Insomnia cronica va afecteaza capacitatea cognitiva si mentala si sanatatea generala. In continuare gasiti 16 moduri dovedite de a va imbunatati capacitatea de a adormi si de avea un somn odihnitor.
Insomnia este extrem de frecventa, afectand aproximativ 50% dintre adultii .
Dar daca ai avut insomnie de mai mult de o luna, situatia ta este considerata insomnie cronica .
Daca te lupti cu insomnia, stii cat de critic este somnul cu adevarat.
Este imposibil sa fii mental ascutit si productiv fara un somn bun.
Dar stiind acest lucru nu face decat sa adauge la presiunea pe care o simti in fiecare seara cand iti lovesti capul de perna.
Iata cele mai bune strategii si remedii pentru a va ajuta sa dormiti si sa ramaneti adormit.
De ce ai nevoie de somn
S-ar putea sa fii tentat sa-ti ignori nevoia de somn, spunandu-ti ca nu ai nevoie de mult sau asa esti.
Dar insomnia cronica este o problema insidioasa care este legata de un „cine este cine” de boli, inclusiv tulburari de anxietate, dementa, Alzheimer, depresie, obezitate, diabet, boli de inima, abuz de substante si un risc general crescut de mortalitate .
Va face mai probabil sa intrati intr-un accident de masina; face medicii mai predispusi sa comita erori medicale .
Somnul inadecvat chiar iti perturba genele .
O singura saptamana de somn insuficient poate altera activitatea a peste 700 de gene!
Chiar si o noapte proasta va poate afecta memoria, concentrarea, coordonarea, starea de spirit, judecata si capacitatea de a face fata stresului tipic in ziua urmatoare.
Potrivit Itzhak Fried, MD, PhD , de la UCLA, pierderea unei nopti de somn afecteaza performanta mentala la fel de mult ca si starea de ebrietate legala.
Si atunci cand insomnia este cronica sau severa, submineaza sanatatea si functia pe termen lung a creierului.
In timpul somnului reparator, creierul spala toxinele si resturile metabolice , se repara si se reorganizeaza si creeaza noi celule cerebrale .
Tot in timpul somnului creierul consolideaza amintirile zilei pentru a va asigura ca va amintiti ceea ce ati invatat in ziua precedenta.
16 moduri de a scapa de insomnia cronica
Cei mai multi dintre noi considera insomnia o problema pe timp de noapte, dar, de fapt, este o problema de 24 de ore pe zi .
Cu insomnie, creierul este ca un intrerupator de lumina care ramane blocat in pozitia pornit.
Capacitatea ta de a adormi nu depinde doar de ceea ce faci in ultimele minute sau chiar in ultimele ore inainte de a merge la culcare.
Depinde de intregul tau stil de viata, de ceea ce faci zi de zi.
Iata 16 lucruri pe care le poti face pentru a reduce sau elimina definitiv insomnia cronica.
1. Preluati controlul asupra stresului
Daca faci un singur lucru pentru insomnia ta, ar trebui sa inveti sa faci fata stresului.
A fi stresat in timpul zilei este principalul motiv pentru care oamenii nu pot dormi noaptea.
Hormonii de stres epinefrina si norepinefrina sunt produsi la nevoie in situatii stresante.
Dar cand esti stresat cronic, un alt hormon de stres, cortizolul, curge prin sistemul tau toata ziua.
Un nivel ridicat de cortizol genereaza insomnie si este in general periculos pentru sanatatea ta.
Pe langa faptul ca contribuie la insomnie, cortizolul crescut cronic este un factor de anxietate, schimbari de dispozitie, uitare, ceata cerebrala, probleme de concentrare si crestere in greutate.
Tehnicile de reducere a stresului minte-corp, cum ar fi meditatia, yoga si tai chi, sunt dovedite pentru combaterea insomniei .
Alte tehnici de relaxare sugerate intr-un raport al Academiei Americane de Medicina a Somnului includ:
- antrenament autogen
- biofeedback
- imagini ghidate
- relaxare musculara progresiva
- autohipnoza
- vizualizare
2. Reduceti consumul de cofeina
Aproape toata functioneaza literalmente cu cofeina si, in majoritatea oraselor, nu poti arunca o piatra fara sa dai o cafenea.
Dar doar pentru ca cofeina este cea mai populara si mai usor disponibila substanta care modifica mintea din lume nu inseamna ca este potrivita pentru tine.
Cofeina contribuie la insomnie, stres, anxietate si multe afectiuni legate de stres.
Cofeina este responsabila pentru 4 tulburari psihice oficiale, inclusiv tulburarea de somn indusa de cofeina .
Desigur, exista o multime de cofeina in cafea, bauturi energizante si sucuri, dar, din pacate, este ascunsa si in locuri pe care s-ar putea sa nu le banuiesti – medicamente eliberate pe baza de reteta, analgezice fara prescriptie medicala, bauturi fara cola, ape vitaminice, tonice pentru creier si chiar si in vitamine si suplimente pe baza de plante.
Timpul mediu de injumatatire al cofeinei este de aproximativ 5 ore , dar poate ramane in organism pana la 10 ore .
Deci, daca bei bauturi cu cofeina, bea-le devreme si experimenteaza cu timpul limita.
S-ar putea sa fie surprinzator de devreme. (Ora mea limita personala este ora 14.00.)
Daca nu sunteti pregatit sa renuntati complet la cofeina, luati in considerare trecerea la ceai verde.
Contine aproximativ un sfert din cofeina cafelei, precum si compusii relaxanti l-teanina si EGCG care compenseaza efectele stimulatoare ale cofeinei.
3. Sari peste paharul de noapte cu alcool
Exista dovezi substantiale ca consumul moderat de alcool este bun pentru sanatatea generala, inclusiv pentru sanatatea si functionarea creierului.
Cantitatile moderate de alcool, in special vinul rosu, iti pot imbunatati memoria, iti pot proteja creierul pe masura ce imbatranesti si chiar te pot ajuta sa traiesti mai mult .
Dar trebuie sa astepti cel putin trei ore intre ultima bautura si ora de culcare.
Un pahar de noapte cu alcool te poate face sa te simti relaxat, dar nu te va ajuta sa dormi.
Citeste si 10 Consecinte asupra sanatatii a consumului excesiv de alcool si cum sa te lasi bautura
Alcoolul provoaca trezirea creierului pe timp de noapte , pana la 25 pe noapte.
S-ar putea sa nu le amintiti deoarece sunt scurte, dar aceste mini-treziri va vor impiedica sa obtineti somnul reparator de care aveti nevoie.
Un alt obicei nesanatos care provoaca treziri similare in timpul noptii este fumatul .
Fumatorii petrec mai mult timp in somn usor si mult mai putin timp in somn profund reparator decat nefumatorii.
Majoritatea fumatorilor va vor spune ca fumatul le este relaxant, dar nicotina este de fapt un stimulent.
4. Gustati cu intelepciune
Sfatul obisnuit este sa nu mancati cu cateva ore inainte de a merge la culcare, dar unele persoane nu pot dormi daca le este foame.
Daca trebuie sa gustati, incercati sa o faceti cu cel putin 2-3 ore inainte de a merge la culcare.
Cele mai bune gustari de seara ar trebui sa includa niste carbohidrati sanatosi si putine proteine.
Dimpotriva, a merge la culcare cand esti prea plin poate duce la arsuri la stomac si indigestie, care nici nu favorizeaza un somn bun.
5. Reduceti consumul de lichide seara
Trebuie sa te trezesti noaptea pentru a merge la baie este o problema comuna.
Aproximativ doua treimi dintre adultii peste 55 de ani raporteaza aceasta tulburare, numita nicturie , cel putin cateva nopti pe saptamana.
Minimizati aportul de lichide dupa cina, mai ales evitand alcoolul si cofeina, care exacerba dorinta de a urina.
6. Exercitii fizice – dar nu seara
Exercitiile fizice sunt importante pentru sanatate si somn, dar nu le faceti prea aproape de ora de culcare.
Unul dintre declansatorii metabolici care ajuta la pregatirea organismului pentru somn este o scadere usoara a temperaturii corpului.
Dar exercitiile fizice ridica temperatura corpului pentru cateva ore, asa ca exercitiile seara contribuie la insomnie.
In mod ideal, cel mai bine este sa nu faci miscare in decurs de 4 ore inainte de culcare.
7. Culcati-va si treziti-va la aceeasi ora
Dormiti si treziti-va la aceeasi ora in fiecare zi cat mai mult posibil.
Un program neregulat duce la perturbarea tiparelor de somn.
Unii oameni, cum ar fi lucratorii in ture sau calatorii care schimba fusul orar, nu pot evita orele neregulate.
In aceste cazuri, suplimentele de melatonina pot ajuta la reglarea ceasului lor intern.
Melatonina este hormonul natural al somnului al organismului care regleaza ritmul circadian , dar nu este un initiator al somnului.
8. Minimizati timpul pe ecran si expunerea la lumina albastra
Lumina albastra emisa de dispozitivele electronice de tot felul reduce productia de melatonina de catre organism.
Doua ore de utilizare a tabletei computerului inainte de a merge la culcare pot reduce nivelul de melatonina cu 22% .
Tabletele sunt chiar mai rele decat televizoarele cu ecran mare sau monitoarele de computer, deoarece emit radiatii cu lungime de unda mai scurta si sunt tinute mai aproape de ochi.
Puteti reduce intreruperea somnului de la aparatele electronice reducand la minimum expunerea la lumina albastra.
Puteti purta ochelari de blocare a luminii albastre, puteti instala o aplicatie de filtru de lumina albastra sau puteti utiliza f.lux, un program software care modifica automat calitatea si cantitatea de lumina emisa de ecranul computerului, tabletei sau smartphone-ului pentru a se sincroniza cu timpul de zi.
Petreceti ultimele ore ale zilei implicat in activitati neconectate, cum ar fi citirea de carti sau reviste, tricotat, desen, scris, ascultarea muzicii relaxante sau scrierea in jurnal.
Toate acestea te pot ajuta sa te relaxezi si sa adormi mai repede decat folosind electronice.
9. Faceti din dormitorul dvs. o pestera de somn
Pe cat posibil, faceti-va dormitorul ca o pestera – intuneric, linistit, rece si fara electronice.
Fa intuneric
Lumina perturba somnul prin oprirea productiei de melatonina, asa ca faceti-va dormitorul cat mai intunecat posibil.
Instalati niste nuante care blocheaza lumina daca lumina exterioara face dormitorul dvs. prea luminos.
S-ar putea sa descoperi ca, chiar si dupa ce stingi luminile, toate dispozitivele electronice iti lumineaza dormitorul ca un pom de Craciun.
O solutie ieftina si usoara este sa puneti o bucata de banda electrica neagra peste lumini care trebuie sa ramana aprinse, cum ar fi detectorul dvs. de fum, filtrul de aer sau protectorul de supratensiune.
O solutie mai eleganta este folosirea punctelor blackout, realizate special in acest scop.
Luati in considerare inlocuirea aplicatiei de alarma pentru smartphone sau a ceasului cu alarma digital cu un ceas de moda veche care nu emite lumina.
Eliminati sau opriti telefoanele inteligente
Scoateti toate componentele electronice neesentiale din dormitor sau cel putin opriti-le pe toate.
Campurile electromagnetice (EMF) emise de smartphone-uri va intarzie capacitatea de a ajunge la etapele mai profunde ale somnului.
Se estimeaza ca 65% dintre oameni dorm cu telefoanele foarte aproape de ei; aceasta cifra creste la 90% in randul tinerilor cu varste intre 18 si 29 de ani.
Numeroase studii au descoperit ca chiar si nivelurile scazute de radiatii ale telefonului mobil perturba productia de melatonina de catre organism.
Utilizarea dispozitivelor electronice pe timp de noapte, inclusiv a telefoanelor mobile, este unul dintre principalele cauze ale epidemiei de insomnie si tulburari de somn.
Cercetatorii au descoperit legaturi intre utilizarea smartphone-ului si insomnie , stres si depresie.
Pastreaza-ti camera rece si linistita
Ultimul factor in transformarea dormitorului tau intr-o pestera de somn este temperatura.
Potrivit Sleep Foundation , temperatura perfecta pentru dormit este de 65 de grade F (18,3 C), deoarece temperatura corpului tau scade usor in pregatirea pentru somn.
Nu este intotdeauna posibil sa-ti pastrezi dormitorul atat de rece.
Nu este intotdeauna posibil sa-ti faci dormitorul suficient de linistit.
In acest caz, obtineti o pereche buna de dopuri pentru urechi sau mascati zgomotul de fundal cu un sunet de fundal constant produs de un ventilator electric, un purificator de aer sau un aparat de zgomot alb.
10. Asigurati-va ca salteaua dvs. Este potrivita pentru dvs
O sursa de somn de proasta calitate, de obicei trecuta cu vederea, este salteaua.
National Sleep Foundation recomanda inlocuirea saltelei la fiecare 7-10 ani.
Salteaua dvs. poate fi mai tanara sau mai in varsta, dar iata cateva semne ca poate fi timpul sa o inlocuiti:
- Vedeti semne de uzura a saltelei, cum ar fi o depresie in cazul in care dormi.
- Te arunci si te intorci pentru ca nu te poti simti confortabil.
- Te trezesti ametit, dureros sau intepenit.
- Experimentati ceata semnificativa a creierului, scaderea capacitatii de concentrare si energie scazuta in timpul zilei.
- Alergiile sau astmul dumneavoastra s-au agravat (din cauza acarienilor de praf si a altor alergeni).
- Dormi mai bine cand esti departe de casa.
11. Cand nu poti dormi, ridica-te
Daca nu poti sa adormi, ridica-te si citeste sau asculta muzica relaxanta pana cand iti este somn.
Daca vremea va permite, iesiti afara si priviti stelele sau ascultati sunetele noptii.
Fa o lista cu lucruri pentru care sa fii recunoscator sau noteaza sarcinile la care te gandesti, astfel incat sa nu te mai gandesti la ele.
12. Obtineti expunerea la lumina zilei dimineata
Petreceti timp afara in timpul zilei, in special la prima ora dimineata.
Expunerea la soare ajuta la resetarea ceasului biologic intern al corpului.
Expunerea la putina lumina solara dimineata este legata de o calitate mai buna a somnului.
13. Incearca remedii naturale pentru somn
Daca te-ai luptat cu insomnia cronica, probabil ca ti-ai dat seama deja ca putine suplimente naturale de somn functioneaza la fel de bine cum ai fi sperat.
Doua dintre cele mai populare ajutoare pentru somn sunt 5-HTP si melatonina , dar ambele au dezavantajele lor si nu sunt destinate utilizarii pe termen lung.
(Vom explica mai multe despre melatonina mai jos.)
Remedii pe baza de plante
Pe de alta parte, remediile pe baza de plante relaxante, cum ar fi valeriana, melisa, musetelul si floarea pasiunii au o istorie lunga de utilizare sigura si eficienta pentru insomnie si reducerea stresului.
Nu este o coincidenta ca aceste remedii traditionale pe baza de plante cresc nivelul creierului de neurotransmitator GABA (acid gamma aminobutiric).
GABA este un neurotransmitator necesar pentru a opri activitatea creierului.
Multe somnifere eliberate pe baza de reteta si medicamente anti-anxietate functioneaza prin cresterea nivelului de GABA sau ajutand creierul sa utilizeze GABA mai eficient.
Oamenii de stiinta au descoperit ca persoanele cu insomnie au cu 30% mai putin GABA in creier decat cei care dorm obisnuiti.
Suplimente de magneziu
Luati in considerare un supliment de magneziu.
Acest mineral lipseste adesea chiar si din dietele moderne sanatoase si doar 25% dintre americani consuma cantitatea zilnica recomandata.
Magneziul se leaga si stimuleaza receptorii GABA din creier.
Daca va simtiti „obosit, dar incordat” sau aveti adesea crampe nocturne la picioare, suplimentarea cu magneziu ar putea fi raspunsul.
Uleiuri esentiale relaxante
In cele din urma, incercati sa utilizati uleiuri esentiale relaxante.
92% dintre participantii la studiu care au inhalat amestecuri de uleiuri esentiale pentru a-i ajuta sa doarma le-au gasit utile si au spus ca vor continua sa le foloseasca.
Uleiurile lor esentiale preferate erau bergamota, lemnul de santal, tamaia, mandarina si levantica.
Daca esti incepator cu uleiurile esentiale, nu vei gresi cu lavanda.
Este cel mai popular, sigur si versatil ulei esential dintre toate.
14. Incercati brainwave entrainment audio
Celulele creierului tau genereaza electricitate pentru a comunica intre ele.
Aceasta activitate electrica formeaza tipare cunoscute sub numele de unde cerebrale.
Majoritatea dintre noi tind sa credem ca somnul pur si simplu nu este treaz, dar somnul are propriul sau model distinct de unde cerebrale.
Ascultand sunete cu o anumita frecventa, undele creierului tau se vor sincroniza cu acea frecventa.
Exista cinci stari principale ale undelor cerebrale – alfa, beta, delta, theta si gamma.
Starea delta este asociata cu un somn profund, fara vise, reparator.
Cautati descarcari audio cu antrenare a undelor cerebrale (aka batai binaurale) concepute pentru a va pune in starea delta, aceeasi stare a undelor cerebrale ca si somnul profund.
15. Terapia cognitiv-comportamentala
Academia Americana de Medicina a Somnului recomanda terapia cognitiv-comportamentala (CBT) ca tratament de prima linie pentru insomnia cronica.
Cand somnul dureaza mai multe nopti decat nu, este posibil sa fi dezvoltat obiceiuri care, din neatentie , agraveaza problemele de somn, cum ar fi sa te culci prea devreme, sa stai in pat cand nu poti dormi, sa bei alcool si sa pui un pui de somn contraproductiv.
Rolul CBT este de a va ajuta sa recunoasteti si sa schimbati aceste comportamente .
16. Evitati medicamentele care perturba somnul
Multe medicamente obisnuite , inclusiv antidepresive, medicamente pentru ADHD, corticosteroizi, antihistaminice, statine, hormoni tiroidieni si medicamente pentru hipertensiune arteriala, pot perturba somnul.
Unele medicamente eliberate fara prescriptie medicala pot provoca insomnie, mai ales daca contin alcool sau cofeina.
Acestea includ remedii pentru tuse, raceli si dureri de cap si produse de inlocuire a nicotinei.
Daca luati medicamente pe baza de reteta despre care banuiti ca va cauzeaza insomnia, ar putea fi timpul sa aveti o discutie cu medicul dumneavoastra.
Cele mai rele pastile pentru insomnia severa
Cand somnul nu vine, este greu sa rezistati de a lua o pastila care va va face sa dormiti mai repede.
Dar, din pacate, unele dintre cele mai populare ajutoare pentru somn sunt un dezastru pe termen lung pentru sanatatea ta si pentru insomnie.
Daca luati vreodata suplimente de melatonina sau somnifere pe baza de reteta, aceasta este o informatie obligatorie!
PROBLEMA CU SUPLIMENTELE CU MELATONINA
Melatonina este un hormon natural care este creat in glanda pineala a creierului de marimea unui bob de mazare .
Cand soarele apune si se intuneca, glanda pineala incepe sa produca melatonina.
Melatonina nu induce somnul in mod direct, dar iti controleaza ritmul circadian, spunandu-i corpului tau cand sa inceapa sa se relaxeze pentru a dormi.
In majoritatea tarilor, melatonina este disponibila numai pe baza de reteta, deoarece este un hormon puternic.
Dar in SUA (si in Canada), melatonina este vanduta ca un ajutor „natural” pentru somn.
Melatonina era extrasa din glandele pineale ale animalelor (de obicei vaci), dar acum este sintetizata in laborator.
Opiniile expertilor in somn despre suplimentele cu melatonina
Un numar surprinzator de experti in somn nu sunt in favoarea suplimentelor cu melatonina.
Iata ce au de spus cativa dintre ei:
Michael Breus, Dr
Dr. Michael Breus este psiholog clinician si expert renumit in tulburarile de somn.
El considera ca suplimentele de melatonina sunt utile pentru toate lucrurile care se ocupa de momentul in care trebuie sa dormi, cum ar fi tulburarile de ritm circadian si tulburarile de somn in schimburi, dar nu si pentru insomnie, deoarece este un reglator al somnului si al ceasului corporal, nu un initiator de somn.
El isi exprima, de asemenea, ingrijorarea ca, in timp ce doza ideala eficienta de melatonina este de 0,3 pana la 1,0 mg, suplimentele contin in general mult mai mult, de obicei 5 pana la 20 mg.
Dr. Brent Bauer
Dr. Brent Bauer , directorul Programului de Medicina Complementara si Integrativa de la Mayo Clinic, avertizeaza ca melatonina nu este destinata utilizarii pe termen lung si nu trebuie administrata in mod continuu mai mult de doua luni.
El subliniaza ca suplimentele cu melatonina nu sunt lipsite de efecte secundare.
Bauer enumera cele mai frecvente efecte secundare ca somnolenta in timpul zilei, dureri de cap si ameteli.
Efectele secundare mai putin frecvente sunt anxietatea usoara, iritabilitatea, confuzia mentala si sentimentele temporare de depresie.
Datis Kharrazian, PhD, DHSc
Dr. Datis Kharrazian este un cercetator premiat de la Harvard si autor al cartii Why Isn’t My Brain Working? .
El a descoperit ca melatonina suplimentara poate elimina ritmul circadian sensibil al corpului.
Prefera sa abordeze cauzele fundamentale ale insomniei, cum ar fi un nivel ridicat de cortizol, sensibilitatea la insulina si consumul excesiv de carbohidrati.
Concluzia cu privire la melatonina este ca este importanta pentru somn, dar cresterea propriei melatonine a organismului prin optimizarea expunerii la lumina este o strategie mai eficienta pe termen lung decat administrarea de suplimente.
Pericolele serioase ale somniferelor prescrise
Daca discutati cu medicul dumneavoastra despre insomnia cronica, este foarte probabil ca ea va va oferi o reteta pentru somnifere precum Ambien, Lunesta sau Sonata.
Dar aceste medicamente blocheaza de fapt somnul reparator si va dauneaza memoriei si ar trebui evitate cu orice pret.
Somniferele prescrise blocheaza beneficiile somnului
Kirk Parsley, MD, este medic, fost Navy SEAL si expert in somn pentru Marina SUA.
El a facut o descoperire uluitoare cand a studiat oamenii sub influenta unor medicamente populare pentru somn precum Ambien si Lunesta.
Aceste medicamente distrug arhitectura normala a somnului, ceea ce inseamna ca nu parcurgeti cele patru etape tipice ale somnului.
In schimb, te lasa inconstient ca si cum ai fi in coma sau ai lesina din cauza alcoolului.
Aceste medicamente prescrise reduc somnul REM (miscarea rapida a ochilor) cu aproximativ 80%.
In timpul somnului REM apar beneficiile neuroprotectoare ale somnului .
Dr. Parsley dezvaluie mai multe dintre trucurile sale preferate de somn in interviul podcast Un medic Navy SEAL dezvaluie cat de greu de incarcat, cei cu rezultate inalte pot adormi rapid .
Cand ar trebui sa discutati cu medicul dumneavoastra despre insomnie
Daca insomnia dumneavoastra este severa, este posibil sa doriti sa vizitati medicul dumneavoastra pentru un control.
Una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei cronice este o afectiune de baza .
Insomnia este un efect secundar nefericit al multor afectiuni fizice si mintale, inclusiv diabet, durere cronica, depresie, anxietate, boli de inima si tulburari neurologice.
Sau este posibil sa aveti o tulburare de somn diagnosticabila, cum ar fi apneea in somn, sindromul picioarelor nelinistite sau narcolepsia, care necesita investigatii suplimentare.
Aceasta discutie cu medicul dumneavoastra ar trebui sa acopere ajustarile stilului de viata care va pot ajuta starea dumneavoastra.
Acestea includ schimbarea dietei, suportul nutritional, gestionarea stresului si exercitiile fizice.
Acesta ar fi un moment bun pentru a vorbi cu el despre orice medicamente pe baza de reteta pe care le luati, de asemenea.
Asigurati-va ca luati doza potrivita si luati in considerare eventualele interactiuni.
Vedeti daca o schimbare a medicamentului este necesara.
Cuvant final
Insomnia cronica nu este doar frustranta si enervanta, ci este si daunatoare sanatatii tale mintale si bunastarii generale.
Insomnia nu este doar rezultatul a ceea ce faci in ultimele ore inainte de culcare, este un rezultat logic al stilului tau de viata zilnic.
Prea mult stres, stimulare si tipul gresit de lumina la momentele nepotrivite contribuie major la insomnia severa.
Solutia medicala tipica este somniferele prescrise, dar sunt un dezastru pentru sanatate.
Ele nu te adorm cu adevarat, dar te fac de fapt inconstient, ocolind toate beneficiile reparatoare ale somnului.
In schimb, faceti ajustarile adecvate la obiceiurile tale zilnice.
Facand aceste lucruri, va va imbunatati semnificativ capacitatea de a adormi si de a ramane.