De ce cafeaua si cofeina sunt atat de sanatoase? Ce spun oamenii de stiinta pe baza cercetarilor stiintifice
Toata lumea se intreaba daca cafeaua este sanatoasa. Cafeaua este o bautura gustoasa care este surprinzator de buna pentru tine. Cercetarile stiintifice privind beneficiile cafelei pentru sanatate au descoperit ca cafeaua este plina de antioxidanti si nutrienti care va pot aduce beneficii sanatatii. Consumul de cafea in cantitati moderate este bun pentru sanatatea ta, deoarece poate ajuta la imbunatatirea starii de alerta, la cresterea nivelului de energie si la imbunatatirea functiei cognitive.
De asemenea, va poate surprinde sa aflati ca consumul regulat de cafea este legat de o mai buna sanatate cardiovasculara, pierderea in greutate si gestionarea simptomelor diabetului. Efectul stimulant al cofeinei din cafea actioneaza si ca un antidepresiv usor in organism.
Consumul de cantitati excesive de cafea sau bauturi care contin cofeina poate fi rau pentru tine din cauza unor efecte secundare adverse. Cu toate acestea, consumul de doua pana la opt cani de cafea pe zi are multe beneficii pentru sanatate. De fapt, potrivit unui studiu publicat in JAMA Internal Medicine , cu cat bei mai multa cafea, cu atat traiesti mai mult. Studiul a constatat ca bautorii de cafea traiesc in medie mai mult decat cei care nu consuma cafea. Dar, in mod surprinzator, oamenii care beau multa cafea tind sa traiasca mai mult decat cei care beau moderat sau rar.
In acest articol, veti afla despre ce spune stiinta daca cafeaua este sanatoasa. Veti afla, de asemenea, cata cafea sa beti in fiecare zi pentru a preveni efectele secundare ale consumului de prea multa cafeina.
Ce este cafeaua?
Cafeaua este o bautura inchisa la culoare, amara, facuta din boabe de cafea prajite care cresc pe planta Coffea . Boabele de cafea sunt de fapt seminte, iar acestea sunt prajite in grade diferite pentru a crea diverse gusturi de cafea.
Cafeaua este cel mai bine cunoscuta pentru efectul sau stimulator datorat cofeinei. Potrivit medicilor de la Clinica Mayo, o ceasca de cafea obisnuita preparata contine intre 95 si 165 mg de cofeina. O cafea espresso (30 ml) contine intre 47 si 64 mg de cofeina. ( 1 )
Valoarea nutritiva a cafelei
Inceperea zilei cu o ceasca de cafea proaspat preparata nu poate doar sa va trezeasca, dar va poate oferi nutrienti importanti si antioxidanti.
Cafeaua este o bautura cu continut scazut de calorii, iar o ceasca de cafea preparata contine 2 calorii. ( 2 )
Potrivit Departamentului pentru Agricultura al Statelor Unite, o ceasca de cafea contine vitamine din grupa B, riboflavina fiind cea mai mare. 2 cani de cafea pe zi va vor oferi 0,4 mg de riboflavina, ceea ce reprezinta 22% din doza zilnica recomandata (RDI). ( 2 )
Cafeaua contine, de asemenea, oligoelemente de calciu, fier, magneziu, potasiu si zinc. ( 2 )
Unul dintre principalele motive pentru care una sau doua cesti de cafea pe zi sunt bune pentru tine este ca cafeaua contine antioxidanti. Cercetarile asupra beneficiilor cafelei au aratat ca anumiti acizi precum acidul cafeic sunt antioxidanti puternici. De asemenea, prajirea boabelor de cafea creste nivelul de aminoacid fenilalanina care are activitate antioxidanta ridicata. ( 3 )
De fapt, unii cercetatori clasifica cofeina ca un antioxidant eficient care poate ajuta la inhibarea anumitor boli cronice. ( 4 )
Datorita continutului ridicat de antioxidanti al cafelei, o ceasca de cafea poate fi mai buna pentru tine decat ceaiul. Un studiu a constatat ca cafeaua contine o activitate antioxidanta semnificativ mai puternica decat ceaiul verde sau ceaiul negru. ( 5 )
Chiar daca cafeaua si ceaiul gram pentru gram contin aproximativ aceeasi cantitate de cofeina, o ceasca de cafea contine aproximativ dublul cantitatii de cofeina decat ceaiul negru sau verde. ( 1 )
Deci, daca esti sensibil la efectele cofeinei, ceaiul negru sau verde ar putea fi mai bun pentru tine decat cafeaua.
Cafeaua este sanatoasa? Beneficiile cafelei pentru sanatate
Sa ne uitam la numeroasele motive pentru care o ceasca de cafea in fiecare zi iti poate stimula sanatatea in general.
La ce este buna cafeaua? Cercetarile publicate in revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition arata ca cafeaua are multe beneficii pentru sanatatea. Cafeaua este buna pentru imbunatatirea sanatatii creierului, protejarea impotriva simptomelor diabetului si are proprietati detoxifiante. ( 6 )
Consumul de cafea creste longevitatea
Se pare ca consumul de cafea iti poate prelungi speranta de viata prin reducerea riscului de deces din cauza bolilor de inima, diabetului sau cancerului.
Jurnalul Annals of Internal Medicine a publicat 2 studii mari in 2017 care au gasit o legatura intre consumul de cafea si reducerea mortalitatii. Ambele studii au inclus un numar mare de participanti si au durat mai mult de 16 ani.
Primul studiu a constatat ca persoanele care beau doua pana la patru cani de cafea pe zi au un risc mai mic de deces in comparatie cu cei care nu beau cafea deloc. S-a descoperit ca consumul mai mult de cafea reduce sansele de deces din cauza bolilor de inima, diabetului, bolilor de rinichi si cancerului. ( 49 )
Al doilea studiu a constatat ca cei care au baut mai multa cafea au avut mai putine sanse de a muri in timpul perioadei de studiu in comparatie cu cei care nu beau ( 50 ). Trebuie remarcat faptul ca ambele studii au gasit rezultate similare pentru persoanele care au baut cafea decofeinizata.
Cafeaua este buna pentru a ajuta la arderea grasimilor
Sa bei o ceasca sau doua de cafea pe zi poate fi bine pentru tine daca incerci sa slabesti si sa slabesti grasimea de pe abdomen.
Motivul pentru care cafeaua ajuta la pierderea in greutate este ca cafeaua ajuta la cresterea consumului de energie. De exemplu, un studiu a constatat ca o ceasca de cafea (care contine 100 mg de cofeina) ajuta la cresterea metabolismului la om. Acest lucru a ajutat adultii anterior obezi sa arda cu pana la 79 kcal mai mult pe zi si a avut un efect anti-obezitate. ( 11 )
Un studiu care a implicat barbati tineri sanatosi a constatat ca consumul de cofeina ajuta la cresterea descompunerii grasimilor din organism. ( 12 )
Exista, de asemenea, dovezi ca consumul a 2 sau 3 cani de cafea poate ajuta la gestionarea mai bine a pierderii in greutate. Un studiu care a implicat peste 2.000 de persoane a constatat ca persoanelor care au consumat mai multa cafea le este mai usor sa mentina pierderea in greutate. ( 13 )
Cafeaua va ajuta sa va mentineti alert si creste atentia
Unul dintre beneficiile consumului de cafea neagra este ca cofeina din cafea va mareste vigilenta si imbunatateste atentia.
Un studiu din 2017 a constatat ca cofeina are un efect pozitiv asupra vigilentei si atentiei. In cadrul studiului, adultilor li s-au administrat plicuri de cafea, unele continand cofeina, iar altele continand cafea decofeinizata. Studiul a constatat ca consumul de cafea cu cofeina a avut un efect direct asupra atentiei si vigilentei. ( 7 )
Cercetarile indica, de asemenea, faptul ca poate exista o cantitate optima de cafea care poate imbunatati functia cognitiva. De exemplu, un studiu a constatat ca 200 mg de cofeina (aproximativ 2 cani de cafea obisnuita) a fost cel mai eficient in a afecta nivelul de dopamina din creier. Dopamina este legata de reglarea atentiei si a functiei cognitive. ( 8 , 9 )
Un mic studiu pe 6 barbati si 6 femei a constatat ca cofeina poate ajuta la depasirea senzatiilor de somnolenta si oboseala. ( 10 )
Consumul de cafea va poate imbunatati nivelul de energie si rezistenta
O ceasca de cafea proaspat preparata sau un mic espresso va poate creste nivelul de performanta si rezistenta.
De exemplu, un studiu care a implicat barbati sedentari a constatat ca consumul de cafea cu cofeina a imbunatatit utilizarea energiei. Cercetarea a constatat ca cafeaua este un ajutor ergogenic si ajuta la cresterea performantei fizice. ( 14 )
Oamenii de stiinta au descoperit ca consumul intre 200 mg si 600 mg de cofeina poate imbunatati performanta de rezistenta. ( 15 )
Cu toate acestea, unele studii au aratat ca consumul de cofeina sub forma de cafea pentru proprietatile sale de imbunatatire a energiei nu este la fel de eficient ca consumul de cofeina pura. ( 16 )
Cofeina are, de asemenea, proprietati antiinflamatorii. Un studiu dublu-orb a constatat ca suplimentarea cu cofeina poate compensa efectele inflamatiei dupa exercitii fizice intense. ( 25 )
Cafeaua este buna pentru creierul tau
Compusii din cafea stimuleaza neurotransmitatorii din creier care ajuta la imbunatatirea sanatatii cognitive.
Studiile privind beneficiile cofeinei asupra proceselor cognitive au descoperit ca aceasta poate ajuta la imbunatatirea invatarii, a memoriei si la protejarea impotriva bolilor cognitive legate de varsta. ( 17 )
Journal of Alzheimer’s Disease a raportat ca consumul a 3 pana la 5 cani de cafea pe zi poate ajuta la scaderea riscului unei persoane de a face boala Alzheimer . Studiul a constatat ca cafeaua a avut un efect mai bun decat ceaiul negru in prevenirea declinului cognitiv. ( 18 )
Cafeaua contine substante biochimice care inhiba anumiti receptori din creier si cresc nivelul de dopamina . ( 19 ) Oamenii de stiinta au legat nivelurile scazute de dopamina din creier cu boala Parkinson si boala Alzheimer. ( 20 , 21 )
Cafeaua iti stimuleaza starea de spirit si are un efect antidepresiv
Unul dintre beneficiile cafelei negre asupra creierului tau este ca consumul regulat de 2 cani de cafea in fiecare zi va poate ajuta sa va imbunatatiti starea de spirit si poate chiar sa preveniti depresia.
O meta-analiza din 2016 a unor studii observationale care au implicat peste 300.000 de persoane a constatat ca consumul regulat de cafea este legat de scaderea numarului de cazuri de depresie. Fiecare ceasca de cafea consumata zilnic a ajutat la scaderea riscului de depresie cu 8%. Oamenii de stiinta au descoperit ca consumul a intre una si 5 cani de cafea pe zi (68 pana la 509 mg cofeina) a avut un efect semnificativ asupra prevenirii depresiei. ( 22 )
Un studiu a constatat ca femeile care beau 2 sau 3 cani de cafea pe zi sufera mai putin de depresie decat cele care beau cafea rar. Cercetatorii au sugerat ca consumul de cafea ar putea ajuta la prevenirea depresiei. ( 23 )
Cu toate acestea, consumul de prea multa cafea pe zi ar putea fi daunator sanatatii tale mintale. Un studiu din 2016 din Coreea de Sud a constatat ca aportul mare de cofeina este legat de un risc crescut de depresie si insomnie. ( 24 )
Lectura suplimentara : Cum sa tratati depresia usoara in mod natural .
Cafeaua poate fi buna pentru sanatatea ficatului tau
Multi oameni se intreaba daca cafeaua este daunatoare pentru ficat. Cafeaua este un agent antiinflamator natural care poate ajuta la reducerea efectelor bolilor hepatice.
Un studiu efectuat pe barbati cu virusul hepatitei cronice C a constatat ca doar o ceasca de cafea pe zi, care contine 100 mg de cofeina, poate preveni cicatrizarea tesutului hepatic. Oamenii de stiinta au ajuns la concluzia ca consumul zilnic de cafea are beneficii pentru sanatate daca aveti boala hepatica cronica. ( 26 )
Studiile au aratat ca consumul regulat de cafea ajuta la prevenirea leziunilor hepatice in cazurile de boala hepatica grasa nealcoolica . ( 27 )
Cafeaua ajuta la gestionarea simptomelor diabetului
Consumul de cafea poate fi bun pentru tine daca ai diabet, deoarece compusii din cafea ajuta la normalizarea nivelului de glucoza din sange.
O analiza a efectelor cafelei asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 a constatat ca cafeaua afecteaza toleranta la glucoza, rezistenta la insulina si absorbtia glucozei. Cafeaua are, de asemenea, proprietati antiinflamatorii si antioxidante care sunt utile pentru tratarea diabetului. ( 28 )
Un studiu de cohorta despre consumul zilnic de cafea a constatat ca atat cafeaua obisnuita, cat si cafeaua decofeinizata ajuta la prevenirea diabetului de tip 2. Cercetatorii au rezumat ca o combinatie a numerosilor compusi din cafea are un efect benefic in prevenirea diabetului. ( 29 )
Consumul de cafea reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral
Consumul de cafea este bun pentru inima ta. Contrar credintei populare, cafeaua nu creste sansele de a suferi de boli cardiovasculare.
O meta-analiza care examineaza rezultatele a 36 de studii care au implicat peste 1.000.000 de persoane nu a gasit o legatura intre consumul de cafea si un risc crescut de boli de inima. Cercetatorii au descoperit ca consumul a intre 3 si 5 cani de cafea pe zi nu creste riscul de boli cardiovasculare. ( 30 )
De exemplu, studiile au aratat ca femeile care consuma cantitati moderate de cafea (aproximativ 3 cani de cafea pe zi) aveau de fapt un risc mai scazut de boala coronariana. ( 31 )
Cercetarile din Japonia au descoperit ca consumul crescut de cafea a redus, de asemenea, riscul unei persoane de accident vascular cerebral. Consumul a 1 sau 2 cesti de cafea pe zi de pana la 6 ori pe saptamana poate reduce riscul de aparitie a diferitelor tipuri de boli cardiovasculare. ( 32 )
Deci, a bea o ceasca sau doua de cafea in fiecare zi, cu siguranta, nu este unul dintre obiceiurile care ti-ar putea afecta inima.
Cafeaua este buna pentru sanatatea sexuala masculina
Unul dintre beneficiile cafelei pentru barbati este ca consumul de cel putin o ceasca de cafea pe zi poate imbunatati functia sexuala.
Un sondaj publicat in jurnalul PLoS One care a implicat peste 3.700 de barbati a constatat ca consumul regulat de cafea poate preveni disfunctia erectila. Sondajul a constatat ca barbatii care consumau 2 cani de cafea pe zi au raportat mai putine cazuri de probleme erectile. ( 33 )
Cafeaua poate reduce riscul de pietre la rinichi
Unul dintre lucrurile bune despre consumul uneia sau doua cani de cafea pe zi este ca aveti mai putine sanse de a face pietre la rinichi.
Jurnalul American de Nutritie Clinica a constatat ca studiile care au implicat peste 200.000 de adulti au aratat ca consumul zilnic de cafea poate reduce riscul de a face pietre la rinichi cu 26%. Cresterea consumului de cafea a ajutat la producerea mai multa urina care elimina excesul de minerale. Consumul de cafea a scazut, de asemenea, nivelurile de oxalat si acid uric, ceea ce ajuta la prevenirea formarii pietrelor la rinichi. ( 34 )
Alte studii au descoperit ca consumul regulat de bauturi cu cofeina ajuta de fapt la prevenirea formarii pietrelor la rinichi, in primul rand. ( 35 )
Cafeaua poate ajuta la prevenirea gutei
Un alt dintre beneficiile consumului de cafea neagra este ca scaderea nivelului de acid uric ajuta la prevenirea gutei.
Cercetatorii au descoperit ca consumul de cafea pe termen lung ajuta la scaderea riscului de guta la femei. Studiul a examinat efectele consumului de cafea in fiecare zi pe o perioada de 26 de ani. Acele femei care consumau zilnic cafea in mod regulat au raportat mai putine cazuri de guta decat cele care nu consumau cafea. ( 36 )
Consumul regulat de cafea neagra scade si riscul de guta la barbati. Un studiu prospectiv a constatat ca, pe o perioada de 12 ani, consumul crescut de cafea a scazut riscul lor de guta. ( 37 )
Cafeaua are antioxidanti si te poate proteja impotriva cancerului
Antioxidantii din cafea ajuta la protejarea celulelor impotriva daunelor ADN-ului care ar putea duce la diferite tipuri de cancer.
O meta-analiza a multor studii asupra efectului protector al cafelei asupra cancerului a constatat ca, prin cresterea consumului de cafea la 2 cani pe zi, puteti reduce riscul de aparitie a anumitor tipuri de cancer. Consumul zilnic de mai multa cafea a fost legat de a ajuta la prevenirea cancerului de ficat , cancerului de prostata , cancerului endometrial, cancerului de colon si melanomului . ( 38 )
Un rezumat al studiilor privind cafeaua si riscul de cancer publicat in 2017 a constatat ca nu exista niciun risc asociat de consum de cafea si cancer. ( 39 )
Nu exista studii care sa spuna cata cafea ar trebui sa bea pe zi adultii pentru a-si reduce riscul de cancer. Majoritatea medicilor sunt de acord ca o dieta bogata in antioxidanti, cum ar fi fructele si legumele proaspete, poate ajuta la reducerea riscului de cancer. ( 46 )
Cata cafea sa bei zilnic?
Cata cafea este bine sa bei zilnic daca vrei sa imbunatatesti functia cognitiva si sa scazi riscul de a dezvolta boli cronice?
Medicii de la Clinica Mayo spun ca consumul de cofeina de pana la 400 mg pe zi este sigur pentru majoritatea adultilor. In functie de tipul de cafea si de metodele de preparare, ar trebui sa fie sigur sa bei intre 2 si 4 cani de cafea in fiecare zi. ( 40 )
Cat de multa cafea este sigura de baut zilnic depinde si de consumul altor bauturi care contin cofeina, cum ar fi ceaiul verde, ceaiul negru si cola.
Efectele secundare ale consumului de cafea prea multa
Consumul de cafea in fiecare zi poate avea unele avantaje prin faptul ca va ajuta sa va mentineti alert, va stimuleaza facultatile mentale si va imbunatateste starea de spirit.
Bea mai mult de 4 cesti de cafea tare pe zi poate fi daunatoare pentru sanatatea ta, deoarece poate provoca o serie de efecte secundare. De asemenea, in functie de modul in care corpul tau raspunde la cofeina, sa bei mai putine cesti de cafea ar putea fi mai bine pentru tine.
Sa ne uitam pe scurt la unele dintre efectele secundare ale consumului de prea multe cesti de cafea zilnic.
Cafeaua poate creste tensiunea arteriala
Unul dintre efectele secundare ale consumului de cafea este ca poate creste tensiunea arteriala.
O meta-analiza a 16 studii randomizate controlate a constatat ca consumul a mai mult de 3 cani de cafea pe zi poate determina o usoara crestere a tensiunii arteriale. ( 41 )
Un alt studiu a constatat ca consumul de cafea espresso nu face decat sa creasca tensiunea arteriala la persoanele care de obicei nu beau cafea. ( 42 )
Cafeaua poate provoca insomnie
Deoarece cafeaua iti stimuleaza creierul si te face mai alert, consumul zilnic de prea multa cafea iti poate afecta negativ tiparele de somn.
Journal of Clinical Sleep Medicine a raportat ca efectele stimulatoare ale cofeinei (400 mg) pot dura pana la 6 ore. Cercetatorii au descoperit ca chiar si o doza moderata de cofeina cu 3 sau 6 ore inainte de a merge la culcare poate provoca tulburari de somn. ( 43 )
Cafeaua creeaza dependenta
Consumatorii obisnuiti de cafea care beau prea multa cafea pe zi pot deveni dependenti de cafea.
Journal of Caffeine Research a raportat ca persoanelor dependente de cafea le este greu sa reduca consumul de cafea. Oamenii de stiinta avertizeaza ca consumul a 5 sau mai multe cani de cafea pe zi (548 mg de cofeina) poate duce la dependenta si alte consecinte negative asupra sanatatii. ( 44 )
Cafeaua poate provoca probleme digestive
Natura acida a cafelei si efectul ei stimulator pot deranja si sistemul digestiv al unora.
Un studiu asupra efectului cafelei asupra sistemului gastrointestinal a constatat ca cafeaua poate stimula simptomele de reflux acid. Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca nu doar cofeina din cafea provoaca efecte gastrointestinale, ci o combinatie de multe substante chimice. ( 45 )
Daca suferiti de calculi biliari , consumul de cafea va poate agrava simptomele.
Cafeaua actioneaza si ca un laxativ natural la unele persoane. Un studiu pe adulti sanatosi a constatat ca consumul de cafea neagra a afectat colonul si a provocat miscari intestinale la unii dintre participanti. ( 46 )
Cafeaua poate creste usor nivelul colesterolului
Potrivit medicilor de la Mayo Clinic, consumul mare de cafea nefiltrata (fiarta sau espresso) a fost asociat cu cresteri usoare ale nivelului de colesterol. ( 47 )
Substantele care cresc colesterolul din cafea se numesc diterpene, iar cele doua tipuri principale din cafea sunt cafestol si kahweol. Acestea sunt substante uleioase pe care majoritatea sunt prinse de un filtru de hartie, asa ca cafeaua care a fost filtrata are un efect redus, daca este deloc, asupra nivelului de colesterol. ( 48 )
