Calciu pentru oase puternice si sanatoase: surse mai bune de calciu decat produsele lactate

De ani de zile am crezut ca trebuie sa mancam produse lactate pentru a furniza calciu pentru oase puternice si sanatoase, dar adevarul sta de fapt in alta parte. 

Acest articol va va oferi informatii despre alte optiuni pentru surse mai bune de calciu si cat de mult trebuie sa consumati.

Daca aruncati o privire prin tesutul osos, veti gasi un tesut viu si dinamic, care este foarte sensibil la modul nostru de viata. Osul este in continuu proces de pierdere si constructie: pana la varsta de 30 de ani, ritmul de constructie depaseste pierderea osoasa si ajungem la varful masei osoase.

Apoi, exista un echilibru intre procesele de pierdere osoasa si constructia osoasa, dar la aproximativ 40 de ani exista o scadere a ratei de constructie osoasa care incepe procesul de pierdere osoasa, care creste la aproximativ 50 de ani la femei si varsta de 70 de ani la barbati.

Pierderea osoasa avansata va duce in cele din urma la osteoporoza, o afectiune in care oasele devin slabe si fragile. Aceasta afectiune creste riscul de fracturi, in special la solduri, incheieturi si vertebre. Osteoporoza poate fi descrisa ca fiind boala batranetii, dar ne construim oasele inca de la o varsta frageda. Prin urmare, trebuie sa va asigurati ca incepeti si preveniti-o de la o varsta mai tanara. 

Dar care este alimentatia ideala pentru oase puternice si sanatoase? exista surse mai bune de calciu decat produsele lactate? Intr-un articol recent publicat in revista JAMA Pediatrics, oameni de stiinta de la Universitatea Harvard sustin ca laptele ofera cantitati semnificative de proteine ​​si alti nutrienti esentiali si poate oferi beneficii pentru sanatate copiilor si adultilor cu o calitate nutritionala slaba.

Dar pentru persoanele care se bucura de o dieta hranitoare – care include verdeturi, leguminoase, nuci, seminte si suficiente proteine ​​- cercetatorii sustin ca beneficiile nutritionale ale consumului de lapte probabil nu depasesc efectele negative.

De cat calciu ai nevoie pentru oase puternice si sanatoase?

Nu exista nicio indoiala cu privire la importanta calciului pentru oase, dar exista o disputa cu privire la cantitatea necesara, dupa cum se reflecta in recomandarile privind aportul de calciu in 50 de tari diferite: in Noua Zeelanda si Australia este de 1.300 mg, in Statele Unite 1.200 mg, in Scandinavia 800 mg si in Marea Britanie 700 mg – cu aproape 50% mai putin decat in ​​Statele Unite.

Cercetatorii de la Harvard sustin ca cantitatea recomandata in Statele Unite se bazeaza in primul rand pe trei studii care au durat trei saptamani sau mai putin si, probabil, aceasta recomandare este mai mare decat cea de care are nevoie intr-adevar corpul.

Este posibil sa obtii suficient calciu fara produse lactate?

Conform recomandarii aportul de calciu din SUA este mare, iar unii sustin ca, fara produse lactate acest aport zilnic nu poate fi realizat practic. Persoanele cu varsta peste 50 de ani au nevoie de 1.200 mg de calciu, dupa cum sa mentionat mai sus, grupa de varsta 19-50 are nevoie de 1.000 mg, grupa de varsta 9-18 are nevoie de 1.300 mg si 800 mg este necesara pentru varstele de 4-8 ani.

Este important de stiut ca trei produse lactate furnizeaza in medie doar aproximativ 600 mg de calciu, aproximativ jumatate din aportul recomandat, cand se presupune ca o dieta echilibrata va furniza restul de calciu. Cu toate acestea, este posibil sa se furnizeze tot aportul de calciu necesar numai prin surse de hrana vegetala, desi poate ca nu este usor pentru multi dintre noi.

Iata exemple de surse alimentare vegetale care contin impreuna aproximativ 1.000 mg de calciu:

1/2 cana varza -20 mg calciu
1 portocala – 60 mg
1/2 cana patrunjel – 41 mg
2 smochine uscate – 60 mg
1/2 cana rucola – 48 mg
10 migdale – 30 mg
1 cana fasole verde gatita – 57 mg
1 cana de broccoli gatit – 80 mg
1 cana piure de cartofi dulci – 88 mg
1 fenicul – 99 mg
1 cana de fasole alba – 160 mg
2 linguri de hummus – 37 mg
1 lingura de pasta tahini cruda – 125 mg
100 g tofu – 110 mg

Iata exemple de alimente vegetale fortificate cu calciu care furnizeaza impreuna 1.450-1.980 mg calciu:

100 g tofu imbogatit cu calciu – 440-670 mg
1 cana cereale imbogatite – 130-220 mg
100 g seitan – 590-800 mg

Aceasta lista este doar un exemplu, desigur, si exista alte surse de plante bune pentru calciu, cum ar fi: okra, varza de Bruxelles, dovleac, dovlecei de nuca, fasole de unt, praz, anghinare, telina, coriandru, varza chineza, varza, mandarine, produse de roscove, alune, nuci de Brazilia, seminte de in, schinduf si seminte de mac.

Calciul din surse alimentare vegetale este absorbit bine in corpul nostru?

Cu exceptia spanacului si a mangoldului, care are o rata de absorbtie de doar 5%, calciul se absoarbe bine din sursele alimentare vegetale.

Rata de absorbtie a leguminoaselor, nucilor si semintelor este de 21% -27%, iar cea mai mare rata de absorbtie a calciului – 50% pana la 60% – provine din legumele verzi precum varza, rucola si broccoli, de aproximativ doua ori mai mare in comparatie cu produsele lactate a caror absorbtie rata este de aproximativ 32%.

De exemplu, 100 ml de lapte (o jumatate de cana) contine 100 mg de calciu, iar 100 de grame de broccoli (aproximativ doua treimi de cana) contin 50 mg, dar cantitatea absorbita este similara: aproximativ 32 mg din lapte si 30 mg din brocoli.

Alti nutrienti necesari pentru oase sanatoase

Cei mai multi dintre noi ne gandim la schelet ca la turnarea cu calciu, dar osul tau este compus din 40% proteine, iar calciul la final reprezinta doar jumatate din continutul sau. De asemenea, o functionare adecvata a necesitat si mai multi nutrienti, de exemplu – calciu si vitamina D, care ajuta la absorbtia calciului.

Iata alte componente esentiale pentru oase puternice si sanatoase:

Vitamina K – Participa la construirea oaselor si reduce excretia urinara de calciu. Poate fi gasit in legumele verzi: diverse legume, broccoli, varza de Bruxelles si guma.

Vitamina C – Esentiala pentru crearea principalelor proteine ​​din os (colagen) si este, de asemenea, un antioxidant. Se gaseste in ardei gras, patrunjel, varza, rosii, citrice si mango. Fructele de padure sunt deosebit de bogate in vitamina C.

Antioxidanti: licopen si beta caroten – Acestia sunt antioxidanti care lupta impotriva multor boli, inclusiv osteoporoza. Poate fi gasit in fructele si legumele rosii, cum ar fi rosiile si pepenele verde, fructele si legumele portocalii, cum ar fi morcovii, dovleacul, mango.

Potasiu – Ajuta la crearea unui mediu alcalin in sange, cunoscut sub numele de protejarea osului. Se gaseste in verdeturi, cartofi dulci, broccoli, pepene galben, smochin, portocale, nuci, seminte si leguminoase. 

Magneziu – Ajuta la crearea unui mediu alcalin in sange, este esential pentru crearea vitaminei D si este necesar pentru metabolismul calciului. Magneziul se gaseste in frunze verzi, seminte, migdale si fasole. 

Toate componentele de mai sus au primit recunoastere pentru contributia lor la sanatatea oaselor si sunt reflectate in cele mai recente recomandari ale organizatiilor de sanatate de varf, cum ar fi Fundatia Nationala pentru Osteoporoza (NOF).

De asemenea, piata suplimentelor alimentare nu este lasata in urma si astazi puteti gasi suplimente specializate de calciu care contin minerale si vitamine suplimentare, cum ar fi magneziu si vitamina K. Aceste suplimente isi propun sa imite diversitatea si combinatia componentelor existente care se gasesc in mod natural in sursele vegetale de hrana.

Potasiul si magneziul se gasesc si in produsele lactate, dar intr-o cantitate mai mica decat in ​​sursele vegetale. Vitamina C, vitamina K, betacarotenul si licopenul se gasesc doar la plante.

Ce nu ar trebui sa consumi daca vrei oase puternice si sanatoase?

Sodiul (sarea) este foarte daunator oaselor, deoarece creste pierderea de calciu in urina. Sursa principala de sodiu din dieta moderna sunt alimentele procesate, de aceea din acest motiv se recomanda sa preferati mancarea gatita acasa. Atunci cand cumparati alimente procesate, este recomandat sa verificati continutul de sodiu, sa comparati marcile si sa alegeti cel mai bun produs care este relativ scazut in sodiu. Alimentele care contin mai putin de 100 mg sodiu la 100 de grame sunt considerate sarace in sodiu.

Varza, de exemplu, contine o cantitate moderata de calciu care este absorbita la o rata maxima. De asemenea, contine vitamina C, vitamina K, beta-caroten, potasiu si magneziu, dar pe de alta parte nu contine sodiu. Cu toate acestea, branzeturile tari sunt printre cele mai bogate in calciu, dar au o rata de absorbtie mai mica a varzei. De asemenea, nu contin componentele benefice mentionate mai sus si sunt bogate in sodiu.

Cercetatorii de la Harvard se refera, de asemenea, la efectele largi asupra sanatatii ale diferitelor surse de calciu si subliniaza ca, desi ipoteza ca produsele lactate protejeaza impotriva cancerului de colon, s-a constatat ca un consum ridicat de produse lactate poate creste probabil riscul de cancer de prostata si poate riscul de cancer ovarian de asemenea. In acest sens, puteti citi si articolul meu despre o cercetare care recomanda sa evitati consumul de cantitati mari de lapte.

Cu toate acestea, conform ghidurilor dietetice emise de The American Cancer Society (ACS), o dieta bogata in legume (in special legume crucifere, cum ar fi broccoli si varza) si leguminoase este asociata cu un risc redus de cancer de prostata. Mai mult, consumul ridicat de fructe si legume este asociat cu un risc semnificativ scazut de cancer de colon.

Pentru a rezuma, similar cu alte boli frecvente in lumea occidentala, riscul de osteoporoza scade printr-o dieta adecvata, bogata in surse de hrana vegetala de calitate. Este recomandat sa obtineti calciul de care avem nevoie din surse alimentare vegetale precum legume, leguminoase, nuci si seminte si sa consumati produse lactate cu moderare. Sursele alimentare vegetale ofera, pe langa calciu, un pachet unic de substante nutritive care functioneaza impreuna pentru a mentine sanatatea oaselor si a sanatatii generale.