Quinoa este o sămânță extrem de sănătoasă, bogată în proteine, fibre și alți nutrienți. Mulți oameni o consideră un superaliment deoarece conține toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie. Beneficiile consumului de quinoa includ creșterea imunității, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, susținerea unei digestii sănătoase și ajutarea în procesul de pierdere în greutate.
Unul dintre motivele pentru care atât de mulți oameni beneficiază de pe urma consumului de quinoa este că aceasta nu conține gluten. Quinoa este, de asemenea, mai sănătoasă decât orezul, deoarece conține niveluri ridicate de minerale precum mangan, magneziu, fier și fosfor. Faptul că quinoa este bogată în antioxidanți înseamnă că acest superaliment oferă multiple beneficii pentru sănătate.
În acest articol, veți afla ce spune știința despre această sămânță miraculoasă. Veți descoperi, de asemenea, numeroasele motive pentru care consumul de quinoa este atât de benefic pentru sănătate.
Ce este Quinoa?
Quinoa se pronunță ca KEEN-wah și este o sămânță comestibilă care provine din America de Sud. Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică din Harvard spun că quinoa a fost alimentul de bază al incașilor și al popoarelor andine înaintea lor. ( 1 )
Quinoa este numită pseudo-cereale deoarece are un conținut nutrițional similar cu cel al cerealelor integrale, chiar dacă este o sămânță.
Quinoa este o sămânță unică, deoarece este o proteină completă și conține toți cei 9 aminoacizi esențiali de care are nevoie un organism sănătos.
Beneficiile pentru sănătate și nutriție din quinoa sunt atât de uriașe încât Națiunile Unite au declarat 2013 Anul Internațional al Quinoei. Cercetătorii au descoperit că quinoa ar putea ajuta la stimularea nutriției în țările în care alimentele bogate în proteine sunt dificil de produs. ( 2 )
Quinoa vine în multe tipuri și culori diferite, quinoa albă fiind cea mai comună. Cu toate acestea, puteți cumpăra și quinoa roșie și quinoa neagră. Unii oameni spun că diferența de gust dintre quinoa roșie și quinoa albă este că quinoa roșie are un gust mai bogat, mai de nuci.
De ce quinoa este clasificată ca un superaliment
Există multe motive pentru a numi quinoa un superaliment.
Dieteticianul înregistrat Shoshana Pritzker spune că quinoa este un carbohidrat dens în nutrienți, care este, de asemenea, plin de minerale. Quinoa este, de asemenea, plină de fibre și poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece vă face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Quinoa poate fi o alternativă foarte sănătoasă la orez sau paste. ( 3 )
Valoarea nutritivă a Quinoei
Quinoa este bună pentru tine, deoarece valoarea nutritivă ridicată a acestei semințe minune înseamnă că aceasta este o sursă de hrană completă.
Jurnalul Advances in Food and Nutrition Research spune că quinoa are un conținut ridicat de proteine și este o sursă importantă de vitamine, minerale și antioxidanți pe bază de plante. ( 4 )
Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, o ceașcă de quinoa gătită (185 g) conține 8 grame de proteine, ceea ce reprezintă 16% din necesarul zilnic de proteine. ( 5 )
Dacă încerci să slăbești, vestea bună este că o ceașcă de quinoa gătită (185 g) conține doar 222 de calorii și are un conținut scăzut de grăsimi (8 g). Deși conținutul de calorii al quinoei este similar cu orezul brun, quinoa conține mai multe minerale și proteine decât orezul brun. ( 5 )
Quinoa are, de asemenea, un conținut nutrițional unic de proteine, deoarece este bogată în aminoacizi. Cercetările au descoperit că quinoa conține cantități bune de aminoacizi treonină și lizină. ( 6 ) Aceștia sunt câțiva dintre cei 9 aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i obții din dieta ta, deoarece organismul nu îi poate sintetiza, iar quinoa îi are pe toți, prin urmare este un aliment proteic mai complet.
Quinoa este destul de bogată în carbohidrați. 100 de grame de quinoa conțin 39 g de carbohidrați, ceea ce reprezintă 13% din aportul zilnic recomandat (RDI). Cu toate acestea, din acești carbohidrați, 100 g de quinoa conțin 5,2 grame de fibre , ceea ce vă oferă 21% din RDI de fibre. ( 7 ) Cu toate acestea, unele soiuri de quinoa pot conține și mai multe fibre.
Conținutul ridicat de carbohidrați al quinoa înseamnă că quinoa nu este un aliment „keto” și majoritatea oamenilor evită quinoa dacă urmează o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați.
Quinoa este o sursă bogată de multe minerale esențiale pentru sănătatea sistemului cardiovascular și a oaselor. De exemplu, o cană de quinoa conține 2,8 mg de fier (15% RDI), 1,2 mg mangan (58% RDI), 118 mg magneziu (30% RDI) și 281 mg fosfor (28% RDI). ( 7 )
Pe lângă aceste minerale, quinoa conține și cantități de calciu, potasiu, zinc, cupru și seleniu.
Consumul a 100 de grame de quinoa gătită vă va oferi, de asemenea, o mulțime de vitamina E și vitamine din grupa B.
Quinoa este bogată în antioxidanți
Un alt motiv pentru care quinoa este un aliment atât de bun pentru sănătatea ta este că conține niveluri ridicate de antioxidanți.
Antioxidanții sunt necesari pentru a vă proteja sistemul imunitar și pentru a preveni deteriorarea ADN-ului în celule, care poate duce la boli cronice.
Jurnalul Preventative Nutrition and Food Science raportează că quinoa conține acizi fenolici, taninuri, polifenoli și flavonoide. Aceștia sunt compuși importanți care au proprietăți antioxidante. ( 8 )
Quinoa vs. Orez – Care este cel mai sănătos?
Când vine vorba de a compara dacă quinoa sau orezul sunt mai sănătoase, s-ar părea că quinoa iese pe primul loc.
Quinoa conține mai multe proteine, aminoacizi și micronutrienți decât orezul brun. Comparând conținutul de calorii al orezului brun și al quinoa, 100 g de quinoa gătită are doar puțin mai multe calorii decât orezul brun.
Dacă te uiți la numărul de carbohidrați pe care îi consumi, atunci consumul unei porții de quinoa este mai bine decât orezul brun. 100 g de quinoa conțin 21 de grame de carbohidrați, în timp ce aceeași cantitate de orez brun conține 23 g de carbohidrați. ( 9 )
Beneficii pentru sănătate ale consumului de quinoa
Să ne uităm mai detaliat la numeroasele motive pentru a consuma mai multă quinoa în dieta ta.
Conținutul ridicat de fibre de quinoa vă poate ajuta digestia
Consumul de mai multă quinoa vă poate stimula sănătatea digestivă, deoarece o ceașcă de quinoa conține 21% din necesarul zilnic de fibre.
Cercetările privind conținutul nutrițional al quinoei au descoperit că aceasta este o sursă bună de fibre alimentare. Quinoa conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, care sunt necesare pentru o bună sănătate digestivă. ( 10 )
Un studiu a constatat că, în funcție de tipul de quinoa, 100 de grame de quinoa crudă conține între 10 și 16 grame de fibre. ( 10 ) Deoarece absoarbe apă la gătit, quinoa gătită gram pentru gram are mai puține fibre decât quinoa crudă.
100 de grame de quinoa conțin aproximativ 1,5 grame de fibre solubile și între 12 și 14 grame de fibre insolubile. ( 10 )
Quinoa are, de asemenea, un efect prebiotic în intestin, care ajută la înflorirea bacteriilor sănătoase. Consumul de quinoa ajută la creșterea tulpinilor probiotice de bacterii, cum ar fi Bifidobacterium și Lactobacillus , care ajută la îmbunătățirea sănătății gastrointestinale. Cercetătorii s-au referit la quinoa ca fiind un superaliment cu multiple beneficii pentru sănătate. ( 11 )
Să mănânci quinoa în fiecare zi este bun pentru inima ta
O dietă care conține alimente bogate în minerale și fibre, cum ar fi quinoa, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară.
Quinoa are compuși care ajută la scăderea riscului de boli cardiovasculare. Cercetătorii au descoperit că consumul a 50 de grame de quinoa albă pe zi a ajutat la scăderea trigliceridelor din sânge (grăsimile din sânge) la femeile supraponderale. Pe o perioadă de 12 săptămâni, nivelurile de trigliceride au scăzut de la 1,14 la 0,72 mmol/L. ( 12 )
Oamenii de știință au raportat în 2017 că fitochimicele din quinoa au potențiale beneficii pentru sănătatea inimii. Consumul regulat de quinoa poate ajuta la reducerea efectului stresului oxidativ asupra organismului. Acest lucru vă poate ajuta să vă protejați de bolile cardiovasculare. ( 13 )
Quinoa nu are gluten și este bună dacă aveți intoleranță la gluten
Quinoa este o alegere excelentă pentru alimente dacă urmați o dietă fără gluten. Quinoa este în mod natural fără gluten și este o alternativă delicioasă la cerealele precum grâul, orzul și secara.
Daca ai intoleranta la gluten sau boala celiaca, stii importanta de a evita anumite cereale. Jurnalul American de Gastroenterologie a raportat că quinoa poate fi folosită ca parte a unei diete fără gluten. Pe o perioadă de 6 săptămâni, persoanele cu boală celiacă au putut consuma 50 de grame de quinoa pe zi, fără niciun efect negativ asupra sănătății lor gastro-intestinale. ( 14 )
Alți cercetători au descoperit că făina de quinoa și fulgii de quinoa sunt ingrediente excelente pentru a face prăjituri fără gluten. ( 15 )
Quinoa este foarte bogată în proteine
Quinoa este una dintre cele mai bune surse de proteine din plante pe care le poți include într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Quinoa este o alegere populară în rândul veganilor și vegetarienilor, deoarece conținutul său de proteine este atât de mare.
O cană de quinoa gătită la micul dejun sau la masă vă va oferi 8 grame de proteine, ceea ce reprezintă 16% din necesarul zilnic de proteine. În plus, primești toți cei 9 aminoacizi esențiali.
Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură raportează că proteinele din quinoa pot varia între 10 și 17% din porția sa comestibilă. Quinoa conține mai multe proteine decât orezul, grâul sau porumbul. ( 16 )
Cercetătorii raportează, de asemenea, că calitatea proteinelor quinoei depășește multe leguminoase și cereale. De exemplu, quinoa conține aminoacidul esențial lizină, care este de obicei foarte scăzut în majoritatea cerealelor. ( 16 )
Mineralele din quinoa ajută la menținerea oaselor sănătoase
Quinoa conține minerale precum magneziu, calciu, mangan și fosfor, care sunt necesare pentru a vă menține oasele puternice.
De exemplu, 1 cană de quinoa gătită conține 30% din CDI pentru magneziu, 28% fosfor și 58% din CDI pentru mangan. O cană de quinoa conține, de asemenea, 31,5 mg calciu (3% RDI).
Un studiu clinic mic, pe termen scurt, pe femei, a constatat că suplimentele de magneziu pot ajuta la prevenirea osteoporozei postmenopauză . ( 17 )
Cu toate acestea, Open Orthopedics Journal a raportat că ar trebui să vă puteți obține cerințele nutriționale pentru o sănătate bună a oaselor făcând alegeri alimentare adecvate. De asemenea, în unele cazuri, nu este necesar să luați suplimente cu zinc, mangan, cupru și alte minerale. ( 18 )
Consumând mai multă quinoa în fiecare zi în smoothie-ul tău preferat (quinoa gătită este moale și se amestecă ușor în smoothie-uri), folosirea acesteia în loc de fulgi de ovăz sau orez sau stropirea acesteia peste fel de mâncare poate ajuta la prevenirea deficiențelor minerale care necesită administrarea de suplimente.
Quinoa vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Deoarece quinoa este o sursă atât de mare de proteine, care are un conținut relativ scăzut de calorii, poți mânca quinoa dacă vrei să slăbești.
Unul dintre modalitățile prin care quinoa ajută la pierderea sănătoasă în greutate este că crește metabolismul și sațietatea. Unele rapoarte indică faptul că creșterea proteinelor și reducerea aportului de grăsimi pot ajuta la creșterea oxidării grăsimilor. ( 19 )
De asemenea, quinoa are un indice glicemic (IG) scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează carbohidrați mai lent în organism. Cercetătorii au descoperit că alimentele cu IG scăzut, cum ar fi quinoa, ajută la reducerea senzației de foame și pot ajuta la gestionarea greutății. ( 20 )
Alte studii au arătat că consumul a 50 de grame de quinoa pe zi poate ajuta la reducerea unora dintre complicațiile sindromului metabolic. ( 12 )
Quinoa scade nivelul de glucoză din sânge și este bună pentru diabetici
Consumul de quinoa cu o masă sănătoasă poate ajuta la gestionarea simptomelor diabetului, deoarece ajută la prevenirea creșterii glicemiei.
Un studiu care a implicat 12 persoane cu diabet a constatat că consumul de quinoa la micul dejun este o alegere bună. Consumul unei mese de quinoa a avut un efect mai bun asupra nivelului de glucoză din sânge decât consumul de pâine albă de grâu. Cercetătorii au recomandat consumarea meselor de quinoa la micul dejun și prânz pentru a ajuta la îmbunătățirea toleranței la glucoză. ( 13 )
Alte studii au arătat că semințele roșii de quinoa au proprietăți antidiabetice și pot ajuta la scăderea glicemiei a jeun. ( 14 )
Studiile efectuate pe șobolani au arătat că semințele de quinoa pot ajuta la scăderea colesterolului total, la reducerea trigliceridelor și la scăderea nivelului de glucoză din sânge. ( 15 )
Quinoa conține fier și poate ajuta la prevenirea deficienței de fier
O cană de quinoa gătită conține 2,8 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din necesarul de fier pentru o zi. Consumul regulat de quinoa poate ajuta la prevenirea lipsei de fier în organism.
Jurnalul Internațional de Medicină Generală raportează că lipsa de fier în dietă este una dintre principalele cauze ale anemiei cu deficit de fier. Una dintre cele mai simple moduri de a preveni anemia feriprivă este să consumi mai multe alimente care conțin fier. ( 16 )
Jurnalul Nutrients a recomandat ca, daca urmati o dieta fara gluten, este important sa consumati alimente bogate in fier si alti micronutrienti. Acest lucru se datorează faptului că dietele fără gluten tind să fie sărace în fier și vitamine din grupa B. Cercetătorii au recomandat să consumați alimente bogate în fier, cum ar fi quinoa, dacă trebuie să evitați glutenul în dietă. ( 17 )
Efectele secundare ale Quinoei
Există efecte adverse ale consumului mai multor quinoa în dieta ta? Potrivit medicilor de la WebMD, quinoa este o sămânță bogată în proteine, fără gluten, care poate fi savurată de aproape toată lumea. Nu sunt cunoscute efecte secundare ale consumului de quinoa ca aliment.
Unele site-uri web susțin că quinoa este un aliment bogat în oxalat și ar putea contribui la formarea pietrelor la rinichi. Universitatea din Chicago spune că quinoa poate avea un conținut ridicat de oxalați, dar nu există dovezi care să susțină acest lucru. ( 18 )
De unde să cumpărați și cum să păstrați quinoa
Quinoa este, în general, disponibilă în pachete și coșuri în vrac. Dacă nu îl găsiți în supermarketul local, căutați-l în magazinele naturiste.
Cel mai comun tip de quinoa pe care îl veți găsi în magazin este quinoa albă, dar și quinoa roșie și neagră devin tot mai disponibile. Este posibil să găsiți chiar și un amestec tricolor vândut în pachete sau coșuri în vrac.
Cel mai bine este să păstrați quinoa într-un recipient ermetic. Quinoa se va păstra o perioadă mai lungă de timp, aproximativ 3-6 luni, dacă este păstrată la frigider.
Cum să gătești quinoa
Când gătiți quinoa, clătiți-o întotdeauna cu apă, deoarece quinoa este acoperită cu o substanță chimică toxică numită saponină. Pentru a face acest lucru, puneți quinoa într-o strecurătoare și treceți peste ea apă rece până când întregul reziduu de săpun a fost spălat.
Puteți gusta testa câteva semințe; daca tot au un gust amar, treceti peste ele mai multa apa rece. Frecarea semintelor in timp ce clatiti cu apa elimina si mai multa amaraciune. Apoi adăugați o parte din cereale la două părți lichid într-o cratiță.
După ce amestecul este adus la fierbere, reduceți focul la fiert și acoperiți. O cană de quinoa gătită în această metodă durează de obicei 15 minute pentru a se prepara.
Deoarece quinoa conține și acid fitic, o substanță care se poate lega de anumite minerale și reduce absorbția acestora ( 19 ), puteți înmuia quinoa înainte de a o găti pentru a reduce conținutul de acid fitic și a crește biodisponibilitatea mineralelor.
