Apa este principala componenta chimica a corpului nostru. Oamenii pot supravietui mult mai mult fara sa consume alimente decat fara sa bea apa. Avem nevoie de apa atat de mult incat aproximativ 60% din greutatea corpului nostru este alcatuita numai din ea.
Deshidratarea, care este denumirea pe care o dam reducerii volumului de apa din organism, poate provoca probleme grave de sanatate, inclusiv deces, in cele mai grave cazuri. Pe de alta parte, consumul excesiv poate fi si daunator, deoarece poate duce la o afectiune numita intoxicatie cu apa, care poate fi si fatala in anumite circumstante.
Asadar, revenind la intrebarea care da titlu acestui articol, cati litri de apa ar trebui sa bem pe zi? Raspunsul este: depinde.
Nu exista un numar magic de litri care sa fie potrivit pentru intreaga populatie. Mai multi factori pot determina un individ sa aiba nevoie de mai multe sau mai putine lichide decat altii. Celebra regula care spune ca ar trebui sa bem 2 litri de apa pe zi (sau 6 pana la 8 pahare) este, de fapt, un ghid empiric, fara prea mult sprijin in dovezi stiintifice.
Apa din corpul nostru
Dupa cum am spus in introducere, cantitatea de apa zilnica pe care fiecare persoana trebuie sa o ingereze este foarte individuala. Unii indivizi au nevoie de mult, altii au nevoie de putin. Pentru a facilita intelegerea subiectului, sa incepem articolul vorbind, intr-un mod rezumat si simplu, despre modul in care organismul nostru se ocupa de volumul de apa din corp.
Cum este distribuita apa in organism?
Aproximativ 60% din greutatea noastra este formata din apa, ceea ce inseamna ca o persoana care cantareste 70 de kilograme are aproximativ 42 de kilograme sau 42 de litri de apa in corp, deoarece 1 litru de apa cantareste mai mult sau mai putin 1 kilogram.
Acesti 42 de litri (kilograme) sunt impartiti dupa cum urmeaza:
- 2/3 (28 litri) sunt in interiorul celulelor.
- 1/3 (14 litri) este in afara celulelor.
- Din cei 14 litri care se afla in afara celulelor, aproximativ 10 litri sunt distribuiti intre tesuturi si organe (un spatiu numit interstitiu)
- Doar restul de 4 litri sunt de fapt in interiorul vaselor de sange. Prin urmare, din toata apa din corp, doar aproximativ 7% se afla in sange.
Deshidratarea este, prin urmare, o afectiune care afecteaza celulele si tesuturile mult mai mult decat volumul de sange circulant in sine. Cand un individ pierde 3 litri de apa corporala, el pierde 2 litri in celule, 800 ml in tesuturi si doar 200 ml in sange.
Prin urmare, persoana incepe sa sufere efectele deshidratarii celulare cu mult inainte de a prezenta o scadere relevanta a tensiunii arteriale, care apare doar in cazurile severe de deshidratare.
La fel, atunci cand organismul are exces de apa, distributia se produce intr-un mod similar, mediul intracelular si interstitiul fiind cel mai afectat, ceea ce poate provoca edem in celule si organe, inclusiv in creier.
Cum controleaza corpul cantitatea de apa din corpul nostru?
Organul care controleaza cantitatea de apa din organism este rinichiul si face acest lucru foarte precis. Micile cresteri sau scaderi ale cantitatii de apa din corp sunt suficiente pentru ca rinichii sa elimine mai mult sau mai putina apa din urina.
Avand in vedere acest lucru, chiar daca consumam mai putina sau mai multa apa decat este necesar, rinichii vor actiona pentru a mentine un volum corporal echilibrat, determinandu-va sa urinati mai mult sau mai putin pe parcursul zilei.
Evident, capacitatea de corectare a rinichilor are o limita. Pentru a elimina toxinele si substantele filtrate din sange, rinichiul trebuie sa elimine cel putin 400-500 ml de apa pe zi, altfel nu ar putea dilua compusii chimici. Daca pacientul este foarte deshidratat, iar rinichiul este atat de dornic sa retina apa in organism incat practic nu mai urineaza, individul intra in insuficienta renala acuta.
Si chiar si atunci cand pacientul inceteaza complet sa urineze, daca individul nu se hidrateaza, deficitul de apa va continua sa se agraveze, deoarece exista pierderi de lichide prin alte cai, precum transpiratia si fecalele, care nu pot fi oprite sau ajustate (voi explica mai tarziu). ).
In schimb, in starile de exces de apa din corp, rinichiul este capabil sa-si creasca productia de urina cu pana la 500 pana la 600 ml pe ora, ceea ce ofera aproximativ 12 litri de urina pe zi. Daca pacientul consuma cantitati mari de lichide pe parcursul zilei, pentru a mentine stabil volumul de apa din corp, rinichiul are nevoie sa produca cantitati mari de urina, facandu-i pacientului sa aiba chef de a merge tot timpul la baie.
Intrucat nevoia de a urina apare de obicei atunci cand volumul de urina din vezica este intre 300 si 400 ml, este suficient ca rinichiul sa produca 300 ml de urina pe ora pentru ca persoana sa aiba nevoie sa mearga la baie in fiecare ora.
Intrucat rinichii pot produce doar maximum 600 ml de urina pe ora, daca individul, dintr-un motiv oarecare, decide sa consume 5 litri de lichid deodata, cantitatea excesiva de apa se va distribui in celule, provocandu-le umflarea. intr-o stare potential fatala numita intoxicatie cu apa .
Rinichii vor putea controla volumul corpului doar dupa cateva ore, ceea ce in unele cazuri poate fi prea tarziu. La sfarsitul acestui articol vom explica aceasta problema mai detaliat.
Care sunt factorii care influenteaza volumul pe care ar trebui sa bem?
Cantitatea de lichide pe care ar trebui sa o consumam zilnic ar trebui sa fie cantitatea necesara pentru a ajuta rinichii sa mentina un volum stabil de apa din organism. Dar de ce aceasta valoare poate varia atat de mult de la individ la altul? Din mai multe motive, de exemplu:
Cantitatea bazala de apa corporala
Copiii au proportional mai multa apa in corpul lor decat adultii, care la randul lor au mai multa decat batranii. Barbatii au mai multa apa decat femeile. Persoanele obezi, musculosi sau foarte inalti au o cantitate diferita de apa corporala decat persoanele foarte slabe sau scunde.
Prin urmare, definirea unui numar magic de consum zilnic de lichide care sa serveasca intreaga populatie ar fi destul de dificila. Dar exista si alte probleme mai relevante, asa cum vom vedea mai jos.
Pierderi de apa pe parcursul zilei
Practic, corpul nostru pierde apa in patru moduri diferite:
- Volumul urinei: aproximativ 1 pana la 2 litri pe zi.
- Transpiratie si evaporare de pe piele: aproximativ 300-500 ml pe zi.
- Evaporarea respiratiei: aproximativ 200-400 ml pe zi
- Pierderea de apa in scaun: aproximativ 100 pana la 200 ml pe zi.
Aceasta inseamna ca organismul nostru pierde aproximativ 1,5 pana la 3 litri de apa pe zi, in mare parte imperceptibil, ceea ce se numeste pierderi insensibile. Din cauza acestor pierderi de apa bazala de 1,5 pana la 3 litri, este foarte obisnuit sa auziti sfaturi de a consuma aproximativ 1,5 pana la 3 litri pe zi.
Cu toate acestea, valorile descrise mai sus sunt doar aproximatii, estimate in situatii de zi cu zi. In zilele foarte calduroase, de exemplu, pierderea de apa prin piele este mult mai mare decat in zilele reci. Pierdem aproximativ 400 ml de apa zilnic prin piele cand temperatura este in jur de 20ºC, dar aceasta pierdere poate fi mai mare de 1 litru cand termometrul trece de 35ºC. La fel, intr-o singura sedinta de sauna de 20 de minute este posibil sa pierzi pana la 500 ml. Pacientii cu febra pierd, de asemenea, mai multa apa prin piele decat de obicei.
Practicarea activitatii fizice influenteaza si pierderea apei prin piele. Pentru fiecare ora de efort intens, organismul poate pierde mai mult de 1 litru de apa, in functie de temperatura exterioara. Intr-un maraton, de exemplu, poti pierde mai mult de 5 litri.
Pierderile de apa prin respiratie cresc si in timpul efortului, ajungand pana la 600 ml pe zi. Oamenii care traiesc la nivelul marii si se ridica la altitudini de peste 2500 de metri ajung sa piarda mai multa apa prin tractul respirator, deoarece disponibilitatea mai scazuta a oxigenului le determina sa mareasca munca pulmonara si sa accelereze ritmul respirator.
O alta situatie comuna care poate schimba dramatic cantitatea de apa pierduta este diareea sau varsaturile. Un pacient cu toxiintoxicare alimentara pierde cu usurinta 1 litru de apa pe zi prin varsaturi si/sau diaree.
Cantitatea de apa din alimente
Apa pe care o consumam nu provine doar din lichide. Toate alimentele au apa, unele mai mult sau mai putin. In general, numai prin alimente, putem ingera aproximativ 0,5 pana la 1 litru de apa pe zi.
Supele, iaurturile, inghetata, gelatina sau orice alt aliment care ia forma lichida la temperatura camerei trebuie luate in considerare ca consum de lichid. Dintre alimentele solide, fructele si legumele sunt de obicei cele mai bogate in apa, precum pepenele verde, portocalele, rosiile, salata verde, castravetii, ardeii, conopida etc.
Deci, dupa cum putem vedea, nevoile de apa pot varia nu numai de la individ la individ, ci si de la o zi la alta. Celebra recomandare de 2 litri pe zi poate fi suficienta pentru unele cazuri, dar cu siguranta va fi insuficienta in multe situatii.
Cum stiu daca trebuie sa beau mai multa apa?
Organismul nostru este echipat cu unele mecanisme de aparare impotriva deshidratarii. De fiecare data cand volumul de apa din corp este redus si celulele incep sa se deshidrateze, creierul intreprinde 2 actiuni: aparitia senzatiei de sete si eliberarea de hormoni care stimuleaza rinichii sa retina apa.
Prin urmare, daca ti-e sete frecvent si urina este foarte concentrata, adica cu putina apa, acesta este un semn ca organismul tau incearca sa compenseze o stare de deshidratare.
Mecanismul setei este foarte sensibil si este de obicei activat in stadiile foarte incipiente ale deshidratarii. Gura si faringele nostru sunt bogate in receptori care identifica rapid ca persoana consuma apa, motiv pentru care senzatia de sete dispare imediat ce bem putin lichid.
Creierul stie ca ati ingerat apa chiar inainte ca aceasta sa fie absorbita din tractul gastrointestinal si distribuita in celulele corpului. Apa rece stimuleaza mai intens acesti receptori, asa ca atunci cand ne este sete, pare a fi mai eficienta decat apa la temperatura camerei, desi hidrateaza la fel.
Mecanismul setei este foarte important, dar poate sa nu fie la fel de fiabil la unele persoane, in special la batrani sau bolnavi. O modalitate simpla de a afla daca o persoana este deshidratata chiar si fara sa-i fie sete este sa evaluezi cat de umeda este limba si interiorul gurii. Daca pe tot parcursul zilei individul are gura si limba foarte uscate, fara niciun semn de saliva, acesta este un semn clar de deshidratare.
Culoarea urinei este o alta modalitate de a evalua starea de hidratare a unei persoane. Urina foarte galbuie, cu miros puternic indica faptul ca rinichii retin apa. Pe de alta parte, un volum total de urina transparent si mare inseamna ca rinichii excreta o cantitate mare de apa din organism. In general, urina sanatoasa este galben pal.
O a treia modalitate de a evalua starea de hidratare este prin greutate. Cantareste-te inainte si dupa ce faci orice activitate fizica. Diferenta va fi cantitatea de apa pe care ai pierdut-o in aceasta perioada.
Poti face acelasi lucru la serviciu, cantarindu-te imediat dupa micul dejun si inainte de pranz. Daca dupa micul dejun ai cantarit 71 kg si inainte de pranz ai 70,6 kg (fara sa fi ingerat nimic in aceasta perioada), asta inseamna ca ai slabit aproximativ 400 de grame (400 ml) de apa in aceasta perioada. Aceasta va serveste ca baza aproximativa pentru a calcula cata apa pierdeti pe ora la locul de munca.
Prin urmare, ar trebui sa beti apa ori de cate ori va este sete. Daca va este sete de mai multe ori pe zi, acesta este un semn ca trebuie sa va mariti consumul de apa. Cresteti si aportul de lichide daca urina este in mod persistent foarte concentrata.
Intoxicatie cu apa
Intoxicatia cu apa este un eveniment mult mai frecvent decat isi dau seama oamenii. Apa devine toxica atunci cand este consumata in cantitati mult peste ceea ce este necesar intr-un timp relativ scurt, subtierea sangelui si determinand scaderea concentratiei de sodiu din sange la niveluri periculos de acute.
Intoxicatia cu apa a fost raportata pe scara larga la participantii la maratoane, triatlonuri sau alte competitii intense. Cand transpiram mult timp, organismul pierde cantitati mari de apa si minerale, in special sodiu (Na + ), care este principalul electrolit din sange. Atunci cand acest sportiv se rehidrateaza doar cu apa, el inlocuieste nevoile de apa ale organismului, dar nu si cantitatea de saruri minerale pierdute in transpiratie, ceea ce duce la o concentratie scazuta de sodiu in sange, cunoscuta sub numele de hiponatremie.
Daca sportivul in timpul cursei consuma un volum de apa mai mare decat a pierdut prin transpiratie, riscul de hiponatremie devine si mai mare.
Inlocuirea apei cu bauturi izotonice din comert nu schimba prea mult situatia, deoarece acestea au o concentratie scazuta de sodiu. O sticla de Gatorade, de exemplu, are o concentratie de sodiu de doar 23 meq/L, ceea ce este mult sub 140 meq/L din sangele nostru.
Prin urmare, in ciuda faptului ca sunt putin mai bune decat apa plata, bauturile izotonice, daca sunt consumate in cantitati mari, pot provoca si hiponatremie.
In prezent, se recomanda ca sportivii sa consume apa in functie de sete. In acest fel, organismul poate controla mai in siguranta cantitatea de apa si sodiu din organism.
Gradele usoare de hiponatremie nu provoaca, de obicei, simptome, mai ales daca scaderea sodiului se instaleaza incet pe parcursul mai multor zile. Cu toate acestea, cazurile de hiponatremie severa si acuta, precum cele care apar in cazurile de intoxicatie cu apa, pot provoca edem cerebral si chiar duce la deces.
Intoxicatia cu apa nu apare doar la sportivii care se rehidrateaza incorect. In 2007, un caz fatal de otravire a devenit foarte faimos in SUA. In cadrul unui concurs promovat de un radio, care a recompensat participantul care a baut mai multa apa si a reusit sa-si retina urina, o tanara de 28 de ani a facut o intoxicatie severa si a murit acasa la cateva ore dupa concurs.
Unele persoane cu probleme psihice tind sa bea apa intr-un mod necontrolat, putand sa bea mai mult de 10 pana la 15 litri pe zi, ceea ce reprezinta un factor de risc pentru intoxicatie.
Referinte
- Manual de fiziologie medicala – Arthur C. Guyton, John E. Hall – ed. a 9-a. Philadelphia WB Saunders.
- medicamentul lui Goldman Cecil – Lee Goldman; Andrei I Schafer; Russell La Fayette Cecil – ed. Philadelphia Elsevier/Saunders – editia a 24-a.
- Apa din tine – Departamentul de Interne al SUA | US Geological Survey.
- Dinamica fluidelor corporale: Inapoi in viitor – Jurnalul Societatii Americane de Nefrologie (JASN).
- Distributia si miscarea apei si a solutiilor in corpul uman – Jurnalul Yale de biologie si medicina.
- Principii generale ale tulburarilor echilibrului hidric (hiponatremie si hipernatremie) si ale echilibrului sodic (hipovolemie si edem) – UpToDate.
