Cum sa ai un fund mai mare: modalitati usoare de a obtine un fund mai rotund si mai ferm

Sa ai un fund mai mare si mai ferm este posibil cu tipul adecvat de exercitii, dieta si stil de viata. Un fund mai rotund si mai ferm este atins daca esti dispus sa faci suficienta activitate fizica pentru a-ti antrena si intari muschii feselor. Din pacate, nu exista comenzi rapide pentru a obtine un fundul dorit care arata mai mare, mai rotund si mai de dorit.

Pe langa faptul ca stii despre cele mai bune exercitii pentru a obtine un fesier mai mare, este, de asemenea, important sa stii ce alimente ajuta la tonifierea muschilor feselor. De aceea, un program de exercitii care vizeaza, intareste si mareste muschii feselor tale ar trebui sa includa cantitatea potrivita de proteine ​​si carbohidrati sanatosi. Cu toate acestea, daca te tii de programul de construire a feselor din acest articol, vei vedea rapid ca fundul tau este mai ferm si are forma tonifiata, rotunda pe care o doresti.

In acest articol, veti invata cum sa va tonifiati muschii feselor pentru a le face mai rotunji si mai mari folosind doar metode naturale. De asemenea, vei afla ce alimente sa mananci pentru a obtine un fund mai mare in mod natural.

Trebuie sa-ti tonifiezi muschii feselor pentru a obtine un fund mai rotund si mai mare in mod natural

Fundul poate deveni mai mare pe masura ce devine mai puternic si pe masura ce muschii feselor se tonifica corespunzator.

Principalii muschi ai feselor care le dau forma si puterea lor sunt muschii fesieri sau, uneori, numiti doar fesieri. Potrivit unei clinici de leziuni sportive, principalul muschi din fese este gluteus maximus si tocmai acest muschi da feselor tale forma rotunjita. Acesta este, de asemenea, unul dintre cei mai puternici muschi ai corpului tau. Fundul tau contine, de asemenea, muschii gluteus medius si gluteus minimus. 

Prin urmare, daca doriti sa obtineti un fund mai mare si mai rotund, trebuie sa faceti exercitii si sa intariti acesti muschi pentru a-i face sa creasca.

Obtinerea fundului perfect rotunjit care arata mai mare necesita mai mult decat exercitii fizice pentru a tonifica muschii feselor. Dr. Pamela Peeke de pe WebMD spune ca fesierii sunt acoperiti de un strat subcutanat de grasime. Acest strat de grasime afecteaza si aspectul fundului tau. Asadar, pe langa exersarea muschilor feselor, trebuie sa aveti si un regim alimentar bun pentru a pierde grasimea inutila din partea din spate pentru a-l face mai ferm. 

In cele din urma, dr. Peeks spune ca tonifierea muschilor feselor pentru a-i deveni mai rotunji si mai mari in mod natural necesita o dieta adecvata cu alimente si nutritie sanatoasa si un program robust de antrenament cardio si forta.

Multe dintre exercitiile de marire a feselor implica rafale scurte de exercitii de mare intensitate cu intervale de perioade moderate de recuperare (antrenament HIIT). Exercitiile HIIT ajuta la arderea grasimilor de pe fund si din restul corpului si, de asemenea, iti stimuleaza metabolismul in acelasi timp.

Cele mai bune exercitii pentru a obtine un fund mai mare si mai rotund rapid (inclusiv ilustratii)

In primul rand, sa ne uitam la unele dintre cele mai bune exercitii pentru a va ajuta sa obtineti un fund mai mare si mai rotund rapid.

Cum sa obtii un fund mai mare acasa cu genuflexiuni

Genuflexiunile sunt o modalitate excelenta de a obtine un fund mai mare rapid, deoarece ajuta la tonifierea si intarirea feselor.

Facand exercitii de ghemuit cu greutate pentru a va ajuta sa va intariti muschii feselor, va va ajuta, de asemenea, sa va intariti capacitatea atletica si va va aduce beneficii cardiovasculare suplimentare. De fapt, potrivit Dr. Pamela Peeke de pe WebMD, genuflexiunile sunt un exercitiu grozav de modelare a fundului, care este usor de efectuat pentru majoritatea oamenilor. 

Cum sa faci genuflexiuni pentru a obtine un fund mai mare, mai rotund si mai ferm

Pentru ca acest exercitiu de ghemuit sa-ti faca fundul mai mare si mai tonifiat, vei avea nevoie de greutati precum ganterele pentru fiecare mana. Iata ce ar trebui sa faci:

1. Tineti o greutate in fiecare mana si intindeti-va mainile inainte pentru un echilibru suplimentar.
2. Stai cu picioarele departate la latimea umerilor si scoate-ti fundul in spate.
3. Indoaie genunchii ca si cum ai fi asezat pe un scaun, tinandu-ti corpul cat mai drept posibil si privind drept inainte. (Coapsele tale ar trebui sa fie paralele cu podeaua).
4. Tineti pozitia sezut timp de cateva secunde pentru a va intari glutei.
5. Strangeti muschii feselor si impingeti in sus.
6. Repetati 3 seturi de 15 repetari. (Aveti o pauza de 10-15 secunde intre fiecare set).
7. Repetati genuflexiunile de intarire a fundului de 2-3 ori pe saptamana pentru a obtine un fund mai mare si mai ferm.

Daca nu aveti un set de gantere, atunci o cana de lapte sau o sticla de apa bine sigilata va actiona ca o greutate buna pentru genuflexiunile tale. Pe masura ce fesierii se intaresc si fundul tau devine mai rotund, poate fi necesar sa cresti greutatea ganterelor sau a kettlebell-urilor.

Pentru a obtine un fund mai mare si mai rotund mai repede, veti avea nevoie de mai mult decat exercitii de ghemuit. Cititi mai departe pentru a afla si alte exercitii care va ajuta sa va faceti progresiv fesele mai mari si mai puternice.

Exercitiu de pod pentru a obtine un fund mai mare mai repede

O alta modalitate grozava de a-ti pune fundul in forma si de a-l face sa arate mai rotund si mai ferm este sa faci exercitii de pod.

Uneori, numita exercitiul podului fesieri, aceasta metoda ajuta la intarirea si modelarea feselor slabite. De asemenea, exercitiile pentru podul fesierilor vor ajuta la intarirea spatelui inferior si la prevenirea durerilor de spate.

Cum sa faci podul fesierilor pentru a-ti intari fesele

Acesta este un exercitiu usor pe care il puteti face acasa pentru a intari fesierii slabi si pentru a va face partea din spate sa arate rotunda si ferma. Iata ce ar trebui sa faci:

1. Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, picioarele pe pamant si bratele langa tine.
2. Ridicati soldurile de pe podea impingand de la solduri, nu calcaiele.
3. Impingeti cat de departe puteti, astfel incat sa existe o linie dreapta de la umeri pana la genunchi.
4. Strange-ti muschii feselor cat poti de mult.
5. Tineti apasat timp de cateva secunde si reveniti usor la pozitia initiala.
6. Repetati 2 seturi de 10 repetari cu o pauza de 10-15 intre fiecare set pentru a obtine un fund mai mare.

De asemenea, puteti face exercitiul pentru podul feselor un pic mai dificil pentru a va ajuta sa va intariti si sa va tonifiati si mai mult muschii feselor. Iata ce ar trebui sa faci:

1. Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, picioarele pe pamant si bratele langa tine.
2. Ridicati un picior pana cand este intins.
3. Apoi, folosind celalalt picior pentru sprijin, impingeti din solduri pentru a va ridica fundul in aer.
4. Ar trebui sa aveti o linie dreapta de la umeri pana la piciorul piciorului ridicat.
5. Coborati-va si repetati cu celalalt picior.
6. Repetati exercitiul de 10 ori pentru fiecare picior pentru a obtine un fund mai mare.

Antrenamente cu clapeta pentru un fund cu bule mai ferm

O modalitate de a obtine un aspect uimitor al fundului cu bule este sa faci exercitiul cu clapeta pentru a-ti intari fesierii.

Exercitiul cu clapeta te va ajuta sa obtii acel fund pe care il cauti, deoarece iti va strange, tonifica si intari fesele. De fapt, potrivit unui studiu publicat in Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , clapeta este unul dintre cele mai bune exercitii pentru intarirea gluteilor, soldurilor si pelvisului. 

Cum sa folositi exercitiul cu clapeta pentru a obtine un fund mai mare rapid

Daca vrei sa ajuti sa-ti oferi fundului un aspect mai ferm, atletic si sexy in mai putin de 30 de zile folosind exercitiul cu clapeta, iata ce ar trebui sa faci:

1. Intindeti-va pe partea stanga pe podea si indoiti soldurile si genunchii la un unghi de 45 de grade.
2. Tineti piciorul drept in contact cu piciorul stang si ridicati genunchiul cat de mult puteti, fara a va misca pelvisul.
3. Tineti pozitia timp de cateva secunde si reveniti la pozitia initiala.
4. Repetati de 10 ori pentru a va imbunatati rezistenta feselor si pentru a-l face mai ferm.
5. Intoarceti-va pe cealalta parte si repetati exercitiul cu clapeta pentru a va ajuta sa va mariti dimensiunea fundului.
6. Utilizati exercitiul de 2-3 ori pe saptamana pentru a va imbunatati tonusul feselor.

Pentru a face exercitiul mai provocator si pentru a obtine un fund mai mare mai rapid, puteti pune o banda de rezistenta in jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor.

Antrenament de sprint pe deal pentru a obtine un fund mai mare fara greutati

Unul dintre cele mai bune antrenamente cardio care, de asemenea, va intareste fesierii pentru a va oferi un fund mai mare este sprintul de deal.

Sprinting-ul la intervale de mare intensitate este o necesitate daca trebuie sa scapi de grasime suplimentara de pe fese si sa obtii un fund cu aspect grozav. Pentru a-ti tonifia muschii feselor, cel mai bine este sa sprintezi pe scari sau pe un deal. De fapt, studiile au aratat ca alergatul in sus si in jos pe scari este mai eficient pentru sanatatea ta cardio generala decat doar alergarea. 

Cum sa obtii un fund mai mare si mai rotund prin sprint

Pentru a obtine un fund mai mare sprintand sau alergand pe scari, in mod ideal ar trebui sa gasiti o pista de alergare cu gradatii. Iata ce ar trebui sa faci:

1. Incalziti-va facand jogging in jurul pistei timp de aproximativ 3-5 minute, asigurandu-va ca va indoiti bratele in timp ce faceti jogging.
2. Urca scarile cat de repede (si in siguranta) poti timp de 20 de secunde.
3. Coborati usor scarile cu jumatate din viteza pe care le urcati.
4. Din nou, sprinteaza pe scari la o intensitate de 100% timp de 20 de secunde, apoi coboara usor scarile timp de 10 secunde.
5. Repetati pana cand nu mai puteti alerga.

Daca nu locuiti langa o pista de alergare, atunci incercati sa gasiti o scara mare.

Scanduri pentru fesieri mai fermi si rotunjiti

Scandurile sunt o modalitate excelenta de a va tonifica muschii feselor si de a va ajuta sa obtineti un fund mai rotund rapid.

Exista multe beneficii fizice in a face exercitii cu plank, deoarece acestea iti intaresc de asemenea miezul si iti pun fundul in forma. Potrivit Open Access Journal of Sports Medicine , exercitiile cu scanduri, in special scandurile laterale, sunt exercitii eficiente pe care le poti face acasa pentru a intari muschii fesieri. 

Cum sa folositi exercitiile cu scanduri pentru un fund mai ferm si mai rotund

Exista multe variatii ale exercitiilor cu scandura, dar iata instructiuni despre cum sa faci scandura laterala daca vrei sa obtii un fund mai ferm mai repede:

1. Intinde-te pe o parte pe o saltea cu un picior deasupra celuilalt picior.
2. Puneti antebratul sub umar, astfel incat partea superioara a corpului sa se sprijine pe cot.
3. Inclesta-ti muschii feselor si muschii de baza in timp ce tii pozitia cat poti de mult timp.
4. Intinde-te din nou pe o parte si odihneste-te un minut.
5. Repetati exercitiul de scandura laterala de 3 sau 4 ori pentru a va ajuta sa va intariti muschii feselor si sa-i intariti.

Ce sa mananci pentru a obtine un fund mai mare

Cand intreprindeti un program de exercitii pentru a obtine un fund mai mare, este important sa mancati multe proteine ​​si sa eliminati grasimile inutile din dieta. Acest lucru va va ajuta sa pierdeti excesul de grasime din spate si va va ajuta sa va definiti mult mai bine forma rotunjita a fundului.

Iata modalitati de a te asigura ca mananci tipul potrivit de mancare, astfel incat fundul tau sa capete forma si aspectul pe care ti le doresti.

Pierdeti kilogramele in plus de grasime pentru a va face fundul sa para mai rotund si mai definit

Deoarece grasimea din jurul taliei si din spate defineste aspectul feselor, este important sa scapi de greutatea corporala suplimentara.

Exista multe modalitati de a pierde mult in greutate intr-un interval scurt de timp si de a pierde grasimea din spate. Desi va va dura mai mult sa pierdeti grasimea corporala in loc de apa, un program sanatos de slabire va va ajuta sa scapati de grasimea de la fund si sa va imbunatatiti aspectul spatelui.

De exemplu, conform National Heart, Lung, and Blood Institute, ar trebui sa reduceti aportul zilnic de calorii cu 500 pana la 700 de calorii pentru a pierde in greutate rapid si in siguranta. Aceasta include consumul mai multor fructe si legume, alegerea proteinelor slabe si reducerea dimensiunii portiilor. 

Citeste si:

• Cum se folosesc semintele de chia pentru slabit?
• Cele mai bune 6 sfaturi de slabit pentru femei

Consuma proteine ​​pentru a obtine un fund mai ferm mai repede

Atunci cand alegeti alimente pentru a va asigura si intari muschii feselor, este important sa alegeti surse bune de proteine.

Proteina este elementul de baza pentru muschi, cartilaj si oase si este necesara pentru a ajuta muschii sa se repare dupa antrenament intens. Medicii de la Clinica Mayo spun ca consumul de proteine ​​ar trebui limitat la 0,8 grame per 2,2 lb de greutate corporala. Cu toate acestea, daca faceti exercitii in mod regulat, este posibil sa aveti nevoie de aproximativ 1,1 pana la 1,5 grame pe 2,2 kg de greutate corporala. ⁷

Aceasta inseamna ca o femeie care cantareste 130 de kilograme ar trebui sa consume pana la 90 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, dr. Gary Vogin de pe WebMD spune ca adaugarea de mai multe proteine ​​in dieta ta trebuie combinata cu un program de exercitii pentru a preveni cresterea in greutate in exces. ⁸

Aceasta inseamna ca, pentru a obtine un fund ferm mai rotunjit prin exercitii si dieta, ar trebui sa consumati o dieta sanatoasa, bine echilibrata si sa nu va supraincarcati corpul cu proteine. De fapt, dr. Vogin spune ca este posibil sa luati deja suficient din aportul zilnic de proteine.

Medicii de la Clinica Mayo recomanda, de asemenea, sa consumati mai mult din aportul de proteine ​​la micul dejun, mai degraba decat la cina. O modalitate de a face acest lucru este sa consumati mai multe oua la micul dejun, deoarece sunt bogate in proteine. Nu va lasati descurajati de grijile legate de colesterol, deoarece consumul de oua are multe beneficii pentru sanatate de care poate nu le cunoasteti.

Reduceti aportul de carbohidrati pentru un fund mai mare, mai rotund si mai ferm

Eliminati carbohidratii simpli precum zaharul, painea si pastele albe si produsele de patiserie daca doriti sa obtineti un fund mai mare, mai rotund si mai ferm.

Nu toti carbohidratii sunt rai pentru tine si nu toti carbohidratii adauga centimetri la talia ta. Potrivit cercetatorilor de la Scoala de Sanatate Publica Harvard, alimentele bogate in carbohidrati complecsi sunt o parte importanta a dietei tale zilnice. Carbohidratii buni pot oferi corpului tau energie (de care ai nevoie daca faci miscare) si ofera vitamine, minerale si fibre.

Cel mai bun tip de carbohidrati de consumat sunt cei care sunt cel mai putin procesati. Aceasta inseamna ca cerealele integrale, legumele, fructele si fasolea sunt carbohidrati importanti in dieta ta sanatoasa pentru a pierde in greutate in siguranta. Daca va ganditi sa urmati o dieta cu continut scazut de carbohidrati, atunci va rugam sa cititi articolul meu despre ceea ce trebuie sa stiti despre dietele sarace in carbohidrati.

Evita mancarea nedorita si zaharul pentru a obtine un fund mai mare si mai ferm

Pentru ca fundul sa arate mai mare si in forma ferma pe care o doriti, ar trebui sa evitati mancarea nedorita si zaharul.

Atat zaharul, cat si alimentele procesate contin cantitati mari de calorii cu continut nutritional redus. Genul de fund mare pe care il vei obtine consumand prea multe sucuri zaharoase sau alimente procesate nu va avea cu siguranta aspectul rotund si ferm pe care ti-l doresti.

Prea mult zahar adaugat poate fi, de asemenea, daunator sanatatii. De exemplu, revista Mayo Clinic Proceedings a afirmat ca fructoza (un tip de zahar adaugat in multe alimente procesate) s-a dovedit ca contribuie la cresterea diabetului zaharat. Reducerea la minimum a alimentelor cu adaos de zahar are multe beneficii pentru sanatate. 

De asemenea, New England Journal of Medicine a afirmat ca consumul de bauturi indulcite cu zahar si alimente procesate poate face foarte dificila mentinerea unei greutati sanatoase. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca, pentru a creste masa musculara slaba, este important sa tintim anumite grupuri de alimente care provoaca un dezechilibru caloric care contribuie la cresterea in greutate.

Alte moduri de a-ti face fundul sa arate mai mare fara exercitii fizice

Facand exercitii intensive regulate care vizeaza fesierii si a avea o dieta sanatoasa si bine echilibrata sunt cele mai bune modalitati de a-ti oferi un fund cu bule.

Cu toate acestea, exista si alte modalitati de a va ajuta sa va imbunatatiti aspectul fesului in mod natural pentru a-l face sa para mai mare si mai rotund.

Purtati hainele potrivite pentru un fund mai mare . Blugii cu talie mai inalta sunt grozavi pentru a va face fundul sa para mai mare si mai ferm, deoarece va fac talia sa para mai mica. De asemenea, ai putea purta jambiere sau pantaloni de yoga care iti vor accentua curbele fundului. Incercati sa alegeti pantaloni sau blugi care au o potrivire stransa (dar nu prea stramta).

Purtati o curea mare si larga , care este legata in cea mai mica parte a taliei. Acest lucru va va imbunatati aspectul spatelui si, in acelasi timp, va va micsora talia.

Schimbati-va mersul pentru a face fundul sa para mai mare fara exercitii fizice . O modalitate de a imbunatati aspectul fundului tau este sa mergi ca un model de podium. Aceasta inseamna a pune un picior in fata celuilalt intr-o linie dreapta imaginara. Acest lucru va va accentua fesele cand mergeti.

Purtati tocuri . Purtarea de tocuri mai inalte face ca fundul sa iasa mai mult in afara. Totusi, acest lucru nu este practic daca mergi pe distante lungi in fiecare zi, dar ai putea purta tocuri atunci cand vrei cu adevarat ca fundul tau sa fie remarcat.

Pastrati asteptari realiste despre obtinerea unui fund mai mare rapid

Desi poate doriti sa obtineti un fund mai mare si mai rotund intr-o saptamana sau intr-un timp scurt, este important sa va pastrati asteptarile realiste. Respectarea unui program strict de imbunatatire a feselor prin exercitii care vizeaza feselei si mancarea pentru a construi masa musculara va va ajuta sa obtineti un fund cu bule in cel mai scurt timp posibil.

De asemenea, este bine sa retineti ca corpul fiecarei persoane este diferit, iar machiajul genetic poate avea un impact asupra formei fesului si cat de repede poti pierde kilogramele in plus. Cu toate acestea, cu determinare si perseverenta, puteti imbunatati foarte mult aspectul fesului in cel mai scurt timp aparent.

Este posibil sa obtineti un fund mai ferm si mai rotund in 30 de zile?

Da, cu siguranta este posibil sa obtineti un fund mai ferm si mai rotund in 30 de zile. Cu toate acestea, a face acest lucru inseamna a respecta un regim strict de exercitii intensive si o dieta adecvata. Daca sunteti serios sa obtineti un fund mai mare in 30 de zile sau mai putin, ar trebui sa discutati cu un antrenor profesionist de la o sala de gimnastica de renume, care va poate sfatui cu privire la utilizarea greutatilor si a altor tehnici pentru a va viza fesele si pentru a va mari fesele, astfel incat sa fie mai tonifiate.

Precautii atunci cand incercati sa obtineti un fund mai mare

Atunci cand intreprindeti orice program nou de exercitii, este important sa luati in considerare starea dumneavoastra de sanatate actuala.

Potrivit guvernului de stat Victoria, antrenamentul prea greu sau prea rapid este un motiv comun pentru leziunile legate de exercitii fizice. Pentru a preveni ranile in timpul exercitiilor, medicii recomanda urmatoarele: 

• Intotdeauna incalziti-va si intindeti-va corespunzator inainte de fiecare sesiune de exercitii.
• Folositi echipamentul adecvat si incaltamintea adecvata.
• Nu mai faceti exercitii daca simtiti durere sau disconfort.
• Aveti cel putin una sau 2 zile de recuperare in fiecare saptamana.
• Bea multa apa pentru a te mentine hidratat.

Surse medicale

1. Clinica de leziuni sportive . Gluteus maximus.
2. WebMD . Cum să-ți pui fundul în formă.
3. J Orthop Sports Phys Ther. Februarie 2013;43(2):54-64.
4. British Journal of Sports Medicine .2005;39 : 590-593.
5. Acces deschis J Sports Med . 2015; 6: 291–303.
6. NHLBI . Plan de alimentație sănătoasă.
7. MayoClinic . Seniori – întăriți-l pentru a preveni pierderea musculară.
8. WebMD . Mâncatul mai multor proteine ​​vă va ajuta corpul să câștige mușchi mai repede?
9. Harvard . Carbohidrați.
10. Clinica Mayo Proc . 2015 martie;90(3):372–381.
11. N Engl J Med . 23 iunie 2011; 364(25): 2392–2404.
12. BetterHealth . Siguranța exercițiului.