Micul dejun este o masa importanta pentru toti. Si daca esti diabetic, este foarte important sa nu sari peste micul dejun, deoarece nivelul zaharului din sange poate fi scazut dupa ce nu ai mancat peste noapte. De asemenea, micul dejun potrivit va oferi energia necesara pentru a incepe ziua corect.
Un mic dejun sanatos poate ajuta la mentinerea unei greutati corporale ideale, unul dintre factorii cheie in gestionarea diabetului. Un studiu din 2014 publicat in Jurnalul Academiei de Nutritie si Dietetica arata ca micul dejun, in special cel care include cereale, cereale, lapte cu continut scazut de grasimi si fructe intregi, poate sustine pierderea in greutate.
De asemenea, saritul peste micul dejun este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2 . Potrivit unui studiu din 2015 publicat in Public Health Nutrition, consumul regulat de micul dejun este potential important pentru prevenirea diabetului de tip 2.
A avea diabet nu inseamna ca trebuie sa mananci alimente fade si plictisitoare la fiecare masa. Puteti manca o varietate de alimente satisfacatoare la micul dejun, care va vor satura fara a va creste glicemia. Un meniu de mic dejun bogat in fibre si cu indice glicemic scazut va va ajuta sa mentineti un nivel sanatos al zaharului din sange .
De citit: 10 Fructe cu Indice Glicemic scazut pentru diabetici
De asemenea, consumul unui mic dejun sanatos nu inseamna ca trebuie sa creati o tartina elaborata.
Iata mai multe idei de mic dejun pentru persoanele care au diabet care vor ajuta sa fie sanatosi.
Mic dejun pentru persoanele care au diabet
Iata cateva idei de mic dejun pentru persoanele care au diabet.
1. Smoothies
Pentru o masa intr-un minut, un smoothie este optiunea potrivita. Smoothi-urile facute cu ingredientele potrivite va vor oferi un impuls nutritional fara a va creste nivelul zaharului din sange.
Pentru a face un smoothie prietenos cu diabetul, cateva optiuni bune pentru ingredientul de baza includ lapte fara grasimi, iaurt simplu fara grasimi, lapte de migdale sau chiar ceai verde.
Apoi, alegeti fructe si legume bogate in antioxidanti si cu glicemie scazuta, cum ar fi capsuni, mere, afine, avocado, castraveti, spanac, kale si asa mai departe.
De asemenea, puteti completa smoothie-ul cu nuci, seminte de in sau seminte de chia pentru a creste continutul de fibre care promoveaza o senzatie de satietate.
De exemplu, puteti incerca aceasta reteta:
- Pune ½ cana de spanac intr-un blender.
- Adaugati ½ cana de fructe de padure congelate, cum ar fi afine, zmeura, capsuni sau un amestec de fructe de padure diferite.
- Adaugati cate ½ cana de lapte de migdale si iaurt grecesc.
- Adaugati 2 linguri de seminte de in macinate si 1 lingurita de scortisoara pudra.
- Amesteca ingredientele pentru cateva minute.
Doar 1 cana din acest smoothie bogat in nutritie va va mentine saturat ore intregi.
2. Fulgi de ovaz
Fulgii de ovaz sunt un alt produs de baza pentru mic dejun pentru persoanele care au diabet. Fierbinti sau reci, fulgii de ovaz sunt cerealele potrivite de care te poti bucura de mai multe ori pe saptamana.
Fibrele solubile din ovaz incetinesc viteza cu care corpul tau se descompune si absoarbe carbohidratii, ceea ce ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange stabil. Ovazul este, de asemenea, bogat in acizi grasi omega-3, folati si potasiu.
Puteti alege dintre ovaz taiat din otel, laminat sau instant. Cu toate acestea, stati departe de soiurile aromate care pot fi ambalate cu zahar.
Fulgii de ovaz sunt rapid si usor de facut. Puteti gati ovazul in lapte degresat sau cu continut scazut de grasimi si il puteti indulci cu miere cruda. Faceti-va fulgii de ovaz si mai sanatosi, acoperind-o cu niste nuci sau fructe proaspete tocate, cum ar fi mere sau capsuni.
Savurati un castron mic de fulgi de ovaz la micul dejun, de cateva ori pe saptamana.
Puteti incerca si alte cereale integrale, cum ar fi quinoa.
3. Orz
Orzul este un alt ingredient sanatos pentru micul dejun care va ajuta sa va mentineti sub control nivelul zaharului din sange. In plus, are de doua ori mai multe proteine si aproape jumatate din calorii decat ovazul, ceea ce il face unul dintre cele mai bune alimente pentru micul dejun.
Un studiu din 2016 de la Universitatea Lund din Suedia arata ca orzul poate imbunatati rapid sanatatea oamenilor prin reducerea nivelului de zahar din sange si a riscului de diabet. Acest lucru se datoreaza unui amestec de fibre alimentare gasit in orz, care poate ajuta, de asemenea, la reducerea apetitului, precum si la riscul de boli cardiovasculare.
Pentru a face orz la micul dejun:
- Inmuiati 1 cana de orz perlat in apa peste noapte.
- A doua zi dimineata, strecurati orzul si adaugati-l in 2½ pana la 3 cani de apa intr-o cratita.
- Se aduce la fierbere, apoi se acopera cu un capac si se reduce focul. Se lasa sa fiarba 20 de minute, pana cand boabele sunt fragede si cea mai mare parte a lichidului a fost absorbita.
- Adaugati putina miere cruda si nuci la orzul fiert.
- Mananca-l cat este inca cald.
4. Iaurt cu continut scazut de grasimi
Un bol cu iaurt cu continut scazut de grasimi este un alt element foarte bun intr-un plan de dieta pentru diabetici. Iaurtul cu continut scazut de grasimi are un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca nu va va creste nivelul de insulina dupa ce il consumati.
Iaurtul ofera, de asemenea, o cantitate buna de proteine, calciu si multi alti nutrienti esentiali care va vor mentine sa va simtiti plini pe tot parcursul diminetii.
Un studiu din 2014 publicat in Diabetologia, jurnalul Asociatiei Europene pentru Studiul Diabetului, a constatat ca un consum mai mare de iaurt a fost asociat cu un risc redus de diabet de tip 2.
Un alt studiu din 2014 publicat in Journal of Research in Medical Sciences a sugerat ca consumul de iaurt probiotic poate fi utilizat ca o abordare alternativa de prevenire si metoda de tratament pentru a imbunatati dislipidemia la pacientii cu diabet zaharat de tip 2.
Puteti manca un castron de iaurt grecesc simplu sau il puteti face mai sanatos si mai gustos adaugand niste migdale si fructe tocate cum ar fi pere proaspete, mere, capsuni sau afine.
5. Oua omleta si paine prajita
Ouale sunt un aliment versatil si reprezinta o alegere excelenta de mic dejun pentru persoanele care au diabet. De fapt, popularul mic dejun din oua omleta si paine prajita este una dintre cele mai bune moduri de a incepe ziua daca le gatesti corect.
Proteinele, vitamina D si grasimile din oua va ajuta sa va mentineti nivelul de energie si sa va mentineti multumit pana la ora pranzului.
Puteti amesteca rapid 1 sau 2 oua intr-o tigaie antiaderenta cu putin ulei de masline. Bucurati-va de ouale dvs. omleta cu o felie de paine prajita din grau integral.
De asemenea, puteti manca 1 sau 2 oua fierte cu paine prajita din cereale integrale.
6. Omleta cu spanac si rosii
De asemenea, puteti face o omleta doar cu albusuri si mult spanac si rosii pentru un mic dejun satisfacator si satios.
Acest lucru va va oferi un tratament sanatos bogat in proteine, care ofera, de asemenea, un impuls antioxidant. Proteinele din albusuri de ou va vor ajuta sa va mentineti satul fara a va afecta glicemia. De asemenea, incetineste absorbtia glucozei, ceea ce este foarte util daca aveti diabet .
- Gatiti o mana de spanac si rosii intr-o tigaie antiaderenta cu 1 lingura de ulei de masline.
- Adaugati albusurile a 2 oua si 1 lingura de lapte degresat.
- In cele din urma, adaugati cateva ierburi proaspete precum busuiocul si patrunjelul sau unele dintre mirodeniile preferate.
Citeste si: Cate calorii sunt intr-un ou: prajit, fiert, fiert sau omleta
7. Sandvis cu grau integral
Painea este un produs de baza pentru micul dejun, dar trebuie sa-ti alegi painea cu intelepciune daca esti diabetic. Painea alba este facuta cu faina alba foarte procesata si zahar adaugat, astfel incat poate fi daunatoare pentru nivelul zaharului din sange.
Asta nu inseamna ca nu poti manca paine. Alegeti painea integrala pentru o optiune mai buna, bogata in nutrienti. Fibrele din painea integrala incetinesc digestia, ceea ce, la randul sau, incetineste eliberarea zaharurilor in sange.
Painea prajita din grau integral, intinsa cu unt de arahide si acoperita cu felii subtiri de mere, face un sandvis grozav pentru micul dejun.
In functie de preferinte, poti folosi si niste castraveti, salata verde, rosii, spanac sau branza de vaci in sandvis.
8. Migdale si fructe
Cand te grabesti si nici macar nu ai timp sa faci o omleta sau un sandvis, migdalele si fructele fac un mic dejun grozav.
Consumul de migdale imbunatateste controlul glicemic si profilul lipidic la persoanele care au diabet de tip 2. Un studiu din 2011 publicat in Metabolism raporteaza ca consumul de 2 uncii de migdale a fost asociat cu niveluri mai scazute de insulina si glucoza a jeun.
Asocierea migdalelor cu un fruct care are un indice glicemic scazut va oferi puterea antioxidantilor si a altor nutrienti vitali. Unele dintre fructele cu glicemie scazuta pe care le puteti savura la micul dejun includ fructe de padure, piersici, mere sau portocale.
Asa ca, data viitoare cand te grabesti, apuca o mana de migdale nesarate si un fruct la alegere si mananca-le pe fuga. Sau, daca aveti timp, amestecati migdale si fructe tocate, precum kiwi, rodie, mere si capsuni cu 2 linguri de branza de vaci. De asemenea, puteti presara ierburi proaspete pentru a imbunatati aroma.
Sfaturi suplimentare
- Este important sa va masurati glicemia atat inainte de a manca, cat si la doua ore dupa aceea pentru a afla efectele oricarui aliment sau masa.
- Gatiti intotdeauna cu mai putina grasime folosind tigai antiaderente si un ulei de gatit sanatos, cum ar fi uleiul de masline.
- Evitati cafeaua incarcata cu zahar dimineata pentru a va asigura ca mancati un mic dejun sanatos.
- Urmareste marimea portiilor.
- Pastrati-va bucataria aprovizionata cu alimente pentru micul dejun sanatoase si prietenoase cu diabetul.
Resurse:
http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(14)01354-9/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686619
https://www.sciencedaily.com/ releases/2016/02/160209090716.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25197295
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24510203
http://bmcmedicine.biomedcentral .com/articles/10.1186/s12916-014-0215-1
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150402081806.htm
http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495 ( )00128-9/rezumat
