Broccoli: Este sanatos? Informatii nutritionale, beneficii pentru sanatate

  •  
  • 1
  •  
  •  

Broccoli este o leguma crucifera verde sanatoasa, bogata in vitamine, minerale si fibre, dar saraca in calorii. Multi oameni clasifica broccoli drept superaliment datorita numeroaselor sale beneficii pentru sanatate. Broccoli este bun pentru digestie, sanatatea cardiovasculara, mentinerea sanatatii ficatului si scaderea nivelului de glucoza din sange.

Exista multe modalitati prin care puteti adauga broccoli in dieta dvs. pentru a profita de aceasta leguma delicioasa care nu contine grasimi.

Puteti manca broccoli crud, flori de broccoli blanche, il aburiti, il gatiti, adaugati broccoli tocat la cartofi prajiti sau puteti pune tulpini de broccoli in smoothie-urile dvs. Pentru a pastra cat mai mult continut nutritional de broccoli, ar trebui sa-l gatiti cat mai putin posibil. Acest lucru va pastra si textura crocanta a acestei legume delicioase.

In acest articol, veti afla despre studii stiintifice care arata de ce este atat de bine sa mancati mai mult broccoli. De asemenea, veti gasi daca exista motive sa credeti ca broccoli ar putea fi rau pentru dvs.

Ce este broccoli si ce il face un super aliment?

Broccoli este o leguma comestibila din aceeasi familie cu varza, Brassica oleracea . Legumele din familia Brassica oleracea , cum ar fi varza, varza , broccoli si bok choy sunt, de asemenea, numite legume crucifere. ( 1 )

Broccoli este de obicei verde, cu o tulpina groasa, cu un cap inflorit care contine mici flori verzi.

Exista 3 tipuri principale de broccoli:

  • Broccoli calabrese este tipul de broccoli pe care il gandim de obicei. Acest tip de broccoli arata ca un copac mic despre care unii spun ca are gust de varza cruda cu gust de piper.
  • Broccoli incoltit are un numar de tulpini subtiri cu capete mici formate din flori. Broccoli incoltit are un gust mai bland decat broccoli calabrese.
  • Conopida purpurie este de fapt un tip de broccoli, dar arata ca o conopida. Conopida mov contine antocianina – un antioxidant puternic care se gaseste in multe alimente antiinflamatoare.

Informatii nutritionale despre broccoli (calorii, proteine, fibre, carbohidrati, vitamine)

Broccoli este o leguma cu continut scazut de calorii, care este plina de substante nutritive care sunt foarte bune pentru sanatatea dumneavoastra generala.

Broccoli este o leguma buna de consumat daca doriti sa slabiti, deoarece o portie de broccoli crud sau la aburi (148 de grame) contine 52 de calorii. O cana de broccoli maruntita (91 g) contine 2,6 grame de proteine (5% CDI). ( 2 )

O capatana intreaga de broccoli contine 207 de calorii, 15 grame de fibre, precum si satisfacerea multor nevoi zilnice de vitamine si minerale.

Un alt motiv pentru care broccoli este extrem de bun pentru a va mentine sanatos este ca broccoli este un depozit de vitamine si minerale. 100 de grame de broccoli contin 89 mg de vitamina C, ceea ce reprezinta 149% din aportul zilnic recomandat (CDI). Aceeasi dimensiune de servire a broccoli va ofera, de asemenea, 102 mcg de vitamina K, ceea ce reprezinta 127% din nevoile zilnice.

cana de broccoli maruntita contine 567 UI vitamina A (11% CDI), 0,7 mg vitamina E (4% CDI) si multe dintre vitaminele din grupul B.

Consumul regulat de broccoli este bun pentru a va mentine oasele sanatoase si pentru a ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale datorita continutului sau de minerale. Broccoli contine majoritatea mineralelor importante de care aveti nevoie in fiecare zi.

O portie de 148 de grame de broccoli va ofera 0,3 mg mangan (16% CDI), 98 mg fosfor (10% CDI), 468 mg potasiu (13% CDI), 70 mg calciu (7% CDI) si 1,1 mg fier ( 6% CDI). Exista, de asemenea, urme de minerale precum cupru, zinc si seleniu in broccoli. ( 24 )

De asemenea, este important sa va amintiti ca tulpina de broccoli este la fel de buna pentru sanatatea dumneavoastra ca si capul de broccoli. Cercetatorii spun ca tulpina de broccoli contine la fel de multe fibre, vitamine si minerale ca florile de broccoli.

Gatitul reduce valoarea nutritionala a broccoli. Gatitul la aburi are doar un impact mic asupra valorii sale nutritive. Cu toate acestea, fierberea broccoli reduce semnificativ nivelul de vitamine si minerale. De exemplu, consumul de 100 g de broccoli cred ofera 89 mg de vitamina C . Cu toate acestea, 100 g de broccoli fiert contine doar aproape 65 mg de vitamina C . ( 24 )

Deoarece broccoli este un aliment cu continut scazut de carbohidrati, cu un indice glicemic scazut, puteti consuma broccoli la o dieta keto. O jumatate de cana de broccoli maruntita sau taiata cubulete contine 2,9 grame de carbohidrati si are un indice glicemic de 1. Unora le place sa prajeasca broccoli pentru a face o gustare gustoasa la o dieta keto.

Broccoli este extrem de sanatos si plin de antioxidanti

Unul dintre principalele motive pentru care consumul de broccoli este bun pentru sistemul imunitar si pentru sanatate este ca este plin de antioxidanti.

Continutul nutritional al broccoli cu nivelurile sale ridicate de vitamine C si K, precum si potasiu si magneziu, isi arata potentialul antioxidant.

Broccoli este, de asemenea, o sursa buna de enzime antioxidante puternice care ajuta la reducerea inflamatiei si pot proteja impotriva cancerului.

Revista Frontiers in Genetics raporteaza ca broccoli contine niveluri ridicate de glucozinolati. Aceste componente naturale ajuta la formarea unei enzime numite glucorafanina care are potential antioxidant. Impreuna cu vitaminele A, C si E, glucozinolatii distrug radicalii liberi care pot provoca leziuni oxidative. ( 3 )

Sulforaphane este un alt antioxidant puternic gasit in broccoli care a fost legat de prevenirea cancerului. Cercetatorii au descoperit ca consumul de broccoli crud sau aburirea acestuia timp de un minut au contribuit la conservarea compusilor sulforafanici. De fapt, broccoli crud are de 10 ori mai multi antioxidanti decat broccoli gatit la aburi mai mult de 3 minute. ( 4 )

Alte studii au confirmat faptul ca varza de broccoli este buna pentru sistemul imunitar, deoarece reprezinta o sursa bogata de antioxidanti. ( 5 )

De ce broccoli poate fi rau pentru tine

In general, broccoli este foarte bun pentru a va spori sanatatea, pentru a va mentine digestia functionand corect si pentru a va intari imunitatea.

Chiar daca broccoli este una dintre cele mai sanatoase legume pe care le puteti consuma crude sau la aburi, unii oameni sunt ingrijorati de faptul ca broccoli poate fi rau pentru ei.

Broccoli nu este cu siguranta otravitor sau periculos. Cu toate acestea, principalele doua motive de ingrijorare pentru care broccoli ar putea avea un impact asupra sanatatii dvs. este ca provoaca gaze si poate afecta functia tiroidiana.

Broccoli poate provoca multe gaze

Broccoli este o leguma crucifera si, la fel ca majoritatea legumelor crucifere, poate provoca flatulenta excesiva si posibil disconfort digestiv pentru unii oameni.

Un studiu a constatat ca cresterea numarului de legume crucifere din dieta, cum ar fi broccoli, varza, varza de Bruxelles si legume de allium, cum ar fi usturoiul, ceapa si prazul, de asemenea, creste numarul evacuarilor de gaze. Aceste tipuri de alimente pot modifica microbiota intestinului si pot creste fermentatia care duce la o multime de gaze. ( 6 )

Broccoli poate afecta glanda tiroida

Cercetarile stiintifice au aratat ca broccoli contine compusi care pot fi rai pentru persoanele cu tulburari tiroidiene.

Journal of Clinical & Clinical Research spune ca broccoli este un aliment goitrogenic. Goitrogeni pot afecta modul in care organismul absoarbe hormonul tiroidian T4. Aceasta inseamna ca broccoli ar putea afecta negativ persoanele cu hipotiroidism. ( 7 )

Studiul mentioneaza ca diferite proceduri precum fierberea si gatitul pot ajuta la reducerea potentei goitrogenice a acestor alimente. Cercetatorii sfatuiesc ca pacientii care sufera de hipotiroidism sa evite consumul de legume crucifere crude.

Cu toate acestea, unele studii pe sobolani au constatat ca consumul de germeni de broccoli nu afecteaza hormonii tiroidieni TSH, fT3 si fT4 . ( 8 )

Poate fi periculos sa mananci prea mult broccoli?

Consumul de broccoli in cantitati rezonabile de alimente nu este periculos si este in general sigur pentru majoritatea oamenilor.

Oamenii de stiinta raporteaza ca, chiar si in cazurile de hipotiroidism, consumul de broccoli la aburi sau fiert in cantitati moderate nu ar trebui sa reprezinte un risc pentru sanatate. Recomandarea din Journal of Clinical & Clinical Research este ca persoanele cu o tulburare a tiroidei ar trebui sa evite sa manance prea mult broccoli crud si alte legume crucifere. ( 7 )

De asemenea, medicii sfatuiesc, in general, sa nu se consume cantitati mari de legume bogate in vitamina K, cum ar fi varza, spanacul, broccoli, daca luati medicamente care dilueaza sangele, cum ar fi warfarina. Acest lucru se datoreaza faptului ca nivelurile ridicate de vitamina K pot interactiona cu medicamentele anticoagulante. ( 40 )

Este bine sa ne amintim ca consumul de broccoli usor gatit la aburi este foarte bun pentru a va mentine sanatos. Avantajele consumului de broccoli depasesc cu mult riscurile percepute ale consumului de broccoli.

De ce broccoli poate fi cu adevarat bun pentru dvs.: beneficiile pentru sanatate ale broccoli

Sa analizam mai detaliat modul in care consumul de broccoli este bun pentru inima ta, gestionarea diabetului, reducerea inflamatiilor dureroase si protejarea sanatatii ochilor.

Broccoli este bun pentru reducerea inflamatiei

Tulpinile si buchetele de broccoli au proprietati antiinflamatorii care pot ajuta la prevenirea bolilor legate de inflamatie.

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) raporteaza ca inflamatia cronica pe termen lung este legata de boli precum cancerul, artrita, bolile de inima si diabetul. ( 8 )

Oamenii de stiinta au descoperit ca glucozinolatii, flavonoizii (antioxidanti pe baza de plante), vitaminele si mineralele din broccoli sunt bune pentru prevenirea inflamatiei. De asemenea, compusul sulforafan este antiinflamator si anticancerigen. ( 9 )

Extractele de broccoli ajuta la reducerea enzimelor din organism care pot provoca inflamatii cronice. ( 33 )

Broccoli este bun daca aveti diabet, deoarece ajuta la scaderea nivelului de glucoza din sange

Daca suferiti de diabet, atunci consumul de broccoli in dieta va poate ajuta sa va gestionati simptomele. Broccoli contine numerosi nutrienti si compusi care reduc glucoza, care chiar va pot ajuta daca sunteti diabetic.

Conform cercetarilor efectuate pe sobolani, extractele de broccoli pot ajuta la scaderea nivelului de glucoza din sange. Compusii din broccoli au un efect de hiperglicemie si protejeaza unele organe interne de deteriorarea ADN-ului. ( 10 )

Oamenii de stiinta au descoperit ca motivul pentru care broccoli este bun pentru combaterea diabetului se datoreaza compusului sulforafan.

Un studiu clinic care a implicat peste 80 de persoane a constatat ca administrarea a 10 grame de pulbere de broccoli pe zi a contribuit la imbunatatirea simptomelor de rezistenta la insulina. Dupa o perioada de tratament de 4 saptamani, pulberea de varza de broccoli a avut un efect pozitiv asupra persoanelor cu diabet de tip 2. ( 11 )

Broccoli promoveaza o buna sanatate digestiva

Consumul de broccoli este bun daca doriti sa va mentineti digestia functionand asa cum ar trebui si sa preveniti supararea digestiva.

5 buchete de broccoli contin 4 grame de fibre, ceea ce reprezinta aproximativ 15% din necesarul zilnic de fibre. Medicii de la WebMD spun ca fibrele din legume, cum ar fi broccoli, ajuta la imbogatirea scaunelor si la imbunatatirea trecerii prin intestine. ( 12 )

Nu doar continutul de fibre din broccoli este benefic pentru digestia dumneavoastra. Cercetarile publicate in 2018 au constatat ca sulforafanul ajuta la protejarea tractului gastro-intestinal de un dezechilibru al microflorei. Persoanele care au consumat zilnic 20 de grame de varza de broccoli crud au experimentat imbunatatiri ale miscarilor intestinale. ( 13 )

Alte studii au aratat ca consumul de portii de broccoli imbunatateste sanatatea digestiva prin reducerea numarului de bacterii care reduc sulfatul si imbunatatesc microbiota intestinului. ( 14 ) Un numar mare de bacterii reducatoare de sulfat este legat de diferite tulburari gastro-intestinale. ( 15 )

Un studiu pe sobolani a constatat ca varza de broccoli poate ajuta, de asemenea, la protejarea impotriva infectiilor cu Helicobacter pylori . Bacteriile H. pylori din intestin pot provoca inflamatii gastro-intestinale care cauzeaza ulcere peptice sau chiar cancer. ( 16 )

Pe langa cresterea cantitatii de broccoli pe care o consumati, puteti adauga si unele dintre aceste alimente in dieta dvs. pentru a scapa de o infectie cu H. pylori .

Broccoli este un super aliment care este bun pentru sanatatea inimii

Nivelurile ridicate de antioxidanti din broccoli, cum ar fi sulforaphane, va pot ajuta sa va imbunatatiti sanatatea cardiovasculara.

Jurnalul Nutrients a raportat ca legumele bogate in antioxidanti, cum ar fi broccoli, ajuta la protejarea inimii impotriva stresului oxidativ. Compusii bioactivi din legume contribuie la reducerea inflamatiei, regleaza tensiunea arteriala, previn formarea cheagurilor de sange (antiplachetare) si reduc grasimile din sange. ( 17 )

Broccoli contine compusi care sunt buni pentru scaderea colesterolului

Una dintre modalitatile prin care broccoli este bun pentru mentinerea sanatatii inimii si a sistemului vascular este ca poate ajuta la scaderea colesterolului.

Studiile stiintifice au aratat ca sulforafanul din broccoli functioneaza ca un antioxidant pentru a reduce inflamatia din arterele dumneavoastra. Sulforafanul poate ajuta la scaderea colesterolului cu lipoproteine ​​cu densitate mica (LDL) si la reducerea riscului de formare a placii in artere. ( 18 )

Un alt compus gasit in broccoli, glucorafanina, s-a dovedit, de asemenea, ca are proprietati de scadere a colesterolului. De fapt, unii producatori de alimente produc broccoli cu continut ridicat de glucorafanina pentru a ajuta la scaderea colesterolului „rau” (colesterol LDL). ( 19 )

Un studiu a constatat ca extractul de broccoli ajuta la cresterea numarului de enzime de protectie care ajuta la scaderea nivelului de colesterol din ficat si la prevenirea deteriorarii oxidative. ( 20 )

Broccoli contine compusi antimicrobieni si este bun pentru sanatatea ta

Broccoli contine niveluri ridicate de vitamine si antioxidanti care ajuta la mentinerea sanatatii. Extractele de broccoli pot distruge, de asemenea, anumite tulpini de bacterii si ciuperci.

Cercetarile publicate in Journal of Applied Microbiology au descoperit ca broccoli contine peptide antimicrobiene. Acesti compusi de broccoli pot proteja impotriva bacteriilor si drojdiei care pot provoca boli. ( 21 )

Peptidele antimicrobiene sunt legate de un sistem imunitar puternic care stimuleaza apararea organismului impotriva bolilor. ( 22 )

Broccoli poate ajuta la gestionarea simptomelor artritei

Inflamarea articulatiilor este un simptom comun al artritei, iar consumul de broccoli ar putea fi bun pentru prevenirea durerilor articulare.

Oamenii de stiinta au descoperit ca glucozinolatii si sulforafanul care se gasesc in broccoli pot ajuta la protejarea distrugerii cartilajului in celule. O dieta cu alimente bogate in sulforafan ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor osteoartritei. ( 23 )

Broccoli este bogat in vitamina K, ceea ce este bun pentru persoanele care sufera de osteoartrita genunchiului. ( 34 ) O cana de broccoli crud maruntit contine 92 mg vitamina K, care este mai mult decat suficienta pentru nevoile dvs. zilnice. ( 24 )

Oamenii de stiinta recomanda ca persoanele cu osteoartrita sa isi mareasca aportul de legume verzi, cum ar fi broccoli, care au un nivel ridicat de vitamina K. ( 25 )

Unele cercetari stiintifice au descoperit ca sulforafanul din broccoli inhiba inflamatia actionand ca un inhibitor COX-2 si PGE2. Acest lucru este similar cu modul in care functioneaza antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS). Oamenii de stiinta au spus ca sulforafanul poate ajuta la tratarea simptomelor artritei reumatice. ( 26 )

Broccoli va poate proteja sanatatea ochilor

Broccoli proaspete si broccoli la aburi contin multe vitamine care sunt bune pentru a va mentine vederea sanatoase.

Exista 81 mg de vitamina C intr-o ceasca de broccoli crud, precum si B-caroten, luteina, zeaxantina si zinc – toate acestea fiind necesare pentru o buna sanatate a ochilor.

Cand discutati despre cei mai buni nutrienti pentru ochiul imbatranit, revista Clinical Interventions in Aging a recomandat consumul de multe legume verzi, cum ar fi broccoli. Acest lucru se datoreaza faptului ca, din punct de vedere nutritional, broccoli are multe dintre substantele nutritive necesare pentru a ajuta la prevenirea bolilor oculare legate de varsta. ( 27 )

Broccoli ajuta la cresterea sanatatii ficatului

Compusii antioxidanti broccoli, cum ar fi sulforaphane, sunt buni pentru protejarea sanatatii ficatului.

Cercetarile din 2016 au constatat ca broccoli a contribuit la prevenirea leziunilor hepatice si a cicatricilor hepatice intr-o perioada de 5 luni. Cercetatorii au remarcat faptul ca nivelurile de sulforafan din broccoli ajuta la protejarea impotriva bolilor de ficat gras. ( 28 )

Un alt studiu a constatat ca sulforafanul din extractele de germeni de broccoli ajuta la imbunatatirea sanatatii ficatului prin cresterea numarului de antioxidanti din ficat. ( 29 )

Aflati mai multe despre boala ficatului un acest articol Ficat gras (Steatoza hepatica): Simptome si prevenire.

Broccoli are proprietati anticanceroase

Consumul regulat de legume verzi bogate in antioxidanti, cum ar fi broccoli, poate ajuta la prevenirea dezvoltarii celulelor canceroase in corpul dumneavoastra.

Revista Antioxidants & Redox Signaling a raportat ca consumul de legume crucifere, cum ar fi varza de broccoli, ajuta la prevenirea toxicitatii in tesutul uman. Sulforafanul din tulpinile de broccoli are un efect chemo-preventiv, deoarece este toxic pentru celulele maligne. ( 30 )

Alte studii au aratat ca buchetele de broccoli pot ajuta la prevenirea cancerului de stomac. ( 31 )

Sulforafanul antioxidant al broccoli s-a dovedit a avea, de asemenea, un efect terapeutic in tratarea cancerului de prostata. ( 32 )

Desigur, nu exista nici o cercetare care sa arate ca doar un singur aliment poate trata cancerul. Cu toate acestea, cercetarile privind proprietatile anticanceroase ale broccoli arata rezultate promitatoare atat in ​​prevenirea, cat si in tratamentul cancerului.

(Visited 102 times, 1 visits today)
  •  
  • 1
  •  
  •  

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *