De ce este periculos consumul excesiv de sare? Exista sare sanatoasa?

  •  
  • 1
  •  
  •  

Sarea de masa sau sarea obisnuita este un condiment antic compus practic din sodiu si clor (clorura de sodiu-NaCI). Sarea este o substanta esentiala pentru sanatate, dar poate fi daunatoare daca este consumata prea mult sau prea putin. Ceea ce face sare esentiala si periculoasa este prezenta ionilor de sodiu in compozitia sa.

Dintre toti ionii din sangele nostru, sodiul are cea mai mare concentratie. Acest lucru se datoreaza faptului ca mai mult de 90% din tot sodiul din corpul nostru se afla in afara celulelor. Potasiul, de exemplu, este un ion cu comportamentul opus: cea mai mare parte este in interiorul celulelor si doar un procent mic circula in sange.

In societatile moderne, sarea este in esenta singura sursa de sodiu din dieta noastra si se consuma prea mult, cu mult peste nevoile noastre. Desi este recomandat un aport maxim de 5 grame de sare pe zi *, majoritatea oamenilor consuma in medie 9-15 grame. In unele tari, cum ar fi Japonia, unii oameni mananca pana la 25 de grame de sare pe zi.

* 5 grame de sare sunt egale cu 2 grame de sodiu si 3 grame de clor.

Aportul in exces de sodiu este legat de o incidenta mai mare a hipertensiunii arteriale, care la randul sau creste riscul de boli cardiovasculare si leziuni renale. Incidenta hipertensiunii arteriale la populatiile care consuma putina sare, cum ar fi indienii Yanomamin, care ingera mai putin de 1 gram de sare pe zi, este practic nula.

Organizatiile medicale de varf recomanda reducerea aportului de sodiu la maximum:

  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite : 2,3 g pe zi (aproximativ 6 grame de sare).
  • American Heart Association : 1,5 g pe zi (aproximativ 4 grame de sare).
  • Academia de Nutritie si Dietetica : 1,5 pana la 2,3 g pe zi (4-6 grame de sare).
  • American Diabetes Association : 1,5 pana la 2,3 g pe zi (4 pana la 6 grame de sare).
  • Organizatia Mondiala a Sanatatii: 2 g pe zi (5 grame de sare).

Pentru a va face o idee, o lingurita completa contine aproximativ 2,3 grame de sodiu sau aproximativ 6 grame de sare.

Importanta sarii

Sarea este o componenta foarte importanta in istoria omenirii. Acum cel putin 5.000 de ani, chinezii au descoperii ca sarea pusa pe alimente este o modalitate excelenta de a le conserva. Sarea a devenit rapid un element esential pentru acele vremuri. Numeroase orase au fost construite in jurul siturilor de productie a sarii si au fost stabilite cai comerciale importante datorita comertului cu sare. Razboaiele au fost purtate si imperiile au fost create de oameni cu acces usor la acest mineral. Homer s-a referit la sare ca la o substanta divina, iar Platon a descris-o ca un element „important pentru zei”.

In Imperiul Roman, sarea era o marfa pretioasa si multi dintre soldatii Imperiului erau platiti cu sare (de unde si originea termenului).

Odata cu inventarea electricitatii si a frigiderelor, s-a redus importanta sarii ca conservant. A devenit mai profitabil sa vanda sarea adaugata deja la alimente decat mineralul separat. Alimentele procesate actuale, consumate pe scara larga de catre populatie, folosesc sare pentru a spori aroma, prelungi data de expirare si pentru a creste greutatea carnii, deoarece sarea provoaca retentie de apa.

Sarea este esentiala pentru sanatate, deoarece este o sursa importanta de sodiu, care este principalul cation extracelular din organism. Sodiul ajuta la controlul volumului de apa din corp si este implicat in sute de functii fiziologice. Deficitul de sodiu din sange, numit hiponatremie, este asociat cu diferite simptome, inclusiv greata, cefalee, prostratie si, in cazuri severe, convulsii si coma datorate edemului creierului.

Consumul de sare in societatile moderne

Deoarece este un element atat de important pentru sanatatea noastra, corpul nostru a dezvoltat o aparare evolutiva, care este un fel de „apetit pentru sare”. In situatii de deficit de sodiu, corpul nostru ne conduce sa cautam alimente bogate in sare. Cu toate acestea, in societatile moderne este foarte dificil sa distingi apetitul pentru sare de simplul obicei al consumului de sare. Consumul actual de sare este motivat mai mult de problemele culturale, educatia precara si disponibilitatea larga a alimentelor bogate in sare decat de mecanismele fiziologice.

Organismul nostru este conditionat sa accepte niveluri ridicate de sare din copilarie. Dieta noastra obisnuita contine mai mult sodiu decat este necesar, iar organismal nostru conditionat este incapabil sa recunoasca acest exces. In Statele Unite, studiile arata ca pana la 90% dintre copii consuma mai multa sare decat cea indicata.

Mancam prea multa sare, deoarece o mare parte din mancarea pe care o consumam vine cu sare adaugata. Mai mult de 75% din sodiul pe care il consumam provine din alimente procesate, ambalate sau preparate in restaurant. Daca mancati branza, paine, ketchup, alimente congelate, mancati la restaurante, mancati fast-food, prajituri, conserve si alte alimente care se gasesc cu usurinta in supermarketuri, aveti in mod clar o dieta bogata in sare. Pur si simplu nu stii, deoarece oragnismul s-a adaptat la concentratii mari de sodiu.

Rezultatul este ca consumul mediu individual de sare variaza intre 9 si 15 grame pe zi, in timp ce cel recomandat este de maximum 6 grame pe zi. Pentru a face o idee, o lingurita contine aproximativ 2,3 grame de sodiu sau aproximativ 6 grame de sare.

Probleme de sanatate legate de sare

In ciuda valorii sale istorice si a importantei fiziologice, aportul ridicat de sare a fost recunoscut ca daunator sanatatii. Populatiile cu aport scazut de sodiu nu au practic cazuri de hipertensiune si rate de boli renale si cardiovasculare. In schimb, societatile care consuma exces de sare au niveluri din ce in ce mai ridicate de hipertensiune si boli cardiovasculare.

Atunci cand exista exces de sodiu in sange, exista un stimulent pentru cresterea cantitatii de apa din vasele de sange. Cu un volum mai mare de sange care curge prin vasele de sange, tensiunea arteriala creste. Cresterea cronica a tensiunii arteriale determina deteriorarea peretilor vaselor de sange, in special a celor de calibru mic. Creierul, ochii, inima si rinichii sunt organe susceptibile in special la bolile cauzate de hipertensiune.

Pe langa faptul ca provoaca hipertensiune, o dieta bogata in sodiu interfereaza si cu eficacitatea medicamentelor antihipertensive, facand controlul tensiunii arteriale mai dificil cu medicamentele. Pacientul hipertensiv care nu limiteaza aportul de sare tinde sa aiba nevoie de mai multe medicamente si de doze mai mari pentru a atinge tensiunea arteriala mai mica.

In plus fata de consecintele hipertensiunii arteriale, excesul de sodiu este, de asemenea, legat de un risc crescut de alte cateva boli, inclusiv:

Exista sare sanatoasa?

Datorita constientizarii crescande a problemelor cu sarea, au aparut pe piata cateva alternative. Problema este ca nu toate tipurile de sare etichetate sanatoase sunt cu adevarat. In plus, este inutil sa folosesti mai putin sodiu in alimentele tale, daca mai multe dintre componentele sale sunt deja gata de pe piata. De exemplu, nu este o strategie foarte eficienta sa puneti putina sare in apa care urmeaza sa va gateasca pastele, daca sosul de rosii pe care l-ati ales vine gata si plin de sodiu. Asa cum am mentionat deja, problema nu este sarea pe care o adaugati la mancare, ci mancarea sarata pe care o cumparati anterior.

Prin urmare, reeducarea alimentelor in raport cu sodiul nu trebuie limitata la tipul sau cantitatea de sare utilizata in timpul gatirii. Tipul de mancare folosit este acelasi sau mai important.

Sare usoara

Asa-numita sare usoara, compusa din clorura de potasiu (KCl), castiga aderenti de-a lungul anilor. De fapt, sarea usoara nu este clorura de potasiu pura; este un amestec cu clorura de sodiu deoarece gustul de potasiu este prea amar. In general, sarea usoara este alcatuita din 50% clorura de sodiu si 50% clorura de potasiu.

Sarea usoara este o alternativa valabila la sarea obisnuita de masa. Pe langa faptul ca are mai putin sodiu pentru fiecare gram de sare, are si potasiu, care este un mineral care pare sa aiba un efect protector impotriva hipertensiunii arteriale.

Marea problema cu sarea usoara este ca este contraindicata la pacientii cu insuficienta renala. In general, cei care controleaza concentratia de potasiu din sange sunt rinichii. Daca mancam mai mult potasiu decat este necesar, excesul iese in urina. Pacientii cu insuficienta renala, totusi, nu pot controla bine potasiul din sange si pot ajunge sa dezvolte hiperkaliemie, care este un exces de potasiu in sange. Hiperpotasemia poate provoca aritmii cardiace grave.

Este bine sa retineti ca hipertensiunea arteriala poate provoca insuficienta renala, dar insuficienta renala poate duce si la hipertensiune arteriala. Prin urmare, nu este neobisnuit sa gasiti pacienti cu ambele boli in acelasi timp. Deci, daca sunteti hipertensiv sau aveti factori de risc pentru boli de rinichi, masurati-va creatinina inainte de a lua suplimente care contin potasiu.

Sare de mare

Sarea de mare este produsa prin evaporarea apei oceanului sau a apei lacurilor din apa sarata, in general cu putina sau deloc prelucrare ulterioara. Compozitia minerala a sarii de mare se modifica in functie de tipul de apa care ii da nastere. Mineralele prezente dau diferenta de gust, culoare si textura in raport cu sarea de masa.

Sarea de masa obisnuita este sarea de mare care trece printr-un proces de rafinare pentru ao face mai „pura”. Adica rafinamentul indeparteaza diferite minerale si lasa doar sarea cu clorura de sodiu. Dupa rafinare, se adauga iod si aditivi anti-aglomerare, care mentin sarea slaba. Adaugarea de iod in sarea de masa este reglementata de lege, fiind o strategie eficienta de reducere a incidentei hipotiroidismului din cauza deficitului de iod.

Contrar a ceea ce este raspandit in general de diferite surse, cantitatea de sodiu prezenta in sarea de mare este doar putin mai mica decat sarea de masa. Acest lucru se datoreaza faptului ca cantitatea de minerale, pe langa clorura de sodiu prezenta in sarea mentionata, este foarte mica.

Important, exista zeci de tipuri diferite de sare de mare. Cantitatea de sodiu prezenta in fiecare dintre ele poate varia foarte mult. Exista saruri marine care au aproximativ 86% clorura de sodiu, in timp ce exista altele care au practic acelasi lucru cu sarea de masa, cu 98% clorura de sodiu.

Cu toate acestea, o lingurita de sare de mare cu cel mai mic continut de clorura de sodiu contine aproximativ:

  • 2,4 grame de clor.
  • 1,9 grame de sodiu.
  • 0,40 grame de sulfat.
  • 0,20 grame de magneziu.
  • 0,11 grame de potasiu.
  • 0,06 grame de calciu.
  • Mai putin de 0,01 grame de fosfor, brom, bor, zinc, fier, mangan, cupru, iod si siliciu.

Prin urmare, nu exista dovezi stiintifice ca sarea de mare este o sare mai sanatoasa decat sarea de masa, in special in ceea ce priveste controlul tensiunii arteriale ridicate. Desi este adevarat ca sarea de mare are o mare varietate de minerale, este de asemenea adevarat ca este compusa in esenta din clorura de sodiu, concentratiile acestor zeci de alte minerale prezente fiind irelevante. Pe gram de greutate, sarea de mare are de fapt mai putin sodiu decat sarea de masa, dar chiar si asa, mai multe tipuri de sare de mare sunt formate din 98% clorura de sodiu si doar 2% alte minerale.

De asemenea, este important sa retineti ca, daca sarea de masa contine aditivi nedoriti, sarea de mare obtinuta din apa poluata poate transporta diverse substante toxice, cum ar fi metale grele si chiar probe de plastic, polietilena si celofan.

Sare de roca

Sarea de roca este in esenta o sare de mare, dar in loc sa fie extrasa din mare sau lacuri, se obtine prin extractia subterana a sarii care a aparut din cauza disparitiei marilor si lacurilor care au existat in aceste locuri in trecut.

Toate consideratiile facute pentru sarea de mare din subiectul anterior se aplica sarii de roca.

Sare roz de Himalaya

Sarea Himalaya este practic o sare de piatra eleganta si costisitoare, provenita din minele de sare din Pakistan. Culoarea sa rosiatica este rezultatul unei concentratii mai mari de fier oxidat in compozitia sa.

In mod surprinzator, analiza compozitiei sarii din Himalaya nu releva nicio diferenta mare intre acest tip de sare de roca si orice alt tip de sare de mare. Sarea Himalaya este compusa in principal din clorura de sodiu, care poseda cantitati minime de alte minerale, mult sub nevoile zilnice ale unui adult.

In comparatie cu fierul, cantitatea de sare din Himalaya este suficienta pentru ao face mai roz, dar este departe de nevoile zilnice ale oamenilor. In mod interesant, printre diferitele tipuri de sare de mare existenta, sarea din Himalaya nu este cea cu cea mai mare concentratie de fier. Sarea rosie Haleakala, extrasa in Hawaii, are de aproximativ 80 de ori mai mult fier decat sarea Himalaya.

Concluzie

Pentru a reduce aportul de sare este necesar sa reduceti aportul de sare. Nu exista scurtaturi. Toate tipurile de sare contin cantitati mari de sodiu. Prin urmare, nu exista sare sanatoasa.

Amintiti-va, cel mai mare dusman pentru sanatatea voastra nu este sarea din casa dvs., ci sarea care a fost adaugata diverselor alimente cumparate in supermarketuri. Acordati o atentie deosebita ambalarii si cautati alimente sarace in sodiu. Evitati produsele procesate au conservate.

Acordati atentie si anunturilor false. Este posibil ca un produs sa arate pe ambalaj ca are 30% mai putin sodiu, dar daca cantitatea totala de sodiu este inca ridicata, aceasta nu are nicio reducere a valorii propagate, deoarece produsul este inca bogat in sare.

Resuse

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7148734/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23802533/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations#.WS2t8WjyguU

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

https://www.uptodate.com/contents/salt-intake-salt-restriction-and-primary-essential-hypertension

(Visited 122 times, 1 visits today)
  •  
  • 1
  •  
  •  

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *