Cu ce ​​ar trebui sa inlocuiesti zaharul daca vrei sa slabesti? Acestia sunt cei mai buni indulcitori naturali

In multe cazuri, consumul de zahar este responsabil pentru debutul si ritmul mai lent al pierderii in greutate, ca sa nu mai vorbim de faptul ca consumul excesiv provoaca diabet, hipertensiune arteriala, dezechilibru florei intestinale si tromboza coronariana pe langa obezitate si carii dentare.

In acelasi timp, chiar daca iți bei cafeaua fara zahar si nu mananci dulciuri, zaharurile sunt adesea prezente in alimente sub forma adaugata, motiv pentru care este necesar sa citesti ingredientele produselor individuale la cumparaturi. Totusi, cel mai bine este sa ii schimbi cu indulcitori naturali!

Deci: Cu ce ar trebui sa inlocuiesti zaharul daca vrei sa slabesti?

Acestia sunt cei mai buni indulcitori naturali

Eritritol

Eritritol, primul pe lista de indulcitori naturali, este un alcool natural de zahar produs de obicei din amidon de grau sau de porumb. Puterea sa de indulcire este de 60-80% cea a zaharului obisnuit, asa ca trebuie sa folosiți puțin mai mult decat zaharul rafinat obisnuit, dar, deoarece nu are calorii, poate fi un adaos grozav la mese. Datorita structurii sale chimice, trece rapid prin tractul intestinal, o parte din el devine nutrienți pentru bacterii, iar 90% lasa organismul neschimbat in urina. Are un indice glicemic de 0, ceea ce inseamna ca si diabeticii il pot consuma in siguranța, deoarece nu creste nivelul zaharului din sange. Poate fi folosit pentru gatit si coacere.

Xilitol

Zaharul de mesteacan – xilitolul – nu este de fapt produs din mesteacan, ci din fibre de porumb. Gustul si aspectul sau sunt exact aceleasi cu zaharul tradițional, dar conținutul sau de carbohidrați si calorii este mult mai mic. O lingura de zahar de mesteacan conține 9 grame de carbohidrați si 22 de calorii, in timp ce zaharul rafinat conține 15 grame de carbohidrați si 60 de calorii. Xilitolul este bun pentru flora intestinala si are un indice glicemic de 7, deci nu creste nivelul zaharului din sange. In comparație cu zaharul, xilitolul este un indulcitor deosebit de prietenos cu dinții, deoarece nu provoaca carii si ajuta mineralele sa se integreze in smalțul dinților. Este potrivit pentru gatit si coacere, dar nu este recomandat sa faceți aluat din el si, spre deosebire de zaharul tradițional, nu se caramelizeaza.

Stevia

Inlocuitorul de zahar extras din stevia sau frunzele de stevie are un efect benefic asupra glicemiei, tensiunii arteriale si obezitații, deoarece nu conține calorii si are un indice glicemic de 0. Ca condiment, inhiba dezvoltarea multor bacterii si virusi in intestine. Deoarece este de 300 de ori mai dulce decat zaharul, o cantitate mica din el este suficienta, poate fi folosit pentru coacere si gatit si poate fi incalzit. 

Zahar din flori de cocos

Zaharul din flori de cocos – cunoscut si sub denumirea de zahar de palmier – este un indulcitor natural obținut din nectarul florii de cocos. Conținutul sau de calorii si carbohidrați este aproape acelasi cu zaharul granulat tradițional, desi are proprietați mult mai favorabile decat omologul sau rafinat. Conține un tip de fibre solubile in apa, inulina, care susține sanatatea sistemului intestinal ca prebiotic natural si serveste ca nutrient pentru bacteriile benefice. Accelereaza metabolismul grasimilor, prevenind astfel obezitatea, iar indicele sau glicemic este de 35, deci nu creste nivelul zaharului din sange. O lingurita contine 12 calorii, poate fi folosita direct ca indulcitor, precum si pentru coacere si gatit. 

Melasa

Melasa neagra este un sirop gros de zahar care se produce in timpul prelucrarii trestiei de zahar, stimuleaza metabolismul, dar are si efect antiinflamator. Conține magneziu, fier, calciu si potasiu. O lingura conține 44 de calorii si 11 grame de carbohidrați, asa ca ar trebui sa o folosesti cu moderație. Este ideal amestecat crud in muesli, smoothie-uri si iaurt, dar in timpul tratamentului termic, substanțele importante se evapora din acesta, asa ca nu este potrivit pentru gatit sau coacere.  

Articolul se poate vizualiza si aici:

Resurse

1. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018;23(12):2255-2266. Published 2018 Jun 1. doi:10.2741/4704
2. FoodData Central. Blueberries Raw.
3. U,S. Food and Drug Administration. Aspartame and other sweeteners in food.
4. Shivani, Thakur BK, Mallikarjun CP, et al. Introduction, adaptation and characterization of monk fruit (Siraitia grosvenorii): a non-caloric new natural sweetener. Sci Rep. 2021;11(1):6205. Published 2021 Mar 18. doi:10.1038/s41598-021-85689-2
5. Liu C, Zeng Y, Dai LH, et al. Mogrol represents a novel leukemia therapeutic, via ERK and STAT3 inhibition. Am J Cancer Res. 2015;5(4):1308-1318. Published 2015 Mar 15.
6. FoodData Central. Sugar substitute, monk fruit, powder.
7. U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Honey.
8. U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Syrups, maple.
9. U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Coconut sugar.
10. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Blackstrap molasses.
11. Rendeiro, C., Masnik, A., Mun, J. et al. Fructose decreases physical activity and increases body fat without affecting hippocampal neurogenesis and learning relative to an isocaloric glucose diet. Sci Rep 5, 9589 (2015). https://doi.org/10.1038/srep09589
12. Hattori K, Akiyama M, Seki N, Yakabe K, Hase K, Kim YG. Gut microbiota prevents sugar alcohol-induced diarrhea. Nutrients. 2021;13(6):2029. Published 2021 Jun 12. doi:10.3390/nu13062029
13. Taskinen MR, Packard CJ, Borén J. Dietary fructose and the metabolic syndrome. Nutrients. 2019;11(9):1987. Published 2019 Aug 22. doi:10.3390/nu11091987