul, orezul brun si violet si sorgul) si le puteti include in dieta dvs.

Alimente antiinflamatorii

La fel cum exista unele alimente care provoaca inflamatii, exista multe alimente care ajuta la inhibarea enzimelor inflamatorii din organism.

Unele dintre cele mai bune alimente pentru reducerea inflamatiei includ urmatoarele:

Curcuma este antiinflamatoare – Studiile au aratat ca turmericul (curcumina) blocheaza citokinele inflamatorii si poate ajuta la protejarea impotriva bolilor inflamatorii cronice. ( 54 )

Ghimbir – Similar cu turmericul, ghimbirul este un aliment antiinflamator si care va poate reduce riscul de boli de inima, cancer, artrita si diabet de tip 2. ( 55 )

Omega-3 – Luarea suplimentelor de ulei de peste (omega-3) poate ajuta la reducerea efectului unei cantitati prea mari de omega-6. Suplimentele cu omega-3 sunt utile daca suferiti de boli inflamatorii dureroase. ( 56 )

Ulei de cocos virgin – Studiile efectuate pe sobolani au constatat ca compusii din uleiul de cocos pot ajuta la reducerea inflamatiei asociate cu obezitatea. ( 57 )


 [i1]

(Visited 460 times, 1 visits today)
  • 88
  • 1
  •  
  •  

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *