Muschiul psoas ce este, unde este situat si cum sa-l relaxezi pentru a ameliora durerea si tensiunea

Muschiul psoas este un muschi important situat in partea inferioara a spatelui sau in regiunea lombara. Tensiunea in muschiul psoas sau leziunea acestuia poate fi o cauza a durerii de spate si a disconfortului. A sti cum sa relaxezi muschiul psoas este una dintre modalitatile de a atenua durerile de spate si tensiunea. Cu toate acestea, muschiul se afla adanc in nucleul tau si nu este intotdeauna usor sa intinzi sau sa exerciti muschiul psoas.

De obicei, cel mai bun mod de a ameliora durerea si tensiunea din psoas este efectuarea diferitelor exercitii de intindere. Intinderea spatelui, a coloanei vertebrale si a muschilor picioarelor poate ajuta la relaxarea/eliberarea unui muschi psoas strans si la ameliorarea durerilor de spate. In unele cazuri, este nevoie de kinetoterapie cu un specialist pentru a relaxa muschiul si a elibera tensiunea.

In acest articol, voi analiza ce face exact muschiul psoas si rolul important pe care il are in muschii tai de baza. Daca suferiti de dureri lombare, atunci veti gasi exercitii utile de intindere pentru durerea musculara psoas si pentru ameliorarea tensiunii.

Ce este muschiul psoas?

Muschiul psoas conecteaza partea superioara a corpului cu picioarele si este unul dintre muschii importanti din nucleul tau.

Potrivit MedicineNet : „Exista doi muschi psoas pe fiecare parte a spatelui. Cel mai mare dintre cele doua se numeste psoas major si cel mai mic psoas minor . Psoasul major isi are originea la coloana vertebrala din jurul fundului cutiei toracice si coboara pana la osul coapsei (femurul). Psoasul minor isi are originea si la coloana vertebrala din jurul fundului cutiei toracice, dar coboara pana la pelvisul osos. Actioneaza pentru a flexa coloana vertebrala inferioara (lombara).

American Osteopathic Association spune ca muschii psoas se ataseaza de vertebrele din coloana toracala si din regiunea lombara. Acestia sunt singurii muschi din corpul tau care iti ataseaza picioarele de coloana vertebrala. Muschiul psoas este important deoarece va permite sa va indoiti picioarele inainte – de exemplu, atunci cand alergati, mergeti sau urcati la etaj. ¹

Muschiul psoas major se conecteaza cu muschiul iliac care se afla in osul soldului. Impreuna formeaza amandoi muschiul iliopsoas. Exista, de asemenea, nervi si ligamente care se conecteaza la muschii psoas si iliac. ¹

Ce face muschiul psoas

Functia principala a muschiului psoas este de a oferi corpului stabilitate, putere si de a va ajuta sa va mentineti echilibrul.

Potrivit Journal of the Canadian Chiropractic Association , muschiul major psoas este folosit in principal pentru a flexa articulatia soldului. Este, de asemenea, muschiul major care flexeaza si stabilizeaza coloana lombara si ofera putere spatelui inferior. ² Psoasul minor actioneaza pentru a flexa coloana inferioara (lombara), ajutandu-va sa va aplecati inainte.

De fiecare data cand mergi, alergi, te apleci pentru a ridica ceva sau chiar stai nemiscat, muschii tai psoas va ajuta sa va stabilizati.

Este important sa eliberati durerile musculare psoas in mod natural, deoarece puteti ajunge cu mai multe dureri si dureri cronice de spate si picioare. Daca aveti dezechilibre musculare, aveti tendinta de a folosi excesiv alti muschi pentru a compensa durerea. Acest lucru poate duce la incordarea sau ruperea muschilor din mijlocul spatelui, picioarelor sau din alte zone ale corpului.

Simptome de durere sau incordare musculara psoas

Durerea musculara psoas este adesea denumita sindrom psoas, iar cel mai frecvent simptom al incordarii musculare psoas este durerea lombara. Jurnalul Asociatiei Canadiane de Chiropractica a comentat ca durerea in partea inferioara a spatelui se poate simti ascutita si puternica si se poate agrava daca puneti greutate suplimentara pe piciorul drept sau stang. ²

Durerea de la muschii psoas stransi sau incordati poate radia si in alte parti ale corpului. De exemplu, Journal of the Canadian Chiropractic Association a raportat ca durerea poate incepe adesea in zona coloanei vertebrale lombare si se poate raspandi pe unul sau ambele picioare pana la genunchi. Tensiunea in muschii de baza, cum ar fi muschii psoas, poate face dificila, de asemenea, sa stati drept si este posibil sa aveti dureri in fese sau solduri. ¹

Exista, de asemenea, simptome de durere de psoas care sunt legate de organele tale interne. De exemplu, apendicita sau pietrele la rinichi pot provoca iritatii ale muschiului psoas. De asemenea, sindromul muschilor psoas va poate afecta respiratia, deoarece disfunctia muschilor psoas va poate afecta si diafragma. ¹

Durerea si tensiunea musculara a psoasului pot provoca dureri de spate si dificultati de a te ridica, mai ales daca ai stat pe scaun pentru perioade lungi de timp.

Medicii de la Clinica Cleveland spun ca alte simptome ale unui muschi psoas strans pot include: ³

• Durere lombara atunci cand va mutati pozitia dupa ce ati stat perioade lungi de timp
• Durere cand stati drept
• Durere care iradiaza spre fese sau pe unul sau ambele picioare
• Dureri inghinale sau pelvine
• Mersul schiopatand sau iti este greu sa ridici picioarele atunci cand mergi

Desigur, pot exista multe alte motive pentru durerea lombara. De exemplu, pietrele la rinichi , litiaza biliara, durerea sciatica, IBS sau prostatita (la barbati), toate pot fi motive pentru disconfort dureros in partea inferioara a spatelui.

Dureri de spate si muschi psoas

Durerile de spate cauzate de muschii psoas slabi sau raniti pot fi debilitante si va pot afecta sentimentul general de bunastare.

Exista multe motive pentru care disfunctia muschilor psoas poate duce la dureri de spate si alte simptome asociate. Potrivit European Spine Journal , neutilizarea suficienta a muschilor poate duce la slabirea muschilor. Asadar, daca stai pe scaun pentru perioade lungi de timp inseamna ca muschii tai psoas sunt intotdeauna intr-o stare indoita. Acest lucru poate duce la strangerea muschilor psoas. ⁴

European Spine Journal a remarcat, de asemenea, ca hernia de disc poate fi un alt motiv pentru durerea lombara care este conectata la muschii psoas. De obicei, pacientii cu disfunctie a coloanei vertebrale restrictioneaza miscarea in partea inferioara a spatelui, ceea ce duce la strangerea muschilor psoas si intr-o stare constanta de scurtare. ⁴

Acest lucru poate duce la formarea punctelor de declansare miofasciale cunoscute si sub denumirea de puncte de declansare. Conform modelului punctului de declansare, durerea inexplicabila iradiaza frecvent din aceste puncte de sensibilitate locala catre zone mai largi, uneori indepartate de punctul de declansare insusi.

Jurnalul Current Pain and Headache Reports a explicat ca suprasolicitarea muschilor sau leziunile musculare pot cauza puncte sensibile in benzile musculare intarite. Punctele declansatoare cauzeaza durere indreptata catre alte zone ale corpului si pot fi un motiv pentru raspandirea durerii acute sau cronice din partea inferioara a spatelui.

Punctele declansatoare pot simti ca niste noduri si este important sa intindeti corect muschiul pentru a elibera tensiunea si durerea cauzate de punctele de declansare. Medicii spun ca acest lucru ajuta la cresterea circulatiei sangelui in zona afectata si ajuta la accelerarea procesului de vindecare.

Potrivit Journal of Manual and Manipulative Therapy , unele dintre senzatiile pe care le pot provoca punctele declansatoare sunt: ^​​5

• Furnicaturi in alte parti ale corpului
• Amorteala intr-un membru
• Durere care se raspandeste din muschiul strans

Cum sa relaxezi un muschi psoas strans

Deoarece muschiul psoas este situat adanc in nucleul tau, poate fi o provocare sa eliberezi un muschi psoas strans pentru a ameliora durerea si durerile de spate.

Journal of the American Osteopathic Association recomanda diferite forme de terapie fizica pentru a ajuta la tratarea sindromului psoas. Diverse exercitii de intindere ajuta la intarirea muschilor de baza si pot elibera tensiunea musculara psoas. Medicii au recomandat cateva dintre urmatoarele tehnici pentru a imbunatati simptomele durerii musculare psoas:

• Intinderea muschiului psoas pentru a ameliora durerea si strangerea . Diverse intinderi, cum ar fi intinderile lungi, ajuta la exercitiul si intinderea muschilor din zona inghinala si pelviana.
• Intinderi de yoga pentru eliberarea muschilor psoas . In mod similar, anumite intinderi de yoga sunt eficiente pentru eliberarea unui muschi psoas strans. Ele pot ajuta la intinderea coloanei vertebrale si a muschilor inferiori ai spatelui.
• Eliberarea muschiului psoas prin masaj . In unele cazuri, masajul este necesar pentru a elibera punctele de declansare pe un muschi psoas strans pentru a atenua durerea mentionata si alte simptome.

Cum sa intindeti muschiul psoas

Intinderea muschiului psoas este posibila efectuand intinderi ale picioarelor pe ischiogambieri. Aceste tipuri de intinderi ajuta la cresterea flexibilitatii muschilor psoas si ii prelungesc pentru a preveni strangerea si constrangerea acestora.

Pozitia degetului mare inclinat

Pozitia degetului mare inclinat este una dintre cele mai bune modalitati de a elibera tensiunea si durerea in muschiul psoas. Acesta este un exercitiu bun daca aveti dureri cronice de spate, deoarece nu exercita nicio presiune asupra regiunii lombare.

Cum sa efectuati pozitia degetului mare inclinat pentru ameliorarea durerilor de spate:

1. Apropie genunchiul drept de piept.
2. Luati o curea elastica si puneti-o peste ballul piciorului si tineti capetele curelei.
3. Indreptati-va piciorul drept si intindeti-l in sus spre tavan, tinand piciorul flectat. (Asigurati-va ca ambele fese sunt apasate ferm pe podea).
4. Tineti 10 respiratii.
5. Indoieste usor genunchiul spre piept si coboara piciorul drept pe podea.
6. Repetati cu piciorul stang.

Intinderi yoga pentru a elibera muschiul psoas

Multe intinderi de yoga sunt perfecte pentru a elibera tensiunea si durerea din muschiul psoas. Atunci cand sunt efectuate in mod regulat, aceste intinderi de yoga pot ajuta la gestionarea simptomelor durerii de spate acute si cronice. Acestea vor ajuta la imbunatatirea tonusului muscular si la imbunatatirea senzatiei generale de bine.

Pozitia barca

Prima intindere de yoga la care ne vom uita pentru a elibera tensiunea si strangerea muschilor psoas este pozitia barcii. Aceasta este o intindere excelenta pentru a elibera un muschi psoas strans sau supraintins .

Acest exercitiu va ajuta sa va intariti miezul si sa va construiti rezistenta in muschii psoas. Datorita fortei suplimentare din nucleul tau, pozitia barcii te va ajuta sa mentii un echilibru mai bun.

Obiectivul principal al pozitiei barcii in intarirea muschilor psoas este sa va mentineti coloana dreapta in timp ce incercati sa va indreptati picioarele.

Cum sa faci pozitia barcii pentru a elibera strangerea muschilor psoas:

1. Asezati-va pe podea cu picioarele asezate pe podea si genunchii indoiti.
2. Tinand genunchii indoiti, ridicati picioarele de pe podea.
3. Intindeti incet picioarele, astfel incat tibia sa fie paralela cu podeaua.
4. In acest moment, partea superioara a corpului tau va cadea in mod natural inapoi. Cu toate acestea, este important sa va mentineti coloana dreapta.
5. Tinand coloana vertebrala dreapta, indreptati picioarele la un unghi de 45 de grade. Corpul tau ar trebui sa fie acum in forma de „V”.
6. Indreptati-va bratele si intoarceti-va umerii inapoi si tineti bratele paralele cu podeaua.
7. Echilibrati-va pe oasele si mentineti pozitia timp de cel putin 5 respiratii.

Pozitia cainelui cu fata in jos

Pozitia cainelui cu fata in jos este o intindere excelenta de yoga pentru a elibera muschiul psoas. Acest exercitiu ajuta la imbunatatirea stabilitatii si a fortei muschilor psoas si a spatelui inferior.

Pozitia cainelui cu fata in jos ajuta la flexia coloanei vertebrale in locurile in care muschii psoas sunt uniti. De asemenea, intinde ischiochibial pentru a ajuta cu adevarat la cresterea amplitudinii de miscare a pelvisului si a muschilor lombari, precum si la intinderea picioarelor.

Cum sa faci cainele cu fata in jos pentru a intari muschii psoas:

1. Incepeti cu mainile si genunchii.
2. Incheieturile tale ar trebui sa fie direct sub umerii tai si genunchii sub solduri.
3. Expirati in timp ce ridicati usor genunchii de pe podea pana cand picioarele sunt drepte.
4. Corpul tau ar trebui sa aiba forma unui „A”.
5. Incercati sa va intindeti pelvisul pana la tavan si sa va prelungiti coloana vertebrala.
6. Asigurati-va ca exista o presiune egala prin calcai si palme.
7. Acum, incercati sa trageti omoplatii in coaste si spre coccis.
8. Roteste-ti bratele astfel incat degetele mari sa fie indreptate in fata ta.
9. Tineti cel putin 5 respiratii.
10. Pe masura ce va intoarceti la pozitia initiala, expirati incet.

Pozitia copilului

Pozitia copilului este o intindere populara de yoga pentru a antrena muschii psoas si pentru a creste puterea in regiunea lombara. Acest lucru ajuta la alungirea coloanei vertebrale, precum si la intinderea soldurilor si la relaxarea intregului corp.

Cum sa faci pozitia copilului pentru a atenua tensiunea si strangerea muschilor psoas:

1. Luati o pozitie in genunchi si puneti-va calcaiele direct sub fese. Degetele mari de la picioare ar trebui sa se atinga.
2. Apleca-ti partea superioara a corpului inainte si pune-ti bratele drepte in fata ta.
3. Fruntea ta ar trebui sa atinga pamantul.
4. Inspirati adanc de 10 ori, asigurandu-va ca cutia toracica se extinde si se contracta.

Pozitia scaunului

Pozitia scaunului este o tehnica excelenta de yoga pentru a va intari muschii psoas si, de asemenea, pentru a creste puterea si flexibilitatea spatelui inferior. Vei descoperi ca cu cat practici mai mult aceasta ipostaza de yoga, cu atat devine mai usor. Rezultatul ar trebui sa fie ca veti avea mai putine dureri de spate si rigiditate.

Pozitia scaunului va ajuta sa va intariti muschii abdominali, partea inferioara a spatelui, coapsele si fesierii.

Cum sa faci pozitia scaunului pentru a elibera muschiul psoas:

1. Stai drept cu umerii pe spate.
2. Ridicati-va bratele deasupra capului si intoarceti-va palmele astfel incat sa fie fata in fata.
3. Indoiti-va genunchii si lasati pelvisul sa cada ca si cum ati fi pe cale sa va asezati.
4. Tineti 5-10 respiratii si apoi reveniti la pozitia initiala.

Masarea muschilor Psoas Major si Iliacus (Iliopsoas) pentru a ameliora tensiunea

O modalitate de a va ajuta sa va eliberati muschii psoas si sa usurati durerea de spate este sa masati muschii psoas major si iliac. Acest lucru ajuta la scaderea punctelor declansatoare care pot cauza durere si, de asemenea, ajuta la atenuarea tensiunii musculare.

Cu toate acestea, pentru o persoana neantrenata, poate fi o provocare sa localizeze locatia exacta a muschiului psoas. Exista, de asemenea, multe organe importante in zona dvs. abdominala si ati putea deteriora unul dintre ele daca incepeti sa masati sau sa apasati pe locul nepotrivit.

Pentru a ajuta la eliberarea tensiunii din partea inferioara a spatelui, puteti efectua un automasaj bland pe abdomen. Cel mai bun mod de a face acest lucru este sa folositi o minge cu role sau o minge de tenis. Muschii tai psoas sunt localizati la aproximativ 2 inci de fiecare parte a buricului. Apasati usor mingea de tenis in abdomen si rulati-o in linie dreapta spre pelvis si inapoi.